Box squat
Kaldes også box squat med vægtstang, box squats.
Hvad er box squat?
Box squat er en squat med vægtstang, hvor en stabil box bruges i bundpositionen. I varianten med pause sætter du dig kort, mens fødderne bliver i gulvet og overkroppen holdes spændt, før du rejser dig igen. Øvelsen træner quadriceps og balder.
Hvordan laver man box squat?
Udgangsstilling
- Stil en solid box, der tåler belastningen, i racket, og indstil sikkerhedsarmene lige under den ønskede bundposition. Afprøv højde og placering uden stang først.
- Læg stangen over øvre ryg, grib sikkert og løft den af krogene. Tag korte skridt tilbage med boxen bag dig og fødderne omtrent i skulderbredde.
Udførelse
- Træk vejret ind, spænd overkroppen og bøj knæ og hofter samtidig mod boxen. Hold hele foden i gulvet.
- Sæt dig roligt på boxen og hold en pause. Bevar spændingen; synk ikke sammen og vip ikke bagud.
- Pres gennem begge fødder og rejs dig med stangen balanceret over dem. Nulstil vejrtrækningen før næste gentagelse.
- Efter sidste gentagelse går du frem til begge stolper og sænker stangen sikkert på krogene.
Almindelige fejl
At falde den sidste del
Brug en højere box eller mindre vægt, hvis du ikke kan styre kontakten. Fald ikke ned på boxen.
At vippe i gang på vej op
Hold positionen på boxen, og rejs dig uden at svinge overkroppen frem.
At stille boxen for langt bagud
Afprøv placeringen før du løfter af, så du kan sætte dig uden at flytte vægten over på hælene.
Hvor den passer ind i træningen
Hvis box squat er din primære squat, så lav den før udtrættende benøvelser.
Brug samme boxhøjde og pause, når du sammenligner træninger. Øg først vægten, når hver kontakt og opstigning er kontrolleret.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Touch-and-go box squat — Rører boxen som dybdemarkør uden en siddende pause.
- Squat med kropsvægt til boxBruger boxen uden vægtstang; vælg en højde, du kan rejse dig jævnt fra.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor høj skal boxen være?
Vælg en højde, du kan nå med begge fødder i gulvet og en kontrolleret sænkning. Afprøv uden stang, og brug samme højde gennem hele sættet.
Skal man sætte sig eller bare røre boxen?
Begge varianter bruges. Ved box squat med pause sidder du kort med overkroppen spændt. En let berøring bruger kun boxen til at markere dybden; vælg variant før sættet.
Er det det samme som squat med kropsvægt til en stol?
Begge bruger et sæde, men box squat med vægtstang kræver også et sikkert rack, sikkerhedsarme og kontrol over stangen i pausen. Start uden stang, hvis siddestillingen er uvant.