Split squat med vægtstang

Hvad er split squat med vægtstang?

Split squat er en stationær øvelse i forskudt stand: begge fødder bliver stående, mens du sænker og løfter kroppen med ét ben belastet ad gangen. Versionen med vægtstang træner primært quadriceps og gluteus maximus med hjælp fra adduktorer og baglår.

Hvordan laver man split squat med vægtstang?

Udgangsstilling

1. Placér en let vægtstang i et rack omtrent i øvre brysthøjde, læg den sikkert over den øvre del af ryggen, og løft den kontrolleret ud.
2. Træd fri af krogene, og stil dig i en behagelig forskudt stand med den bageste hæl løftet.
3. Placér fødderne langt nok fra hinanden til, at du kan sænke det bageste knæ uden at løfte den forreste hæl.

Udførelse

1. Sænk dig lige ned ved at bøje begge knæ, og behold det meste af trykket gennem den forreste fod.
2. Stop, før det bageste knæ rammer gulvet, eller når dit behagelige bevægeudslag slutter.
3. Pres gennem den forreste fod tilbage til samme stilling, og gentag, før du skifter side.

Almindelige fejl

• At flytte sig frem på tæerne

  Når den forreste hæl løfter sig, bliver standen ustabil, og banen ændres fra en kontrolleret lodret sænkning.

• At skubbe hårdt med det bageste ben

  Den bageste fod er primært støtte; skubber du fra den, arbejder det forreste ben mindre.

• At ændre stand mellem gentagelserne

  En base, der flytter sig, ændrer bevægeudslag og balance fra gentagelse til gentagelse.

Hvor den passer ind i træningen

Typisk som en etbensøvelse efter en tungere squatvariant eller som hovedøvelse for underkroppen med begrænset udstyr.

Start med kropsvægt, hvis balancen forhindrer begge fødder i at blive samme sted.

Muskler, der trænes

Varianter

• 

  Split squat med håndvægteBruger samme faste stand med en håndvægt i hver hånd.
• 

  Split squat med kropsvægtBruger samme faste stand uden ydre belastning.
• 

  Bulgarsk split squatLøfter den bageste fod op på en bænk.
• 

  LungesTilføjer et skridt ind i eller ud af den forskudte stand.

Ofte stillede spørgsmål