Hang clean
Kaldes også Hang clean med vægtstang.
Hvad er hang clean?
I hang clean starter du med stangen holdt over gulvet og løfter den til forsiden af skuldrene. Denne guide starter lige over knæene og modtager i en fuld squat. Hang power clean har samme startposition, men en højere modtagelse.
Hvordan laver man hang clean?
Udgangsstilling
- Brug bumper plates på en platform, hvor det er tilladt at slippe stangen. Hold landingsområdet frit, og øv med en træner, hvordan du slipper et mislykket løft, før du lægger vægt på.
- Grib stangen lige uden for benene, løft den til stående, og placer fødderne i en behagelig stilling til trækket.
- Med strakte arme bøjer du knæene lidt og bøjer i hoften, til stangen hænger lige over knæene. Spænd op, og hold skuldrene foran stangen; denne guide bruger hang over knæene.
Udførelse
- Fra den standsede hang-position presser du gennem gulvet og strækker hofter og ben, mens stangen holdes tæt på kroppen.
- Drej hurtigt albuerne frem, og gå ned i en fuld squat. Modtag stangen på skuldrene frem for i hænderne.
- Stabiliser modtagepositionen, og rejs dig, mens stangen fortsat er støttet.
- Før kun stangen tilbage til hang, hvis du kan kontrollere den. Ellers sænker eller slipper du den sikkert på platformen og starter forfra; fang ikke en faldende stang med ryggen.
Almindelige fejl
At trække med armene for tidligt
Hold albuerne strakte under det første driv, og bevæg dig så ind under den stigende stang.
At modtage stangen uden balance
Brug en vægt, du kan modtage over fødderne. Nulstil i stedet for at tage flere skridt efter stangen.
At forveksle modtagepositionen med starten
Power beskriver en højere modtagelse; hang beskriver en start over gulvet. Angiv begge dele, når du logger en kombineret variant.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Start let, og lav korte sæt. Stop, når modtagelsens dybde ændrer sig, eller du mister den valgte startposition. Øg kun vægten, mens du kan gentage den samme bevægelse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er hang clean altid en power clean?
Nej. Hang beskriver en start med stangen over gulvet; power beskriver modtagelse over parallel. Denne guide bruger hang over knæene og en fuld squat. Hang power clean kombinerer start over gulvet med en højere modtagelse.
Skal hver gentagelse røre gulvet?
Nej. Starten er over knæene. Du må gerne føre stangen tilbage til gulvet mellem forsøg, når du har brug for at nulstille sikkert; før den tilbage til den valgte hang-position før næste løft.
Kan jeg bruge hook grip?
Du kan øve hook grip med en let stang og en træner. Grebet skal holde stangen sikkert under trækket uden at forhindre modtagepositionen.