Drag curl
Hvad er drag curl?
Drag curl er en curl med vægtstang og håndfladerne opad, hvor albuerne føres bag overkroppen, mens stangen løftes tæt på kroppen. Overarmenes bevægelse bagud adskiller den fra en curl, hvor albuerne bliver tæt på startstillingen, og stangen bevæges fremad i en bue.
Hvordan laver du drag curl?
Udgangsstilling
- Stå med en vægtstang foran lårene, og grib den med håndfladerne opad i omtrent skulderbredde. Brug en let stang, mens du lærer banen.
- Stå oprejst med afslappede knæ og lige håndled. Giv stangen plads til at passere tæt på overkroppen.
Udførelse
- Bøj albuerne, mens du fører dem bagud, så stangen løftes tæt på kroppens forside.
- Lad kun stangen komme så højt, som albuernes bevægelse bagud tillader, uden at trække skuldrene op eller læne dig.
- Sænk stangen langs overkroppen, mens albuerne vender tilbage mod startstillingen.
- Slut med stangen tæt på lårene, og find din oprejste stilling igen før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At forsøge at holde albuerne fast foran kroppen
Albuernes bevægelse bagud er en del af øvelsen. Holder du dem fast, bliver stangbanen som i en almindelig curl.
At tvinge stangen op til skulderhøjde
Stop ved den højde, dine armlængder tillader, uden at trække skuldrene op eller svinge. Stangen behøver ikke nå skuldrene.
At trække stangen op ved at læne dig bagud
Hold brystet samme sted, og sænk vægten, hvis hofterne eller overkroppen skal drive stangen op.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den, hvor din træning lægger op til curls som hjælpeøvelse.
Vælg en belastning, der giver kontrollerede gentagelser fra startstillingen til sidste sænkning. Behold samme bevægelse, når sættet bliver hårdere; sænk vægten, hvis du må ændre banen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Disse albuebøjere er nævnt sammen uden rangering efter aktivering eller muskelvækst.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvor højt skal stangen løftes?
Et praktisk slutpunkt er omkring den øvre del af maven eller den nederste del af brystet, men det varierer med armlængderne. Stop tidligere, hvis mere højde kræver, at du trækker skuldrene op, læner dig eller flytter stangen væk fra kroppen.
Skal albuerne bevæge sig under drag curl?
Ja. De bevæger sig bagud, når du løfter, og tilbage, når du sænker. Det er et kendetegn ved drag curl, ikke en fejl, der skal rettes ved at holde albuerne stille.
Skal stangen gnide mod trøjen?
Nej. Hold den tæt på uden at skrabe mod kroppen. En lille afstand er nok til at følge den tilsigtede bane.
Er det det samme som en almindelig curl med vægtstang?
Nej. Begge bøjer albuerne med håndfladerne opad, men i drag curl føres overarmene bevidst bagud, og stangen holdes tæt på overkroppen.
Hvad hvis den tomme stang er for tung?
Brug en lettere vægtstang med fast vægt. Lær banen tæt på kroppen med kontrollerede gentagelser, før du øger belastningen.
Kilder
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/