RepCount App IconRepCount
Brystøvelser

Flyes med håndvægte

Kaldes også håndvægtflyes, liggende flyes med håndvægte, brystflyes med håndvægte.

Hvad er flyes med håndvægte?

Flyes med håndvægte er en isolationsøvelse for brystet, der udføres liggende på en flad bænk. Du holder en håndvægt i hver hånd, åbner armene ud til siden og fører dem tilbage over brystet med en lille, næsten fast bøjning i albuerne. Øvelsen træner primært pectoralis major med hjælp fra forsiden af skuldrene. I modsætning til håndvægtpres bøjes og strækkes albuerne ikke gennem gentagelsen.

Anatomisk illustration i to billeder af flyes med håndvægte på en flad bænk mod hvid baggrund. Til venstre ligger en mand på bænken med fødderne i gulvet og en håndvægt i hver hånd. Armene er åbnet bredt i brysthøjde, albuerne let bøjede og håndfladerne vendt mod hinanden. Til højre har han samlet håndvægtene over brystet uden at ændre den lette bøjning. Pectoralis major er markeret kraftigt rødt i begge billeder. Lysere markering ses også på forsiden af skuldrene, biceps og dele af underarmene.

Hvordan laver man flyes med håndvægte?

Udgangsstilling

  1. Indstil bænken fladt, sæt dig på enden, og hvil en håndvægt på hvert lår.
  2. Brug lårene til at føre håndvægtene op, mens du lægger dig tilbage, og hold dem derefter over brystet med håndfladerne mod hinanden.
  3. Plant fødderne, træk skulderbladene tilbage mod bænken, og bøj albuerne let.

Udførelse

  1. Åbn armene ud til siden i en bred bue, og behold den samme lette bøjning i albuerne.
  2. Stop, når overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller tidligere, hvis du ikke kan holde skuldrene behagelige og under kontrol.
  3. Før håndvægtene tilbage over brystet langs samme bue uden at gøre bevægelsen til et pres.
  4. Efter sidste gentagelse fører du håndvægtene mod brystet, løfter knæene op til dem og bruger lårene til at hjælpe dig op at sidde.

Almindelige fejl

  • At bøje og strække albuerne

    Når albuevinklen ændres, bliver returen til et pres, og banen bliver sværere at gentage. Vælg lettere håndvægte, hvis armene ikke kan beholde den samme lette bøjning.

  • At sænke længere, end du kan kontrollere

    Den lange armposition gør bunden sværest at bremse. Stop sænkningen, mens skuldrene stadig føles behagelige, og håndvægtene kan vendes roligt.

  • At lade skuldrene rulle frem

    Det ændrer den stabile position, du satte på bænken. Hold skulderbladene mod puden, mens armene bevæger sig omkring dem.

  • At bruge håndvægte, der gør buen til et pres

    Hvis albuerne bøjes mere, mens vægtene sænkes, er belastningen for tung til ensartede flyes. Reducer den, til albuevinklen kan holdes næsten uændret.

  • At slippe håndvægtene ud til siderne efter sættet

    Armene har mindst støtte dér. Før først vægtene indad, og brug lårene til at komme tilbage til siddende.

Hvor den passer ind i træningen

Efter de vigtigste presøvelser i en bryst- eller overkropstræning, når en lettere isolationsøvelse passer.

Brug en belastning, der lader albuerne beholde samme lette bøjning og bundpositionen være kontrolleret. Hvis noget ændrer sig mellem gentagelserne, så sænk vægten eller forkort bevægelsen.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Den korte liste viser det, alle tre bevægelsesspecifikke kontroller er enige om: brystet eller pectoralis major som målmuskel og forsiden af skulderen som hjælp. Kilderne er uenige om biceps brachii, coracobrachialis og triceps, så de er ikke angivet som målmuskler.

Videnskabelige studier af flyes med håndvægte

Direkte sammenligninger med presøvelser har målt muskelaktivitet. De hjælper med at beskrive bevægelsen, men fastslår ikke, hvilken øvelse der bygger flere brystmuskler.

Flyes og pres stiller forskellige krav til armene. De tilgængelige sammenligninger fastslår ikke en vinder for muskelvækst eller en ideel dybde i flyes.

Arbejder brystet mere i flyes end i pres?

Fundene er blandede. Hos 17 trænede mænd fandt en test med maksimum til seks gentagelser højere gennemsnitlig aktivitet i bryst, forreste skulder og triceps med vægtstangspres. Bicepsaktiviteten var højere under flyes, selv om albuevinklen forblev næsten fast.

