Knæåbning på ryggen
Kaldes også åbning af ét bøjet knæ, sideværts knæåbning i rygleje.
Hvad er knæåbning på ryggen?
Knæåbning på ryggen er en kontroløvelse, hvor ét bøjet knæ åbnes til siden og føres tilbage, mens bækkenet holdes i ro. Begge fødder bevarer kontakten med gulvet. Bugvæggen arbejder for at holde overkroppen stabil, mens benet ændrer stilling.
Hvordan laver du knæåbning på ryggen?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med bøjede knæ, begge fødder støttet og armene hvilende langs overkroppen.
- Vælg en behagelig afstand mellem fødderne, og spænd maven let uden at holde vejret.
Udførelse
- Lad ét knæ åbne lidt ud mod sin egen side, mens det andet knæ bliver på sin plads.
- Stop, før bækkenet ruller med. Bevar kontakten med gulvet gennem begge fødder.
- Før knæet op igen, og gentag derefter på den anden side.
Almindelige fejl
At lade bækkenet rulle med knæet
Åbn mindre, så bevægelsen bliver i hoften i stedet for at tage hele overkroppen med til siden.
At åbne begge knæ samtidig
I denne variant bevæger du ét knæ. Sæt det andet knæ og foden tilbage på plads, før du skifter side.
At tvinge knæet mod gulvet
Gulvet er ikke målet. Brug et udslag, du kan kontrollere behageligt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til mavekontrol i et træningspas, du kan gennemføre behageligt.
Vælg et kort sæt, hvor du kan kontrollere vejrtrækning og bevægelse. Behold samme startstilling og bevægelsesudslag, før du tilføjer gentagelser. Notér eventuelle varianter i sættets noter.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Mavemusklerne på listen beskriver opgaven med at kontrollere overkroppen, ikke isolation eller en rangorden for muskelaktivering. At bevæge benet og at holde overkroppen stabil er forskellige opgaver.
Varianter
- Mindre knæåbning — Behold samme startstilling, og gør bevægelsen til siden mindre.
Artikler
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder ved knæåbning på ryggen?
Denne variant til mavekontrol bruger siden af bugvæggen, blandt andet den tværgående mavemuskel og de skrå mavemuskler, til at holde bækkenet stabilt. Målmusklerne beskriver overkroppens opgave, ikke en målt rangorden for muskelaktivitet.
Skal fødderne røre hinanden?
Vælg en behagelig afstand mellem fødderne, og hold begge i kontakt med gulvet, mens ét knæ åbnes. Behold samme afstand mellem gentagelserne, så bevægelsen kan gentages ens.
Hvor langt skal knæet åbnes?
Brug det smertefrie udslag, hvor bækkenet kan holdes i ro. Start med en lille åbning, og vend tilbage, før du må rulle med eller spænde hårdere for at komme længere.
Er det muslingeøvelsen eller et sommerfuglestræk?
Ingen af delene beskriver denne startstilling. Muslingeøvelsen laves på siden, mens et sommerfuglestræk åbner begge knæ. Her ligger du på ryggen og bevæger ét knæ, mens du kontrollerer bækkenet.
Kan jeg lave øvelsen efter en graviditet?
Vælg en variant, der passer til din restitution og rådene fra din jordemoder eller de fagpersoner, der følger din bækkenbund og bækkensundhed. Stop, hvis bevægelsen giver smerter, urin- eller afføringslækage eller tyngdefornemmelse i bækkenet. Søg råd, hvis symptomerne fortsætter eller vender tilbage. At kunne udføre øvelsen er ikke en test af, om du er klar til hårdere træning.