RepCount App IconRepCount
Øvelser til forlårØvelser for baller

Lunges

Kaldes også fremadgående lunges, lunges med håndvægte.

Hvad er lunges?

En lunge er en etbensøvelse: træd ud i en forskudt stand, sænk dig, til bageste knæ er lige over gulvet, og pres dig op igen gennem forreste ben. Forreste ben er i fokus: quadriceps strækker knæet, og gluteus maximus strækker hoften, mens baglår og adductor magnus hjælper ved hoften, og gluteus medius holder bækkenet vandret. Du behøver intet udstyr for at begynde og øger belastningen ved at holde en håndvægt i hver hånd.

To billeder af en anatomisk illustration af en lunge med håndvægte, ved siden af hinanden på hvid baggrund og begge set fra siden. Til venstre står manden oprejst med samlede fødder og en håndvægt hængende i hver hånd langs siden. Quadriceps er markeret rødt ned langs forsiden af låret, med en smallere rød stribe ned langs forsiden af skinnebenet. Til højre er han i bunden af gentagelsen: det forreste knæ er bøjet omtrent i en ret vinkel med skinnebenet næsten lodret, det bagerste ben strækker sig bagud med knæet lige over gulvet og hælen løftet, overkroppen er oprejst, og håndvægtene hænger stadig langs siden. Her dækker den røde markering quadriceps på både det forreste og bagerste lår. Ballen kan ses fra denne vinkel, men er ikke markeret.

Hvordan laver man lunges?

Udgangsstilling

  1. Stå oprejst med fødderne cirka i hoftebredde, spænd let op, og se lige frem.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd langs siden, eller begynd uden vægt.

Udførelse

  1. Træd langt nok frem til en stabil splitstilling, og behold cirka hoftebreddes afstand mellem fødderne fra side til side.
  2. Sænk dig kontrolleret, til det bagerste knæ er lige over gulvet, mens overkroppen holdes oprejst.
  3. Hold hele den forreste fod i gulvet, og lad knæet følge samme retning som tæerne.
  4. Pres gennem den forreste fod for kontrolleret at vende tilbage til start, og gentag så med det andet ben eller gør den ene side færdig.

Almindelige fejl

  • At tage et for kort skridt

    En trang stilling giver ingen vej ned uden at glide fremad: den forreste hæl løfter sig, vægten ruller over på forfoden, og du bruger sættet på at genfinde balancen. Et langt skridt lader dig sænke dig lige ned med hælen plantet og lader hoften dele arbejdet med knæet.

  • At rejse sig på det bagerste ben

    Et kraftigt afsæt med de bageste tæer flytter arbejdet væk fra forreste ben, som du vil træne. Hold returen kontrolleret, og fokuser på at presse gennem forreste fod.

  • At lade det forreste knæ falde indad

    En splitstilling er smal fra side til side, så knæet kan drive indad, når du bliver træt, typisk på de sidste gentagelser. Så går belastningen på tværs af leddet i stedet for gennem det, og de hoftemuskler, der skulle holde benet ude, er holdt op med at gøre deres arbejde.

  • At falde ned i bundpositionen

    Falder du ind i gentagelsen, slår du det bagerste knæ i gulvet og gør vendingen til et hop. Den kontrollerede sænkning er en stor del af arbejdet for det forreste ben; giver du den væk, bliver sættet lettere uden at blive bedre.

Hvor den passer ind i træningen

Midt i eller mod slutningen af en bentræning, efter det tungeste arbejde med begge ben, som squat eller benpres.

Forreste ben er i fokus i hver gentagelse, så håndvægtene forbliver moderate, mens benene arbejder hårdt. Forvent at bruge en brøkdel af din squatvægt, og læs det ikke som tegn på, at øvelsen er let. Otte til tolv kontrollerede gentagelser per ben er et fornuftigt udgangspunkt. Husk, at et sæt er dobbelt så meget arbejde, som det ser ud på papiret, fordi begge ben trænes før pausen. Øg først vægten, når hver gentagelse er i balance: en ustabil lunge træner balancen mere end benene.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Inddelingen følger ledbevægelserne i det forreste ben. Når du rejser dig fra en lunge, strækker du knæ og hofte, og quadriceps og gluteus maximus driver de to bevægelser. Den sekundære liste består af hjælpere og én stabilisator: hamstrings og hamstringdelen af adductor magnus hjælper med at strække hoften, mens gluteus medius holder bækkenet vandret, når det meste af belastningen ligger på ét ben. Anatomien understøtter de to niveauer, men ikke en finere rangordning inden for dem, så vi forsøger ingen.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent tre ud af ti faste RepCount-brugere har logget lunges, men de optræder kun i cirka én ud af halvtreds træninger — mange har prøvet dem, få har holdt fast. Når de er med, er det næsten altid i en hel bentræning: squat er med i mere end fire ud af ti lunge-sessioner, benspark i omtrent lige så mange, og lårcurl, benpres og lægpres hver i cirka tre ud af ti. Typisk er det cirka tre sæt i en session med seks eller syv øvelser, altså etbens-tilbehørsarbejde omkring hovedløftene frem for træningens midtpunkt.

