Clean og pres med håndvægte
Hvad er clean og pres med håndvægte?
Clean og pres med håndvægte fører to håndvægte fra gulvet til skuldrene og presser dem derefter over hovedet. Denne guide bruger modtagelse i dyb squat efterfulgt af et stående strikt pres. Benene driver clean; når du er rejst op og har fundet balancen, holder du dem i ro under presset.
Hvordan laver du clean og pres med håndvægte?
Udgangsstilling
- Ryd nok gulvplads til begge vægte, og kontrollér pladsen over hovedet. Vælg et par, du kan presse over hovedet uden hjælp fra benene og sænke kontrolleret.
- Placér en håndvægt lige uden for hver fod, og stå omtrent hofte- til skulderbredt. Bøj hofter og knæ for at tage fat i håndtagene med håndfladerne indad. Hold armene strakte, ryggen ret og kropsstammen spændt.
Udførelse
- Pres mod gulvet, og lad hofter og bryst løfte sig sammen. Når vægtene passerer lårene, strækker du hofter og ben hurtigt og holder håndvægtene tæt på kroppen.
- Før albuerne ind under vægtene, og modtag dem ved skuldrene, mens du går ned i en dyb squat med hoftefolden under toppen af knæene. Hold brystet oppe og vægtene støttet over albuerne.
- Rejs dig helt op fra squat. Find balancen, træk vejret ind, og spænd kropsstammen igen med håndvægtene ved skuldrene.
- Hold knæ og hofter i ro, mens du presser begge vægte over hovedet. Slut med strakte arme og håndvægtene over skuldrene uden at læne dig bagover eller slå vægtene sammen.
- Sænk begge vægte til skuldrene, og før dem derefter ned langs siderne. Bøj hofter og knæ for at sætte dem kontrolleret på gulvet. Find startpositionen igen før næste clean, eller slip håndtagene, når du er færdig.
Almindelige fejl
At begynde presset med et nyt knædip
Det tilføjer kraft fra benene og gør delen over hovedet til en push press. Brug lettere håndvægte, hvis du ikke kan presse fra en stabil stående position.
At lade håndvægtene svinge langt foran kroppen
Hold dem tæt på kroppen gennem clean, og før albuerne ind under dem. Sænk vægten, hvis du skal række frem for at modtage dem.
At skynde sig fra squat til pres
Rejs dig og find balancen først. Clean med dyb modtagelse og strikt pres er separate dele af denne gentagelse.
At slippe vægtene direkte fra over hovedet til gulvet
Før dem tilbage til skuldrene og derefter til siderne, før du sænker dem til gulvet. Brug en vægt, du kan kontrollere gennem hele returen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen efter din planlagte opvarmning, når træningen indeholder et clean efterfulgt af et pres over hovedet.
Øv clean og pres hver for sig med lette vægte, før du kombinerer dem. Vælg belastningen, så du kan lave et kontrolleret strikt pres og sænke vægtene til gulvet. Afslut sættet, når du har brug for benene i presset eller ikke kan modtage clean i balance.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, og den store ballemuskel strækker hofterne under clean. De forreste deltamuskler løfter armene, og triceps strækker albuerne under presset. Øvre del af trapezius hjælper med at løfte og rotere skulderbladene. Disse roller rangordner ikke muskelvækst og udgør ikke en komplet liste over alle muskler, der deltager.
Varianter
- Clean and jerkFamilieguiden bruger clean med vægtstang og split jerk med hjælp fra benene og modtagelse over hovedet i stedet for et strikt pres.
- Skulderpres med håndvægteDen linkede guide viser et siddende pres fra skulderhøjde uden clean fra gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Er presset strikt eller med hjælp fra benene?
Det er strikt i denne guide. Clean bruger benene, men du rejser dig og finder balancen, før du presser uden et nyt knædip. Et clean efterfulgt af push press eller jerk er en anden kombination.
Starter hver gentagelse på gulvet?
Ja, i denne version. Et hang clean starter med vægtene allerede løftet fra gulvet. Hvis du holder håndvægtene ved skuldrene til flere pres, ændrer det også rækkefølgen, der beskrives her.
Skal du modtage clean i en dyb squat?
Denne guide vælger en dyb modtagelse. Et power clean modtager vægtene højere, over en dyb squat. Startpunkt og modtagelsesdybde er separate valg: begge kan starte på gulvet.
Kan du lave øvelsen med én håndvægt?
Ja. Et enarms clean og pres bruger én håndvægt og træner én side ad gangen. Versionen med to håndvægte bevæger begge vægte samtidig.
Kilder
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/