Hofteabduktion i maskine
Kaldes også hofteabduktionsmaskine, siddende hofteabduktion, abduktormaskine.
Hvad er hofteabduktion i maskine?
Hofteabduktion i maskine er en siddende isolationsøvelse, hvor du fører lårene fra hinanden mod polstrede maskinarme. Øvelsen træner hofteabduktorerne, blandt andet gluteus medius, mens andre balde- og dybe hoftemuskler hjælper til.
Hvordan laver man hofteabduktion i maskine?
Udgangsstilling
- Sæt dig i maskinen med støtte til ryggen, og placer ydersiden af hvert knæ mod sin pude.
- Vælg en behagelig startbredde, sæt fødderne på støtterne, hvis maskinen har dem, og hold i håndtagene.
Udførelse
- Før begge knæ udad uden at rykke eller løfte dig fra sædet.
- Stop i den bredeste position, du kan nå uden at dreje bækkenet.
- Lad puderne bevæge sig kontrolleret indad, til benene når den valgte startposition.
Almindelige fejl
At lade vægtstakken trække knæene sammen
En ukontrolleret tilbageføring bryder det jævne tempo og kan få puderne til at lukke brat.
At dreje bækkenet for at komme længere ud
Den synlige bevægelse skal komme fra hofterne, mens sædet og ryglænet støtter overkroppen.
At forveksle abduktion med adduktion
Ved abduktion føres lårene fra hinanden. Maskinen, hvor lårene føres sammen, træner hofteadduktion og er en anden øvelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den sammen med andre isolationsøvelser for hofterne efter træningens større underkropsøvelser.
Hold startbredden og sædets position ens, når du sammenligner belastning eller gentagelser.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Maskinen træner hofteabduktorerne som gruppe. Muskelkortet fremhæver gluteus medius som det primære mål; de dybereliggende abduktorer er ikke kortlagt hver for sig.
Varianter
- Stående hofteabduktion i kabel — Fører ét ben udad mod et lavt kabel, mens det andet ben støtter kroppen.
- Hofteabduktion med elastik — Bruger en elastik omkring lårene i stedet for en maskine.
- Sideliggende hofteabduktion — Løfter det øverste ben, mens du ligger på siden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hofteabduktionsmaskinen?
Den træner hofteabduktorerne, blandt andet gluteus medius og dybereliggende muskler, der fører låret væk fra kroppens midtlinje. Gluteus maximus kan også hjælpe til.
Hvilken vej skal benene bevæge sig ved hofteabduktion?
Udad, væk fra midtlinjen. At føre benene indad mod modstand er hofteadduktion.
Hvor langt skal man åbne hofteabduktionsmaskinen?
Brug den bredeste position, du kan nå uden at dreje bækkenet eller miste kontakten med sædet. Et større bevægeudslag hjælper ikke, hvis overkroppen skaber det.
Kan man lave hofteabduktion uden en maskine?
Ja. Stående kabelversioner, elastikversioner og sideliggende versioner bruger den samme udadgående bevægelse i hoften med forskellig støtte og modstand.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/