31.4%
af faste løftere har logget den
3.04
sæt pr. træning i gennemsnit
6.5
øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med lunges, der også indeholder hver øvelse.

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Videnskabelige studier af lunges

Studier af lunges undersøger flere forskellige bevægelser: at træde frem og tilbage, holde fødderne på plads eller bevæge sig hen over gulvet. De forskelle betyder noget, når et resultat skal anvendes på det fremadrettede udfald med retur, der læres her.

Lungetræning har givet vækst i lårmusklerne i et lille studie. Skridtlængde og retning ændrer også de målte krav, men muskelaktivitet og ledbelastning fortæller ikke, hvilken variant der bygger mest muskel eller forebygger skader.

Kan lunges opbygge quadriceps?

Otte tidligere utrænede kvinder trænede det ene ben med lunges med frie vægte og det andet med skrå benpres i ni uger. Ultralydsmål af to quadricepsmuskler steg efter lungetræning. Studiet fandt ingen tydelig forskel i vækst mellem øvelserne.

Det støtter lunges som en mulighed for at opbygge lårene, med begrænsninger: otte deltagere kan ikke fastslå, at øvelserne er udskiftelige. Resuméet angiver ikke udfaldets skridtretning eller udstyr, så dette er ikke direkte bevis for alle detaljer i håndvægtvarianten her.

Kilder

Ændrer et skridt bagud kravene?

Et laboratoriestudie med ni mænd sammenlignede fremadrettede og bagudrettede lunges med kropsvægt. Det fremadrettede udfald krævede et større drejningsmoment ved hofteleddet. Hofte og knæ nåede lignende bøjevinkler uden nogen tydelig forskel mellem retningerne.

Bevægelserne kan derfor se ens ud i bundstillingen og samtidig belaste leddene forskelligt. Dette var et bevægelsesstudie, ikke et trænings- eller skadesforsøg. Det fastslår ikke, hvilken variant der bygger mere muskel, behandler knæsmerter eller er bedst for alle.

Kilder

Isolerer et længere skridt balderne?

I et studie med 20 voksne, der brugte vægte, de kunne løfte tolv gange, øgede længere skridt generelt aktiviteten i flere benmuskler, herunder gluteus maximus. Forskerne sammenlignede også at træde frem og tilbage med at holde begge fødder på plads gennem hele sættet. Muskelaktiviteten var også forskellig mellem de varianter.

Et længere skridt er derfor ikke en enkel kontakt, der gør øvelsen til ren baldetræning. Dette var elektriske registreringer under træning, ikke målinger af senere muskelvækst. De fastslår ingen ideel skridtlængde. Udførelsen her prioriterer stadig en stabil stilling og en forreste fod, der står fast i gulvet.

