Kipping pullup

Hvad er kipping pullup?

Kipping pullup bruger et koordineret sving og bevægelse fra hoften til at hjælpe trækket, indtil hagen kommer over stangen. Kip er en bevidst del af øvelsen, og gentagelserne skal logges separat fra strikte pullups.

Hvordan laver man kipping pullup?

Udgangsstilling

1. Brug en sikker stang med fri plads foran, bagved og under dig. Vælg en højde, du sikkert kan nå og komme ned fra.
2. Tag overhåndsgreb lidt uden for skulderbredde med tommelfingrene rundt om stangen. Start med strakte arme og aktive skuldre.

Udførelse

1. Bevæg dig gennem et lille sving mellem svaj og hollow ved skuldrene, og hold benene samlet.
2. Når kroppen bevæger sig ind i hollow-positionen, fører du hofterne frem og trækker albuerne ned for at løfte hagen over stangen.
3. I toppen skubber du dig nok væk til at vende tilbage til svinget i stedet for at falde lige ned under stangen.
4. Hold næste sving lille, eller dæmp det og land efter sidste gentagelse.

Almindelige fejl

• At sparke ukontrolleret fra knæene

  Gør svinget mindre, og øv skiftet mellem svaj og hollow.

• At tilføje kip til en mislykket strikt gentagelse

  Vælg bevægelsen før sættet. Kip er en separat færdighed og ikke en nødløsning til at afslutte en strikt gentagelse.

Hvor den passer ind i træningen

Træn bevægelsen, mens du kan kontrollere de nødvendige positioner og afslutte hver gentagelse bevidst.

Øv svinget og tilbagebevægelsen som færdigheder. Stop, når du ikke kan kontrollere toppen eller næste sving; lad ikke træthed være signalet til at begynde at kippe.

Muskler, der trænes

Varianter

• 

  PullupTrækker fra hængende stilling uden sving eller driv fra hoften.
• 

  Chest-to-bar pullupBruger kontakt med brystet som topposition; guiden beskriver den strikte version.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs