Power clean
Kaldes også Power clean med vægtstang.
Hvad er power clean?
I power clean løfter du en vægtstang fra platformen til forsiden af skuldrene. Du modtager den i en delvis squat med hoftefolden over knæenes overside. Rejs dig helt op for at afslutte. Power beskriver modtagelsens dybde, ikke om løftet starter fra gulvet eller fra hang.
Hvordan laver man power clean?
Udgangsstilling
- Brug bumper plates på en platform, hvor det er tilladt at slippe stangen. Hold landingsområdet frit, og øv med en træner, hvordan du slipper et mislykket løft, før du lægger vægt på.
- Stå med stangen over midten af fødderne, og grib lige uden for benene. Bøj knæ og hofter, spænd overkroppen, og placer skuldrene lidt foran stangen.
Udførelse
- Løft stangen fra gulvet med strakte arme, og hold den tæt på, når den passerer knæene.
- Når stangen når den øverste del af lårene, presser du kraftigt gennem gulvet og strækker ben og hofter. Bevæg dig ind under stangen, mens den stiger, i stedet for at curle eller langsomt presse den op.
- Drej albuerne frem, og modtag stangen i en støttet front rack, mens du bøjer dig ned i en delvis squat. Modtag med hoftefolden over knæenes overside, og find balancen.
- Når du har balancen, rejser du dig helt op. Sænk stangen kontrolleret til platformen, eller brug den sikre måde at slippe den på, som du har øvet. Nulstil fodstilling og greb før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At trække med armene for tidligt
Hold albuerne strakte under det første driv, og bevæg dig så ind under den stigende stang.
At modtage stangen uden balance
Brug en vægt, du kan modtage over fødderne. Nulstil i stedet for at tage flere skridt efter stangen.
At forveksle modtagepositionen med starten
Power beskriver en højere modtagelse; hang beskriver en start over gulvet. Angiv begge dele, når du logger en kombineret variant.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Start let, og lav korte sæt. Stop, når modtagelsens dybde ændrer sig, eller du mister den valgte startposition. Øg kun vægten, mens du kan gentage den samme bevægelse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Betyder power, at jeg skal trække hårdere?
Ordet betegner modtagelsens dybde. Brug et beslutsomt driv, men vælg en vægt, du kan modtage over parallel uden at hoppe frem eller miste stangen.
Skal hver gentagelse røre gulvet?
I denne guide starter hver power-gentagelse fra gulvet. Du kan træne fra hang, men registrer ændringen som en anden variant.
Kan jeg bruge hook grip?
Du kan øve hook grip med en let stang og en træner. Grebet skal holde stangen sikkert under trækket uden at forhindre modtagepositionen.