Et tidligere studie af 12 mænd og kvinder fandt ingen tydelig aktiveringsforskel i bryst eller forreste skulder mellem vægtstangspres, håndvægtpres og flyes. Det testede tre gentagelser med hver øvelses maksimum til seks gentagelser.

De forskellige protokoller fastslår ikke ligeværdige træningseffekter eller en vækstfordel. En registrering af muskelaktivitet er ikke en måling af opbygget muskelmasse.

Kilder

Ændrer sammenligningen sig gennem gentagelsen?

Ja. I studiet med 17 mænd favoriserede brystaktiviteten presset nær toppen af løftefasen, men adskilte sig ikke tydeligt i nederste eller midterste del. Det tidligere studie fandt også kortere relativ aktiveringstid under flyes.

Ingen af forsøgene sammenlignede træning gennem forskellige flyesdybder. Resultaterne fastslår ikke, at dybere stræk, forkortede gentagelser eller at føre håndvægtene sammen giver mere vækst.

Kilder

Varianter

  • Anatomisk illustration af skrå flyes med håndvægte i åben og lukket position med brystet markeret.
    Skrå flyes med håndvægteBruger en skrå bænk med samme brede armbevægelse og næsten faste albuevinkel.
  • Flyes med håndvægte på negativ bænk — Bruger en bænk, der hælder nedad, og ændrer kroppens vinkel mod vægtene.
  • Flyes med håndvægte på gulv — Gulvet stopper overarmene og begrænser bundpositionen.
  • To billeder af en stående cable crossover ved siden af hinanden. En muskuløs figur står i en spagatlignende benstilling med den ene fod fremme og fladt mod gulvet og den bagerste hæl løftet, overkroppen oprejst, med et håndtag i hver hånd. Selve maskinen er ikke tegnet: hvert kabel løber op og væk ud af billedet, så de to høje trisser antydes frem for at blive vist, og der er hverken en stolpe eller en vægtstak i billedet. På billedet til venstre er armene åbnet bredt ud i skulderhøjde med kablerne stramme og albuerne let bøjede. På billedet til højre har armene svunget ned og frem i en bred bue, så de to håndtag mødes foran hofterne, med uændret albuebøjning. Brystet er skraveret rødt på begge billeder, hen over hele pectoralis-muskulaturen frem for en øvre eller nedre del; resten af kroppen er tegnet i gråt.
    Cable crossoverBruger to kabelhåndtag stående i stedet for håndvægte på en bænk.
  • Anatomisk illustration af siddende pec deck-flyes før og efter, at armpuderne føres sammen, med brystet markeret.
    Brystflyes i maskineEn maskine styrer armens bane med puder eller håndtag.
  • Enarms flyes med håndvægt — Én håndvægt bevæges ad gangen, mens den anden arm hviler.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner flyes med håndvægte?

Primært pectoralis major med hjælp fra forreste deltoideus på skulderens forside. Nogle referencelister medtager flere armmuskler, men de er ikke enige om dem som trænede muskler, så guiden holder listen kort.

Hvad er forskellen på flyes og pres med håndvægte?

I flyes holder albuerne en lille, næsten fast bøjning, mens armene åbnes og lukkes i en bred bue. I pres bøjes albuerne, når håndvægtene sænkes, og strækkes, når de løftes. Den samme bænk og håndvægte kan bruges, men bevægelserne er forskellige.

Hvor dybt skal jeg gå i flyes med håndvægte?

Sænk, til overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller stop tidligere, hvis du ikke kan holde skuldrene behagelige og under kontrol. Billedet viser én persons bundposition, ikke en dybde alle skal kopiere.

Skal armene være strakte i flyes?

Hold en lille bøjning i albuerne i stedet for at låse dem. Bevar vinklen gennem gentagelsen, så bevægelsen bliver ved med at være en bue og ikke et pres.

Skal håndvægtene røre hinanden i toppen?

Nej. Før dem kontrolleret tæt sammen over brystet. Du behøver ikke slå dem sammen eller løfte skuldrene fra bænken for at nå længere.

Kan jeg lave flyes med håndvægte uden en bænk?

Flyes på gulv er det nærmeste alternativ. Gulvet stopper overarmene tidligere og begrænser bunden, så brug det som en variation i stedet for at genskabe bænkpositionen på ustabile møbler.

Er cable crossover det samme som flyes med håndvægte?

Begge bruger den brede flyesbevægelse for brystet, men opstillingen er forskellig. Cable crossover udføres stående mellem to kabeltræk; denne guide gælder to håndvægte på en flad bænk.

Kilder

  1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
  4. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, se vægtbelastning i kontekst og spor din styrke over tid. Tilgængelig på iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play