Bænkpres med smalt greb

Kaldes også smal bænkpres, close-grip bench press.

Hvad er bænkpres med smalt greb?

Bænkpres med smalt greb er flad bænkpres med hænderne cirka skulderbredt i stedet for det almindelige bredere greb. Albuerne kommer tættere på kroppen, og albuestrækning bidrager mere. Triceps brachii er hovedmålet, mens bryst og forreste deltoid stadig presser med.

To anatomiske tegninger af en mand, der laver bænkpres med vægtstang og smalt greb på en flad bænk. Til venstre er stangen ved nederste bryst med bøjede albuer tæt på kroppen; til højre holdes den over brystet med strakte arme. Hænderne er cirka skulderbredt, tydeligt smallere end et bredt greb. Triceps er mest rødt markeret, med bryst og forreste skuldre også fremhævet. Racket ses, men føddernes placering er ikke tydelig nok som model.

Hvordan laver man bænkpres med smalt greb?

Udgangsstilling

Indstil kroge og sikkerhedsarme, så stangen kan løftes ud med næsten strakte arme, eller brug en spotter på tunge sæt.
Lig med øjnene under stangen, fødderne plantet og ballerne på bænken; tommelfingrene rundt om stangen og håndleddene over underarmene.
Træk skulderbladene tilbage og ned, spænd kroppen og løft stangen over skuldrene.

Udførelse

Sænk kontrolleret til nederste bryst, med albuerne nærmere siden uden at presse dem mod ribbenene.
Rør let uden at hoppe eller lade grebet falde indad.
Pres til strakte arme over skuldrene, mens støttepunkterne bliver på plads.
Før stangen ind i begge kroge efter sidste gentagelse, før du slipper.

Almindelige fejl

Hænderne næsten sammen
Det bøjer håndleddene sidelæns og gør stangen ustabil uden bedre tricepsarbejde.
Albuerne presset mod ribbenene
Det kan bryde linjen mellem håndled og underarm og flytte stangen mod maven.
At hoppe fra brystet
Det fjerner kontrollen i vendingen.
Tungt sæt uden sikkerhed eller spotter
En mislykket gentagelse over kroppen har ingen sikker udvej.

Hvor den passer ind i træningen

Som hovedpres på en tricepsdag eller efter almindelig bænkpres.

Forvent mindre vægt, og log grebene som separate øvelser.

Muskler, der trænes

triceps brachii
pectoralis major
forreste deltoid

Alle tre bevægelseskilder angiver triceps som mål og bryst og forreste skulder som hjælpere. Det smalle greb fjerner dem ikke, men gør albuestrækning til en større del af løftet. Tricepshovederne rangordnes ikke.

Varianter

Floor press med smalt greb — Gulvet stopper overarmene og forkorter bevægelsen.
Smith-bænkpres med smalt greb — Fast bane og drejelige kroge.
Bænkpres med smalt greb og pause — Stangen holdes stille på brystet.
Skrå bænkpres med smalt greb — Ændrer pressevinklen med samme greb.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner øvelsen?

Primært triceps, med bryst og forreste skulder som hjælpere.

Hvad adskiller den fra almindelig bænkpres?

Smallere greb, albuer tættere på kroppen, længere stangbane og normalt mindre vægt.

Hvor smalt skal grebet være?

Start skulderbredt og hold håndleddene over underarmene; hænderne skal ikke mødes.

Træner den alle tre tricepshoveder?

Ja, alle strækker albuen; intet viser, at ét skal rangordnes højere.

Skal stangen røre brystet?

Ja, rør nederste bryst let; ved ubehag kan du gøre grebet bredere eller vælge floor press.

Kan den erstatte almindelig bænkpres?

Ja som hovedpres, hvis den passer til målet, men log varianterne separat.

Kilder

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/