Kilder

Varianter

  • Anatomisk illustration med fire faser set fra siden af gående lunges med kropsvægt, med lår og balder markeret.
    Gående lungesHver gentagelse bevæger sig frem i den næste i stedet for tilbage til start. Det øger balancekravet og kræver gulvplads.
  • Valgfri variant med håndvægte. Anatomisk illustration i to billeder af en mand med håndvægte langs siderne, stående og i et bagudfald på gulvet med hele forreste fod i gulvet og bagerste hæl løftet. Lår og balder er markeret.
    Baglæns lungesTræd bagud i stedet for fremad, og hold forreste fod på plads. Nogle løftere synes, det er lettere at kontrollere. Det ændrer de målte krav til leddene, men ingen af retningerne er en universel rettelse af den anden.
  • Anatomisk sideillustration af bundpositionen i split squat med håndvægte, med en håndvægt i hver side, begge fødder i gulvet og lårmusklerne fremhævet.
    Split squatBegge fødder bliver plantet i splitstillingen gennem hele sættet, så der ikke er et skridt at balancere, og du kan bruge mere vægt.
  • Anatomisk illustration af en kvinde, der laver bulgarsk split squat med håndvægte, bageste fod på en bænk og forsiden af låret markeret.
    Bulgarian split squatDen bagerste fod hviler på en bænk bag dig, så næsten hele belastningen ligger på det forreste ben.
  • To skrå visninger af en kvindelig anatomisk model, som træder til siden med hænderne foran sig. I den bredere stilling bøjes det ene knæ, mens det andet ben er strakt. Begge fødder peger omtrent fremad. Lår og hofter er markeret med rødt.
    SidelungeTræd ud til siden. Det fører inderlåret gennem en lang bevægebane, som den fremadgående version aldrig når.
  • Sidebillede af en mand med vægtstang på den øvre ryg, stående og nederst i et udfald med forreste fod flad og bageste hæl løftet.
    Lunge med vægtstangEn stang på ryggen erstatter håndvægtene langs siden; den højere placering af vægten gør balancen sværere.
  • To billeder forfra af en kvinde: først stående med hænderne samlet i brysthøjde, derefter i et krydsende udfald med det ene ben bag det andet. Lår og hoftens yderside er røde. Ingen vægte vises.
    Curtsy-lungeTræd bagud og på tværs bag det stående ben i stedet for lige tilbage.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner lunges?

Det forreste ben gør det meste af arbejdet. Når du rejser dig, strækker du knæ og hofte, så quadriceps og gluteus maximus er de primære drivere. Hamstrings og hamstringdelen af adductor magnus hjælper ved hoften, mens gluteus medius holder bækkenet vandret — samme stabiliserende arbejde som når det meste af din vægt ligger på ét ben. Det bagerste ben balancerer hovedsageligt.

Er lunges bedre end squat?

De gør forskellige ting, og løftere bruger dem sådan: squat optræder i mere end fire ud af ti træninger, der indeholder lunges. Squat belaster begge ben samtidig og tager let tung vægt. Lunges træner ét ben ad gangen og stiller et balancekrav, squat ikke gør. Sammen dækker de mere end at vælge imellem dem.

Skal jeg lave lunges fremad eller bagud?

Begge er nyttige muligheder. I et lille kropsvægtstudie stillede fremadrettede udfald større krav til hofteleddet end bagudrettede, selvom hofte og knæ nåede lignende bøjevinkler. Det fastslår ingen universel vinder for vækst eller komfort. Vælg en variant, du kan kontrollere, og øg gradvist.

Skal jeg skifte ben for hver gentagelse eller gøre én side færdig først?

Begge dele går. Ved at skifte får hvert ben en kort pause mellem gentagelserne, så træthed begrænser sættet mindre. Gør du én side færdig først, holder du arbejdsbenet under konstant belastning og bruger mindre tid. Selve gentagelsen er den samme begge veje.

Skal jeg bruge vægte til lunges?

Nej. En lunge med kropsvægt er en fuldgyldig øvelse, og det er godt brugt tid at mestre balancen før ekstra belastning. Når kropsvægten bliver let, er en håndvægt i hver hånd den enkleste progression. Fordi forreste ben er i fokus i hver gentagelse, forbliver håndvægtene små i forhold til det, du ville lægge på en squatstang.

Hvor dyb skal en lunge være?

Til det bagerste knæ er lige over gulvet eller strejfer det let. Den bundposition holder dybden ærlig, fordi hver gentagelse så bevæger sig lige langt i stedet for at blive kortere, når du bliver træt. Kan du ikke komme tæt på gulvet med oprejst overkrop, så brug en kortere bevægebane og arbejd dig dybere over nogle træninger i stedet for at folde dig fremover.

Er lunges værd at lave?

Omtrent tre ud af ti faste RepCount-brugere har logget lunges, men de optræder kun i cirka én ud af halvtreds træninger — mange har prøvet dem, få har beholdt dem. Loggene viser, hvor de hører hjemme: næsten altid i en hel bentræning, med squat i mere end fire ud af ti af disse sessioner og benspark i omtrent lige så mange. Hvis din bentræning er squat plus maskiner, er lunges sandsynligvis det etbensarbejde, der mangler.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  4. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  5. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  6. Amanuma MT et al. Lunge and leg-press quadriceps growth. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316621/
  7. Comfort P et al. Joint demands in bodyweight lunges. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26418958/
  8. Escamilla RF et al. Step length and stride in forward lunges. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39982282/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play