Bar muscle-up
Hvad er bar muscle-up?
Bar muscle-up fører dig fra hængende stilling under en stang til støtte på strakte arme over den. Denne guide lærer dig en gentagelse med kip: Et sving hjælper med at starte det høje træk, efterfulgt af overgangen med brystet over stangen og et pres til afslutningen.
Hvordan laver man bar muscle-up?
Udgangsstilling
- Brug en sikker, høj stang med fri plads over, under og omkring den. Lær en kontrolleret tilbagebevægelse og landing med en træner, før du prøver fulde gentagelser.
- Tag overhåndsgreb med tommelfingrene rundt om stangen, lidt uden for skulderbredde. Start i aktiv hængende stilling med strakte arme.
Udførelse
- Byg et lille sving fra svaj til hollow op med fødderne samlet. Pres så ned mod stangen med strakte arme for at løfte hoften hen mod den. Mens du stiger, bøjer du albuerne og trækker stangen mod den nederste del af overkroppen.
- Hold hænderne på stangen, mens du fører skuldre og bryst frem over den. Før begge albuer gennem overgangen samtidig.
- Pres op fra den nederste støttestilling, til begge albuer er strakte, og kroppen balancerer over stangen.
- Ved næste gentagelse vender du overgangen kontrolleret til hængende stilling og et lille sving. Ellers bruger du den kontrollerede måde at komme ned på, som du har øvet.
Almindelige fejl
At kaste én albue over først
Gå tilbage til assisterede overgange ved en lav stang i stedet for at gentage en skæv overgang.
At forsøge overgangen fra et lavt træk
Øv høje træk og støttede øvelser til overgangen separat.
Hvor den passer ind i træningen
Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.
Hold antallet af forsøg lavt nok til, at hvert træk og hver overgang forbliver kontrolleret. Jag ikke din første gentagelse, efter at grebet, støtten eller tilbagebevægelsen er begyndt at svigte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan arbejder jeg hen mod bar muscle-up?
Øv kontrollerede hæng, træk, støtte over en lige stang og overgange ved en lav stang med hjælp fra fødderne. Lær kipping-svinget separat, og sæt delene sammen med en træner, før du forsøger fulde gentagelser.
Er strikt bar muscle-up det samme som i denne guide?
En strikt version fjerner kip og kræver et andet træk og en anden overgang. Log den separat fra kipping-versionen, som beskrives her.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs