Flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk
Hvad er flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk?
Flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk er en brystøvelse, hvor du ligger med hovedet lavere end hofterne og fødderne fastgjort. Armene åbnes ud til siderne og føres tilbage over brystet, mens albuerne holdes let bøjede. Bevægelsen træner den store brystmuskel; den faste albuevinkel adskiller øvelsen fra pres med håndvægte på nedadskrånende bænk.
Sådan laver du flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk
Udgangsstilling
- Lås en stabil bænk i en nedadskrånende position, sæt dig i den høje ende, og fastgør fødderne under støtterne.
- Læg dig tilbage med hoved og ryg støttet af polstringen, og lad derefter din hjælper række dig håndvægtene.
- Hold håndvægtene over brystet med håndfladerne mod hinanden, skuldrene mod polstringen og albuerne let bøjede.
Udførelse
- Før armene udad i en bue, mens du holder bøjningen i albuerne uændret.
- Stop omtrent i brysthøjde, eller tidligere hvis strækket bliver ubehageligt, eller skuldrene begynder at rulle fremad.
- Før armene indad, så håndvægtene kommer tilbage over brystet, med samme bøjning i albuerne.
- Efter sidste gentagelse bøjer du albuerne og fører håndvægtene tæt på kroppen, så hjælperen kan tage dem. Sæt dig op, før du løsner fødderne.
Almindelige fejl
Ændre albuebøjningen for at afslutte en gentagelse
Hvis du bøjer albuerne på vej ned og strækker dem på vej op, bliver øvelsen til et pres. Sænk vægten, når du ikke kan bevare samme form på armene.
Forsøge at komme dybere i bundpositionen
Du skal kunne standse håndvægtene og vende bevægelsen uden at miste din position på bænken. Gør sænkningen kortere, hvis skuldrene bevæger sig fremad, eller strækket bliver ubehageligt.
Løsne fødderne, mens du stadig holder håndvægtene
Løsner du fødderne for tidligt, skal du forsøge at sætte dig op på en skrå bænk med vægte i hænderne. Aftal overleveringen før sættet, og hold fødderne fastgjort, indtil du sidder op.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som supplerende brysttræning efter dine primære presøvelser.
Begynd med lette håndvægte, som du kan standse og vende i bundpositionen. Afslut sættet, når du er nødt til at bøje og strække albuerne for at fortsætte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Flyes med håndvægteVersionen på flad bænk, hvor overkroppen ligger vandret i stedet for at hælde nedad.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk?
Øvelsen træner den store brystmuskel på forsiden af brystkassen. Den nedadgående hældning beskriver din kropsposition; det er stadig en flyes for brystet.
Hvad er forskellen på flyes og pres med håndvægte på nedadskrånende bænk?
I en flyes føres armene ud og tilbage med samme bøjning i albuerne. I et pres bøjes albuerne, når vægtene sænkes, og strækkes, når du presser dem væk. Brug en vægt til flyes, som du kan styre uden at skifte til den presbevægelse.
Kan jeg lave flyes med håndvægte på nedadskrånende bænk uden hjælper?
Denne guide bruger en hjælper, så du kan fastgøre fødderne og lægge dig, før du får håndvægtene, og aflevere dem, før du sætter dig op. Hvis det ikke kan arrangeres, så vælg flyes på flad bænk i stedet for at holde vægte, mens du prøver at fastgøre eller løsne fødderne.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/