Sit-up på skrå bænk
Kaldes også decline sit-up.
Hvad er sit-up på skrå bænk?
Det er en fuld sit-up på en bænk, der hælder ned fra hofterne. Med underbenene fastgjort løfter du overkroppen mod oprejst og sænker kontrolleret, så mavemuskler og hoftebøjere trænes.
Hvordan laver man sit-up på skrå bænk?
Udgangsstilling
- Vælg en hældning du kan styre, fastgør underbenene og sid med hofterne støttet på bænken.
- Sænk overkroppen til puden og hold hænderne let bag hovedet eller over brystet uden at trække i nakken.
Udførelse
- Rul øvre overkrop fra bænken og fortsæt mod oprejst.
- Bevæg dig jævnt og stop før armsving eller ryk mod benstøtterne.
- Sænk ryg og overkrop kontrolleret tilbage før næste gentagelse.
Almindelige fejl
For stejl startvinkel
Sænk hældningen til du kan lave hele gentagelsen uden hop eller træk i hovedet.
Trække i nakken
Hold hænderne lette eller kryds armene over brystet, så overkroppen, ikke armene, starter bevægelsen.
Falde tilbage på bænken
Styr returen, så hver gentagelse ender i samme støttede position.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den med anden coretræning efter hovedøvelserne.
Vælg hældning og gentagelser, der lader dig sænke uden at falde eller bruge fart.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
En fuld sit-up på skrå bænk kombinerer bøjning af rygsøjlen fra mavemusklerne med hoftebøjning, når overkroppen løftes langs bænken.
Varianter
- Vægtet sit-up på skrå bænk — Tilføjer vægtskive eller håndvægt, når kropsvægtsbevægelsen er kontrolleret.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner den?
De bruger rectus abdominis og de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen, mens hoftebøjerne bidrager, når overkroppen løftes længere mod oprejst.
Er den det samme som crunch på skrå bænk?
Nej. En crunch løfter skulderbladene gennem en kortere overkropsbøjning. En sit-up fortsætter meget længere og bruger mere hoftebøjning.
Hvor stejl skal bænken være?
Start med en lille hældning og øg kun, hvis du kan lave hele bevægelsen uden hop, træk i hovedet eller at falde bagud.
Hvor skal hænderne være?
Hold hænderne let bag hovedet uden at trække, eller kryds armene over brystet for en lettere kontrolleret mulighed.