Barbell bicep curl

Kaldes også bicepscurl med vægtstang, stående barbell curl, curl med lige stang.

Hvad er barbell bicep curl?

Barbell bicep curl er en curl med begge hænder på samme stang og håndfladerne opad. Du går fra strakte arme til fuld albuebøjning, mens overarmene bliver ved ribbenene. Brachialis, biceps brachii og brachioradialis arbejder, og underarmsmusklerne holder stangen. Stangen låser begge hænder i samme bredde og rotation og er nem at belaste. Lige stang og EZ-stang er begge almindelige; vælg det, dine håndled bedst kan lide.

Anatomisk illustration af stående barbell bicep curl i to billeder på hvid baggrund. Til venstre holder en mand en lige, belastet vægtstang foran lårene med strakte arme og håndfladerne fremad. Til højre er albuerne bøjet og stangen ved øvre bryst, mens albuerne bliver ved ribbenene. Forsiden af begge overarme er rød, og underarmene er grå.

Hvordan laver man barbell bicep curl?

Udgangsstilling

Hold stangen med underhåndsgreb cirka i skulderbredde og luk tommelfingrene omkring den.
Stå oprejst med fødderne i hoftebredde, armene strakte og stangen mod lårene. Spænd maven og hold albuerne ved ribbenene.

Udførelse

Bøj albuerne og curl stangen mod skuldrene. Hold overarmene stille ved siden af kroppen, og undgå at svinge eller læne dig tilbage.
Hold håndleddene lige og stop så højt, du kan komme uden at føre albuerne frem.
Sænk stangen kontrolleret, til armene er helt strakte.

Almindelige fejl

At svinge stangen op med hofter og lænd
Hoftedrivet bærer stangen gennem den tungeste del og lader albuebøjerne arbejde mindre. Det belaster også lænden i ekstension med vægten foran kroppen.
At føre albuerne frem i toppen
Når overarmene løftes, hjælper skulderen, og stangen kommer tættere på leddet. Toppen bliver en pause i stedet for arbejde for albuebøjerne.
At stoppe før armene er strakte i bunden
Korte gentagelser skjuler ofte en for tung vægt og gør træningsloggen sværere at sammenligne. Du fjerner også positionen, hvor albuebøjerne er længst.
At tvinge en grebsbredde, som ikke passer på den lige stang
En lige stang låser både håndafstand og fuld supination. Passer det ikke til dine underarme, tager håndleddene forskellen. Skift bredde eller brug en EZ-stang.
At bøje håndleddene for at afslutte gentagelsen
Så flyttes stangen lidt uden mere albuebøjning. Du belaster et bøjet håndled og trætter underarmene uden mere arbejde for målmusklerne.

Hvor den passer ind i træningen

Normalt sent i træningen efter presse- og trækøvelser; på en armdag kan den ligge først.

Brug moderate gentagelser tæt på failure med rolige albuer. Stop sættet ved den sidste gentagelse, du klarer uden hjælp fra overkroppen.

Muskler, der trænes

brachialis
biceps brachii
brachioradialis
håndleddets og fingrenes bøjemuskler

De tre albuebøjere står sammen uden rangering, mens de sekundære muskler holder stangen. Anatomikilder kalder biceps en stærk supinator, men en svag albuebøjer, og brachialis en ren bøjemuskel i alle underarmsstillinger. Kilderne rangerer dem forskelligt, så listen er bevidst urangeret. At biceps sandsynligvis bidrager mere med supineret end med neutralt eller proneret greb, er en anatomisk slutning og ikke en måling af øvelsen.

Hvad løftere faktisk gør

Omtrent halvdelen af faste RepCount-brugere har logget barbell bicep curl, og den findes i cirka én ud af nitten træninger, sjældnere end dumbbell curl og hammer curl. Hammer curl står oftest ved siden af, i mere end en fjerdedel af træningerne, efterfulgt af lat pulldown, kabelroning, pullups og barbell row. Typisk er lidt over tre sæt i en træning med cirka otte øvelser.

50.9%

af faste løftere har logget den

3.21

sæt pr. træning i gennemsnit

7.7

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med barbell bicep curl, der også indeholder hver øvelse.

Hammer curl27.7%
Lat pulldown27.5%
Kabelroning20.5%
Pullups16.6%
Barbell row16.5%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

EZ-stangcurl — Vinklerne placerer hænderne mellem håndfladerne opad og neutral, hvilket mange håndled bedre kan lide.
Preacher curl — Overarmene hviler på en pude, så albuerne ikke kan flytte sig, og den strakte bundposition bliver tungest.
Spider curl — Brystet mod en skrå bænk og armene lige ned gør toppen tungest.
Drag curl — Stangen trækkes langs kroppen, mens albuerne går bagud. Det er en anden bevægelse, ikke en strengere version.
Omvendt barbell curl — Overhåndsgreb; brachioradialis arbejder også i denne underarmsstilling.
Smal barbell curl — Hænderne inden for skulderbredde; det ændrer især håndleds- og albuepositionen.
Bred barbell curl — Hænderne uden for skulderbredde, med samme forbehold den anden vej.
Kabelcurl med lige stang — Kablet trækker skråt i stedet for lige ned og holder mere spænding i toppen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner barbell bicep curl?

Brachialis, biceps brachii og brachioradialis som de tre albuebøjere samt underarmsmusklerne, der holder stangen. Alle tre bøjer arbejder med supineret, neutralt og proneret greb.

Skal jeg bruge lige stang eller EZ-stang?

Vælg det, dine håndled foretrækker. Den lige stang holder underarmene helt supinerede, mens EZ-stangen fører dem mod neutral. Den lige stang på billedet er ingen anbefaling.

Hvor bredt skal jeg holde?

Bredt nok til, at håndleddene er behagelige, for de fleste omkring skulderbredde. Flyt hænderne et par centimeter hver vej. Siden hævder ikke, at grebsbredde bygger forskellige dele af biceps.

Er barbell bicep curl bedre end dumbbell curl?

De giver forskellige begrænsninger. Stangen låser begge hænder og er stabil og nem at belaste. Håndvægte lader hver arm finde sin egen bane og arbejde separat.

Træner barbell bicep curl underarmene?

Delvist. Brachioradialis bøjer albuen, mens håndleddets og fingrenes bøjemuskler holder stangen. Det er grebsarbejde, ikke en erstatning for direkte underarmstræning.

Hvor ofte laver løftere barbell bicep curl?

Omtrent halvdelen af faste RepCount-brugere har logget den, i cirka én ud af nitten træninger. Mere end en fjerdedel indeholder også hammer curl; derefter følger lat pulldown, kabelroning, pullups og barbell row.

Kilder

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/