Flyes med håndvægte
Kaldes også håndvægtflyes, liggende flyes med håndvægte, brystflyes med håndvægte.
Hvad er flyes med håndvægte?
Flyes med håndvægte er en isolationsøvelse for brystet, der udføres liggende på en flad bænk. Du holder en håndvægt i hver hånd, åbner armene ud til siden og fører dem tilbage over brystet med en lille, næsten fast bøjning i albuerne. Øvelsen træner primært pectoralis major med hjælp fra forsiden af skuldrene. I modsætning til håndvægtpres bøjes og strækkes albuerne ikke gennem gentagelsen.
Hvordan laver man flyes med håndvægte?
Udgangsstilling
- Indstil bænken fladt, sæt dig på enden, og hvil en håndvægt på hvert lår.
- Brug lårene til at føre håndvægtene op, mens du lægger dig tilbage, og hold dem derefter over brystet med håndfladerne mod hinanden.
- Plant fødderne, træk skulderbladene tilbage mod bænken, og bøj albuerne let.
Udførelse
- Åbn armene ud til siden i en bred bue, og behold den samme lette bøjning i albuerne.
- Stop, når overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller tidligere, hvis du ikke kan holde skuldrene behagelige og under kontrol.
- Før håndvægtene tilbage over brystet langs samme bue uden at gøre bevægelsen til et pres.
- Efter sidste gentagelse fører du håndvægtene mod brystet, løfter knæene op til dem og bruger lårene til at hjælpe dig op at sidde.
Almindelige fejl
At bøje og strække albuerne
Når albuevinklen ændres, bliver returen til et pres, og banen bliver sværere at gentage. Vælg lettere håndvægte, hvis armene ikke kan beholde den samme lette bøjning.
At sænke længere, end du kan kontrollere
Den lange armposition gør bunden sværest at bremse. Stop sænkningen, mens skuldrene stadig føles behagelige, og håndvægtene kan vendes roligt.
At lade skuldrene rulle frem
Det ændrer den stabile position, du satte på bænken. Hold skulderbladene mod puden, mens armene bevæger sig omkring dem.
At bruge håndvægte, der gør buen til et pres
Hvis albuerne bøjes mere, mens vægtene sænkes, er belastningen for tung til ensartede flyes. Reducer den, til albuevinklen kan holdes næsten uændret.
At slippe håndvægtene ud til siderne efter sættet
Armene har mindst støtte dér. Før først vægtene indad, og brug lårene til at komme tilbage til siddende.
Hvor den passer ind i træningen
Efter de vigtigste presøvelser i en bryst- eller overkropstræning, når en lettere isolationsøvelse passer.
Brug en belastning, der lader albuerne beholde samme lette bøjning og bundpositionen være kontrolleret. Hvis noget ændrer sig mellem gentagelserne, så sænk vægten eller forkort bevægelsen.
Muskler, der trænes
- pectoralis major
- forreste deltoideus
Den korte liste viser det, alle tre bevægelsesspecifikke kontroller er enige om: brystet eller pectoralis major som målmuskel og forsiden af skulderen som hjælp. Kilderne er uenige om biceps brachii, coracobrachialis og triceps, så de er ikke angivet som målmuskler.
Varianter
- Skrå flyes med håndvægte — Bruger en skrå bænk med samme brede armbevægelse og næsten faste albuevinkel.
- Flyes med håndvægte på negativ bænk — Bruger en bænk, der hælder nedad, og ændrer kroppens vinkel mod vægtene.
- Flyes med håndvægte på gulv — Gulvet stopper overarmene og begrænser bundpositionen.
- Cable crossover — Bruger to kabelhåndtag stående i stedet for håndvægte på en bænk.
- Brystflyes i maskine — En maskine styrer armens bane med puder eller håndtag.
- Enarms flyes med håndvægt — Én håndvægt bevæges ad gangen, mens den anden arm hviler.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner flyes med håndvægte?
Primært pectoralis major med hjælp fra forreste deltoideus på skulderens forside. Nogle referencelister medtager flere armmuskler, men de er ikke enige om dem som trænede muskler, så guiden holder listen kort.
Hvad er forskellen på flyes og pres med håndvægte?
I flyes holder albuerne en lille, næsten fast bøjning, mens armene åbnes og lukkes i en bred bue. I pres bøjes albuerne, når håndvægtene sænkes, og strækkes, når de løftes. Den samme bænk og håndvægte kan bruges, men bevægelserne er forskellige.
Hvor dybt skal jeg gå i flyes med håndvægte?
Sænk, til overarmene er omtrent på linje med overkroppen, eller stop tidligere, hvis du ikke kan holde skuldrene behagelige og under kontrol. Billedet viser én persons bundposition, ikke en dybde alle skal kopiere.
Skal armene være strakte i flyes?
Hold en lille bøjning i albuerne i stedet for at låse dem. Bevar vinklen gennem gentagelsen, så bevægelsen bliver ved med at være en bue og ikke et pres.
Skal håndvægtene røre hinanden i toppen?
Nej. Før dem kontrolleret tæt sammen over brystet. Du behøver ikke slå dem sammen eller løfte skuldrene fra bænken for at nå længere.
Kan jeg lave flyes med håndvægte uden en bænk?
Flyes på gulv er det nærmeste alternativ. Gulvet stopper overarmene tidligere og begrænser bunden, så brug det som en variation i stedet for at genskabe bænkpositionen på ustabile møbler.
Er cable crossover det samme som flyes med håndvægte?
Begge bruger den brede flyesbevægelse for brystet, men opstillingen er forskellig. Cable crossover udføres stående mellem to kabeltræk; denne guide gælder to håndvægte på en flad bænk.
Kilder
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/