Lunges

Kaldes også fremadgående lunges, stationære lunges, lunges med håndvægte.

Hvad er lunges?

Lunges er en etbensøvelse: træd ud i en splitstilling, sænk dig, til det bagerste knæ er lige over gulvet, og pres dig op igen gennem det forreste ben. Det forreste ben gør arbejdet — quadriceps strækker knæet, og gluteus maximus strækker hoften — mens hamstrings og adductor magnus hjælper ved hoften, og gluteus medius holder bækkenet vandret. Du behøver intet udstyr for at begynde og kan øge belastningen ved at holde en håndvægt i hver hånd.

To billeder af en anatomisk illustration af en lunge med håndvægte, ved siden af hinanden på hvid baggrund og begge set fra siden. Til venstre står manden oprejst med samlede fødder og en håndvægt hængende i hver hånd langs siden. Quadriceps er markeret rødt ned langs forsiden af låret, med en smallere rød stribe ned langs forsiden af skinnebenet. Til højre er han i bunden af gentagelsen: det forreste knæ er bøjet omtrent i en ret vinkel med skinnebenet næsten lodret, det bagerste ben strækker sig bagud med knæet lige over gulvet og hælen løftet, overkroppen er oprejst, og håndvægtene hænger stadig langs siden. Her dækker den røde markering quadriceps på både det forreste og bagerste lår. Ballen kan ses fra denne vinkel, men er ikke markeret.

Hvordan laver man lunges?

Udgangsstilling

Stå oprejst med fødderne cirka i hoftebredde, spænd let op, og se lige frem.
Hold en håndvægt i hver hånd langs siden, eller begynd uden vægt.

Udførelse

Træd langt nok frem til en stabil splitstilling, og behold cirka hoftebreddes afstand mellem fødderne fra side til side.
Sænk dig kontrolleret, til det bagerste knæ er lige over gulvet, mens overkroppen holdes oprejst.
Hold hele den forreste fod i gulvet, og lad knæet følge samme retning som tæerne.
Pres gennem den forreste fod for kontrolleret at vende tilbage til start, og gentag så med det andet ben eller gør den ene side færdig.

Almindelige fejl

At tage et for kort skridt
En trang stilling giver ingen vej ned uden at glide fremad: den forreste hæl løfter sig, vægten ruller over på forfoden, og du bruger sættet på at genfinde balancen. Et langt skridt lader dig sænke dig lige ned med hælen plantet og lader hoften dele arbejdet med knæet.
At rejse sig på det bagerste ben
At springe op fra de bagerste tæer føles lettere, fordi det er lettere — du giver gentagelsen til det ben, du ikke prøver at træne. Fejlen er nem at skjule, fordi vægten i loggen kan stige, uden at det forreste ben får mere arbejde.
At lade det forreste knæ falde indad
En splitstilling er smal fra side til side, så knæet kan drive indad, når du bliver træt, typisk på de sidste gentagelser. Så går belastningen på tværs af leddet i stedet for gennem det, og de hoftemuskler, der skulle holde benet ude, er holdt op med at gøre deres arbejde.
At falde ned i bundpositionen
Falder du ind i gentagelsen, slår du det bagerste knæ i gulvet og gør vendingen til et hop. Den kontrollerede sænkning er en stor del af arbejdet for det forreste ben; giver du den væk, bliver sættet lettere uden at blive bedre.

Hvor den passer ind i træningen

Midt i eller mod slutningen af en bentræning, efter det tungeste arbejde med begge ben, som squat eller benpres.

Kun ét ben bærer belastningen ad gangen, så håndvægtene forbliver beskedne, selv om benene arbejder hårdt. Forvent at bruge en brøkdel af din squatvægt, uden at læse det som om øvelsen er let. Otte til tolv kontrollerede gentagelser pr. ben er et fornuftigt udgangspunkt. Husk, at et sæt er dobbelt så meget arbejde, som det ser ud på papiret, fordi begge ben arbejder, før du hviler. Læg først vægt på, når hver gentagelse er i balance: en vaklende lunge træner balancen mere end benene.

Muskler, der trænes

quadriceps femoris
gluteus maximus
hamstrings
adductor magnus
gluteus medius

Inddelingen følger ledbevægelserne i det forreste ben. Når du rejser dig fra en lunge, strækker du knæ og hofte, og quadriceps og gluteus maximus driver de to bevægelser. Den sekundære liste består af hjælpere og én stabilisator: hamstrings og hamstringdelen af adductor magnus hjælper med at strække hoften, mens gluteus medius holder bækkenet vandret, når det meste af belastningen ligger på ét ben. Anatomien understøtter de to niveauer, men ikke en finere rangordning inden for dem, så vi forsøger ingen.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent tre ud af ti faste RepCount-brugere har logget lunges, men de optræder kun i cirka én ud af halvtreds træninger — mange har prøvet dem, få har holdt fast. Når de er med, er det næsten altid i en hel bentræning: squat er med i mere end fire ud af ti lunge-sessioner, benspark i omtrent lige så mange, og lårcurl, benpres og lægpres hver i cirka tre ud af ti. Typisk er det cirka tre sæt i en session med seks eller syv øvelser, altså etbens-tilbehørsarbejde omkring hovedløftene frem for træningens midtpunkt.

