Benløft i captain's chair

Kaldes også Benløft med strakte ben i captain's chair, Benløft med støtte til underarme og ryg, Benhævning i captain's chair.

Hvad er benløft i captain's chair?

I benløft i captain's chair løfter du begge ben fremad med næsten strakte knæ, mens underarmene hviler på puder og ryggen mod en støtte. Øvelsen træner hoftebøjerne og bugvæggen. Stativet støtter dig gennem underarmene, så du ikke behøver at hænge med kropsvægten fra en stang over hovedet.

En kvinde med underarmene støttet på puder og ryggen mod en rygpude. På det ene billede hænger benene ned, og på det andet er de løftet frem til hoftehøjde.

Hvordan laver du benløft i captain's chair?

Udgangsstilling

Brug stativets trin til at komme på plads, læg underarmene langs puderne og tag fat i håndtagene.
Sæt ryggen mod rygpuden, pres ned i underarmsstøtterne og løft fødderne fri af trinene.
Saml benene under dig med næsten strakte knæ, spænd i maven og fald til ro, før du løfter.

Udførelse

Løft begge ben fremad sammen med samme knævinkel og ryggen støttet.
Sigt efter fødderne i højde med hofterne. Stop lavere, hvis du svajer i ryggen eller gynger for at komme højere.
Sænk benene jævnt til under hofterne, lad eventuel pendlen stoppe og begynd næste gentagelse.

Almindelige fejl

At gøre hver gentagelse til et knæløft
Hvis knæene bøjes mere, mens benene løftes, ændrer du bevægelsen midt i gentagelsen. Vælg knæløft bevidst, når du har brug for det, eller forkort bevægelsesudslaget med samme knævinkel.
At gynge væk fra puden for at komme højere
En højere slutposition er ikke målet, hvis du mister den støttede startposition. Afslut løftet dér, hvor du stadig kan kontrollere overkroppen, og sænk derfra.
At lade fødderne svinge bag hofterne
Det starter en pendulbevægelse, som fortsætter ind i næste gentagelse. Før benene tilbage under dig og find roen igen i stedet for at bruge tilbagesvinget til næste løft.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen i den del af træningen, du har afsat til direkte træning af core.

Vælg et mål for gentagelser, du kan nå uden at gynge. Opbyg ensartede gentagelser og et fast bevægelsesudslag, før du øger sværhedsgraden. Hvis du ikke kan kontrollere næsten strakte ben, så øv knæløft i stativet og stræk benene gradvist mere, efterhånden som kontrollen bliver bedre. Afslut sættet, når du ikke længere kan holde den valgte knævinkel og den støttede stilling.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Hoftebøjerne løfter lårene, mens bugvæggen holder overkroppen og bækkenet stabile. Når overkroppen holdes mod puden, arbejder mavemusklerne primært med at holde stillingen frem for at krumme overkroppen. Begge muskelgrupper er med, men har forskellige opgaver.

Varianter

Hængende benløftBruger en stang over hovedet i stedet for underarms- og rygpuder, så du også skal kunne holde dig hængende.
Liggende benløftFlytter benløftet til gulvet uden behov for captain's chair eller et hængende greb.
Benløft i captain's chair med kortere bevægelsesudslag — Stop under hoftehøjde, mens du lærer at holde knævinklen og overkroppen stabile. Øg bevægelsesudslaget gradvist.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner benløft i captain's chair?

Iliopsoas er en hoftebøjer, der løfter lårene. Rectus abdominis og de skrå mavemuskler hjælper med at holde overkroppen og bækkenet stabile. I et støttet benløft er spænding i maven og løft af benene forskellige opgaver; mavemusklerne bevæger ikke låret i hofteleddet.

Hvad er forskellen på benløft i captain's chair og hængende benløft?

Stativet bruger underarmspuder og en rygpude som støtte. Hængende benløft bruger en stang over hovedet, så det at holde sig hængende er en del af øvelsen. Begge indebærer løft af benene, men stiller forskellige krav til støtte.

Skal knæene være helt strakte?

Hold dem næsten strakte, med en lille bøjning om nødvendigt. Bevar vinklen under gentagelsen. Knæløft i stativet bruger bevidst bøjede knæ; det er et nyttigt alternativ, når du endnu ikke kan kontrollere varianten med strakte ben.

Hvor højt skal jeg løfte benene?

Arbejd mod fødder i hoftehøjde med ryggen støttet og en jævn bevægelse. Stop lavere, hvis du begynder at gynge eller svaje i ryggen. Du behøver ikke at nå brystet i dette støttede benløft.

Hvordan gør jeg fremskridt uden ekstra vægt?

Hold samme knævinkel og bevægelsesudslag, så gentagelserne kan sammenlignes. Tilføj kontrollerede gentagelser, og øg derefter et begrænset bevægelsesudslag gradvist mod hoftehøjde. Hvis du starter med bøjede knæ, så stræk benene lidt mere ad gangen i stedet for at sparke dem op.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/