Bænk-dips
Kaldes også dips på bænk, triceps-dips på bænk, stole-dips.
Hvad er bænk-dips?
Bænk-dips er en presseøvelse med kropsvægt, hvor begge hænder står på en bænk bag dig, og fødderne er på gulvet. Du bøjer og strækker albuerne med hoften tæt på bænken, så triceps er det primære mål.
Sådan laver du bænk-dips
Udgangsstilling
- Sæt dig på kanten af en stabil bænk. Placér håndfladerne ved siden af hoften med fingrene over kanten og fødderne fladt på gulvet.
- Skub hoften lige fri af bænken, hold knæene bøjede og skuldrene væk fra ørerne.
Udførelse
- Bøj albuerne og sænk hoften lige ned tæt på bænken med underarmene omtrent lodrette.
- Stop før skuldrene ruller frem, eller stillingen bliver ubehagelig; overarmene behøver ikke komme under parallel med gulvet.
- Pres bænken væk og stræk albuerne uden at trække skuldrene op eller tvinge slutpositionen.
Almindelige fejl
At lade hoften glide væk fra bænken
Det ændrer skuldervinklen og gør det sværere at holde underarmene under hænderne.
At sænke dybere end skuldrene kan styre
Mere dybde er ikke automatisk bedre. Stop mens skuldrene er stabile, og bunden føles sikker.
At bruge en bænk, der kan glide eller vippe
Hænderne presser både bagud og nedad, så støtten skal stå fast før sættet.
Hvor den passer ind i træningen
Som tricepsarbejde med kropsvægt, når en stabil bænk er tilgængelig.
Hold knæene bøjede, til samme dybde og skulderposition kan gentages. Stræk kun benene, hvis banen ikke ændres.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps strækker albuerne, mens forsiden af skulderen og brystet hjælper overarmen frem fra positionen bag kroppen. Fødderne bliver på gulvet og bærer en del af kropsvægten.
Varianter
- Bænk-dips med strakte ben — Strækker benene længere fra bænken, så fødderne hjælper mindre.
- Bænk-dips med hævede fødder — Placér fødderne på en anden bænk, så armene bærer mere kropsvægt.
- Dips i parallelle barrerHolder hele kroppen mellem to barrer med fødderne fri og giver en anden skulder- og belastningsposition.
- DipsmaskineBruger en siddende maskine og ydre belastning frem for at flytte kropsvægten omkring en bænk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner bænk-dips?
Primært triceps. Den forreste skuldermuskel og store brystmuskel hjælper overarmen, når du presser op fra bunden.
Hvor dybt skal jeg gå?
Sænk kun, mens skuldrene er kontrollerede og behagelige. Overarmene omkring parallel er en nyttig grænse, ikke en dybde alle skal nå.
Skal knæene være bøjede eller strakte?
Bøjede knæ lader fødderne bære mere vægt og er versionen her. Strakte ben lægger mere på armene, men samme skulder- og albuekontrol gælder.
Er bænk-dips det samme som dips i parallelle barrer?
Nej. Ved bænk-dips er fødderne på gulvet og hænderne bag kroppen. Ved dips i barrer hænger hele kroppen, så teknik og registrering bør holdes adskilt.
Kan jeg bruge en stol?
Kun hvis den er bred, stabil og ikke kan glide eller vælte. En let stol på et glat gulv er ikke sikker støtte.