31.4%

af faste løftere har logget den

3.04

sæt pr. træning i gennemsnit

6.5

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med lunges, der også indeholder hver øvelse.

Squat43.1%
Benspark40.8%
Lårcurl31.2%
Benpres29%
Stående lægpres28.3%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Gående lunges — Hver gentagelse bevæger sig frem i den næste i stedet for tilbage til start. Det øger balancekravet og kræver gulvplads.
Baglæns lunges — Træd bagud i stedet for frem. Det holder det forreste skinneben mere oprejst og er lettere at kontrollere på vej ned, og derfor foretrækker nogle løftere varianten. Det er en præference, ikke en rettelse.
Split squat — Begge fødder bliver plantet i splitstillingen gennem hele sættet, så der ikke er et skridt at balancere, og du kan bruge mere vægt.
Bulgarian split squat — Den bagerste fod hviler på en bænk bag dig, så næsten hele belastningen ligger på det forreste ben.
Sidelunge — Træd ud til siden. Det fører inderlåret gennem en lang bevægebane, som den fremadgående version aldrig når.
Lunge med vægtstang — En stang på ryggen erstatter håndvægtene langs siden; den højere placering af vægten gør balancen sværere.
Curtsy-lunge — Træd bagud og på tværs bag det stående ben i stedet for lige tilbage.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner lunges?

Det forreste ben gør det meste af arbejdet. Når du rejser dig, strækker du knæ og hofte, så quadriceps og gluteus maximus er de primære drivere. Hamstrings og hamstringdelen af adductor magnus hjælper ved hoften, mens gluteus medius holder bækkenet vandret — samme stabiliserende arbejde som når det meste af din vægt ligger på ét ben. Det bagerste ben balancerer hovedsageligt.

Er lunges bedre end squat?

De gør forskellige ting, og løftere bruger dem sådan: squat optræder i mere end fire ud af ti træninger, der indeholder lunges. Squat belaster begge ben samtidig og tager let tung vægt. Lunges træner ét ben ad gangen og stiller et balancekrav, squat ikke gør. Sammen dækker de mere end at vælge imellem dem.

Skal jeg lave lunges fremad eller bagud?

Det er en præference, ikke et teknikpunkt. Et skridt frem er den version, de fleste mener med en lunge. Et skridt tilbage holder det forreste skinneben mere oprejst og er lettere at kontrollere på vej ned, hvilket nogle finder mere behageligt. Begge træner de samme muskler gennem omtrent samme bevægebane. Vælg den, der føles bedst, og gør den gradvist tungere.

Skal jeg skifte ben for hver gentagelse eller gøre én side færdig først?

Begge dele går. Ved at skifte får hvert ben en kort pause mellem gentagelserne, så træthed begrænser sættet mindre. Gør du én side færdig først, holder du arbejdsbenet under konstant belastning og bruger mindre tid. Selve gentagelsen er den samme begge veje.

Skal jeg bruge vægte til lunges?

Nej. En lunge med kropsvægt er en rigtig øvelse, og det er godt givet ud at eje balancen, før du lægger vægt på. Når kropsvægt bliver let, er en håndvægt i hver hånd den enkleste progression. Fordi kun ét ben bærer belastningen ad gangen, forbliver håndvægtene små ved siden af det, du ville lægge på en squatstang.

Hvor dyb skal en lunge være?

Til det bagerste knæ er lige over gulvet eller strejfer det let. Den bundposition holder dybden ærlig, fordi hver gentagelse så bevæger sig lige langt i stedet for at blive kortere, når du bliver træt. Kan du ikke komme tæt på gulvet med oprejst overkrop, så brug en kortere bevægebane og arbejd dig dybere over nogle træninger i stedet for at folde dig fremover.

Er lunges værd at lave?

Omtrent tre ud af ti faste RepCount-brugere har logget lunges, men de optræder kun i cirka én ud af halvtreds træninger — mange har prøvet dem, få har beholdt dem. Loggene viser, hvor de hører hjemme: næsten altid i en hel bentræning, med squat i mere end fire ud af ti af disse sessioner og benspark i omtrent lige så mange. Hvis din bentræning er squat plus maskiner, er lunges sandsynligvis det etbensarbejde, der mangler.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/