Crunch på nedadskrånende bænk

Name: Crunch på nedadskrånende bænk
Uploaded: 2026-10-23
Duration: PT6.61S
Description: Crunch på nedadskrånende bænk er en kort maveøvelse, hvor hovedet ligger lavere end hofterne, og fødderne er fastgjort. Du bøjer overkroppen, så skulderbladene løftes, og sænker dig tilbage på puden. I modsætning til en sit-up på nedadskrånende bænk stopper du, før hele overkroppen løftes mod oprejst stilling.

Hvad er crunch på nedadskrånende bænk?

Crunch på nedadskrånende bænk er en kort maveøvelse, hvor hovedet ligger lavere end hofterne, og fødderne er fastgjort. Du bøjer overkroppen, så skulderbladene løftes, og sænker dig tilbage på puden. I modsætning til en sit-up på nedadskrånende bænk stopper du, før hele overkroppen løftes mod oprejst stilling.

To sidebilleder af en mand på en nedadskrånende bænk med fødderne under polstrede ruller og hænderne bag hovedet. Til venstre ligger han tilbage, og til højre krummer han overkroppen og løfter skuldrene. Mavemusklerne er fremhævet.

Hvordan laver man crunch på nedadskrånende bænk?

Udgangsstilling

Brug en stabil bænk med en svag hældning nedad. Lås vinkelindstillingen, og tjek, at fodstøtterne sidder fast.
Sæt dig i den høje ende, fastgør fødderne under de polstrede støtter, og sænk ryggen ned på puden med bøjede knæ.
Læg fingrene let bag hovedet, hold albuerne ud til siden, og lad der være plads mellem hagen og brystet.

Udførelse

Pust ud, mens du bøjer overkroppen, så ribbenene nærmer sig bækkenet, og løfter hovedet og skulderbladene sammen.
Stop bøjningen, mens bækkenet og lænden stadig har støtte. Fortsæt ikke op i en fuld sit-up.
Sænk skuldrene blidt ned på puden, mens du trækker vejret ind. Lad hænderne hvile let, og gentag den samme korte bevægelse.

Almindelige fejl

At sætte sig helt op
Hvis du løfter hele overkroppen, bliver det en sit-up på nedadskrånende bænk. Begræns gentagelsen til det løft af skulderbladene, som er beskrevet her.
At trække hovedet mod knæene
Lad hænderne hvile let, og lad hovedet følge overkroppen. Prøv at krydse armene over brystet, hvis du bliver ved med at trække i hovedet.
At fjedre mod bænken
Lad skuldrene lande kontrolleret på puden. Afslut sættet, når du ikke kan gentage den samme korte bevægelse uden at fjedre.

Hvor den passer ind i træningen

Læg den ind sammen med dine andre maveøvelser, for eksempel efter dine hovedøvelser.

Vælg et mål for gentagelser, som du kan gennemføre med samme korte bevægelse og kontrollerede sænkning. Øg antallet af gentagelser ved en bænkindstilling, du kan gentage, før du ændrer opsætningen. Crunch på gulvet er en lettere variant; cable crunch er en mulighed, når du vil have justerbar ydre modstand.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Den lige mavemuskel bøjer rygsøjlen fremad, mens de skrå mavemuskler hjælper til. En kort bevægelse betyder ikke, at hoftebøjerne er helt inaktive, især når fødderne er fastgjort.

Varianter

CrunchØv den korte bevægelse på gulvet, hvis den er svær at styre på den skrå bænk, eller hvis du ikke har en egnet bænk.
Cable crunchBruger et kabeltræk med vægtmagasin til justerbar modstand i stedet for en bevægelse med kropsvægt på en nedadskrånende bænk.

Ofte stillede spørgsmål

Er crunch på nedadskrånende bænk det samme som sit-up på nedadskrånende bænk?

Nej. Denne crunch stopper, når skulderbladene er løftet, mens bækkenet og lænden har støtte. En sit-up på nedadskrånende bænk fortsætter med et meget større løft af overkroppen, som også omfatter bøjning i hoften. Fastgjorte fødder gør ikke enhver kort bøjning til en sit-up og fjerner ikke al medvirken fra hoftebøjerne.

Hvilke muskler træner crunch på nedadskrånende bænk?

Den primære muskel er den lige mavemuskel, mens de indre og ydre skrå mavemuskler hjælper med at bøje overkroppen. Det er en maveøvelse, men fastgjorte fødder isolerer ikke mavemusklerne fra alle hoftebøjere.

Hvor skal hænderne være?

Illustrationen viser hænderne bag hovedet. Lad dem hvile let uden at trække. Du kan også krydse armene over brystet. Brug den stilling, som lader dig gentage bevægelsen uden at føre hagen frem først.

Hvad hvis jeg endnu ikke kan styre øvelsen?

Øv først crunch på gulvet. Vælg en svag hældning med sikre fodstøtter, hvis du bruger en nedadskrånende bænk, og hold bevægelsen kort. Lav ikke din egen hældning ved at balancere en flad bænk på løse vægtskiver eller kasser.

Hvordan gør jeg fremskridt i øvelsen?

Start med at gentage det samme kontrollerede bevægeudslag, og tilføj derefter gentagelser med samme bænkindstilling og håndstilling. Tæl ikke en større sit-up som fremskridt i denne øvelse. Overvej cable crunch, hvis du vil have justerbar ydre modstand.

Kilder

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/