Skulderpres med håndvægte
Kaldes også håndvægtsoverheadpres, siddende skulderpres med håndvægte, military press med håndvægte, DB skulderpres.
Hvad er skulderpres med håndvægte?
Skulderpres med håndvægte er et pres over hovedet med en håndvægt i hver hånd, fra skulderhøjde til strakte arme over hovedet. Armen bevæger sig ved skulderen og underarmen ved albuen, med deltoideus og triceps som hovedmuskler: deltoideus løfter armen, og triceps brachii strækker albuen. Under dette drejer trapezius og serratus anterior skulderbladet opad, hvilket gør stillingen over hovedet mulig, og rotatormanchetten holder ledhovedet i ledskålen imens. Siddende eller stående, håndfladerne fremad eller mod hinanden: alle fire er almindelige måder at gøre øvelsen på, og ingen er den eneste rigtige.
Hvordan laver man skulderpres med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sæt dig med ryggen mod et lodret ryglæn og fødderne solidt i gulvet. Lad håndvægtene hvile på lårene, og brug ét knæ ad gangen til at hjælpe dem sikkert op til skuldrene.
- Start med håndvægtene omtrent i ørehøjde, håndfladerne fremad og håndleddene lige over albuerne. Hold overarmene lidt foran kroppen, eller lige ud til siderne, hvis det føles bedre.
- Spænd maven, hold ribbenene nede og ryggen mod ryglænet.
Udførelse
- Pres begge håndvægte op og lidt indad uden at læne dig tilbage.
- Lad skulderbladene rotere opad, og stræk albuerne, så håndvægtene slutter over midten af hovedet uden at ramme hinanden.
- Sænk håndvægtene kontrolleret, til overarmene er omtrent parallelle med gulvet, eller lidt lavere, hvis det føles behageligt.
- Efter sidste gentagelse sænker du håndvægtene til skuldrene og fører dem derefter én ad gangen tilbage til lårene, før du sætter dem ned.
Almindelige fejl
At læne sig tilbage, til det bliver et skråbænkpres
Læn overkroppen tilbage, og håndvægtene bevæger sig ud foran dig, så du presser på skrå i stedet for overhead. Selve læningen holdes af din lænd, som ikke er det, der trænes. At ville læne sig tilbage er det klareste tegn på, at håndvægtene er for tunge.
At lade håndleddet knække bagud under håndvægten
En håndvægt, der sidder bag linjen af din underarm, tvinger håndleddet til at holde et knæk i hver gentagelse, så dit greb og dine underarme giver op før skuldrene gør. Det lægger også vægten bag albuen, hvilket er grunden til, at toppen af presset føles, som om det falder bagud.
At curle håndvægtene op til startpositionen
Du kan presse langt mere, end du kan curle, så på et arbejdssæt bruger du armene på at komme i position og har mindre tilbage, end du burde, til første gentagelse. At sparke dem op fra knæene siddende, eller svinge dem op fra hofterne stående, koster ingenting og er forskellen mellem den vægt, du kan presse, og den vægt, du kan få op til skuldrene.
At gøre bunden kortere, som sættet skrider frem
Lockout er den nemme del, så et pres, der bliver kortere, er et pres, der holder tallet på håndvægten og stille og roligt fjerner arbejdet bag det. Hvis bevægebanen krymper, er sættet slut; at sætte den ned og tage en lettere vægt næste sæt er den ærlige læsning.
At hvile i toppen med strakte arme
At holde to håndvægte overhead giver ikke dine skuldre hvile. Det holder din krop belastet og dit greb arbejdende, mens du venter. Tag pausen i bunden med håndvægtene parkeret på skuldrene i stedet.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en overkrops- eller push-session, efter eventuel bænkbaseret presning men før laterale hævninger og tricepsarbejde.
Det er et sammensat pres over en forholdsvis lille mængde muskel, så det bærer ikke belastningen fra et bænkpres og behøver ikke skubbes til samme grænse hver uge. Begrænsningen er ofte noget andet end deltoideus: håndleddene, kroppen hvis du står, eller simpelthen at få håndvægtene op til skuldrene. Progressionen er bevidst besværlig, fordi den næste håndvægt opad er et spring på 2 kg eller 5 lb per hånd, hvilket er meget, når du presser 20'ere. Læg en gentagelse til, så et sæt, og tag vægtspringet, når det nuværende er behageligt rent.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Deltoideus løfter overarmen, og triceps strækker albuen. Trapezius og serratus anterior bevæger skulderbladet, mens rotatormanchetten hjælper med at kontrollere skulderleddet. Aktivitet i pectoralis major er også registreret under skulderpres med håndvægte.
Deltoideus beholdes som en hel muskel i listen. Studier målte forskellige reaktioner i dens forreste, midterste og bageste regioner, når opsætningen ændrede sig, men målingerne rangordner ikke, hvor meget hver region vil vokse. Primær- og sekundærlisterne beskriver roller frem for en fuldstændig måling af bidrag.
Hvad løftere faktisk gør
Omkring fem ud af otte faste RepCount-brugere har et skulderpres med håndvægte i deres historik, og det dukker op i cirka hver tolvte træning. Bevægelserne, det oftest optræder sammen med, er bænkpres, pushdowns, skråbænkpres med håndvægte og tricepsekstensioner, hvilket er en push-dag, og den stærkeste enkeltstående sammenhæng er med sidehævninger med håndvægte, til stede i 42,2 % af de sessioner, der indeholder et pres. Når det dukker op, tager det lidt over tre sæt, i en session med omkring syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med skulderpres med håndvægte, der også indeholder hver øvelse.
- Bænkpres24.9%
- Pushdowns22.7%
- Tricepsekstensioner16.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af skulderpres med håndvægte
Ændring af støtte, redskab eller bænkvinkel ændrer presopgaven. Studierne nedenfor målte maksimal belastning og muskelaktivitet frem for langsigtet skuldervækst.
Følg siddende, stående og vægtstangspres separat. En lavere løftet vægt kan optræde sammen med højere muskelaktivitet, og ingen af målingerne alene fastslår en bedre øvelse til vækst.
Er stående bedre end siddende?
Hos 15 mænd var maksimum i stående håndvægtpres lavere end i siddende håndvægtpres. Under separate muskelaktivitetstest ved 80 % af hver variants maksimum gav stående højere aktivitet i midterste og bageste deltoideus. Forskellen for forreste deltoideus nåede ikke statistisk signifikans.
Det gør ikke stående til den bedre vækstøvelse. Vælg den opsætning, der passer til din træning, og hold den ensartet, når du vurderer fremgang.
Hvordan er håndvægte sammenlignet med vægtstang?
I samme studie var aktiviteten i forreste deltoideus højere med håndvægte end med vægtstang i både siddende og stående pres. Stående vægtstangspres tillod højere maksimal vægt end stående håndvægtpres og gav mere tricepsaktivitet under den submaksimale test.
Resultaterne isolerer ikke overkroppen som den eneste begrænsende faktor eller fastslår, hvilket redskab der bygger skuldrene mest.
Hvad ændrer sig, når bænken læner bagud?
Et studie af 24 kvinder sammenlignede håndvægtpres på en flad bænk, en 45-graders skråbænk og et næsten opret ryglæn på 85 grader. Aktiviteten i forreste deltoideus og øverste trapezius steg, jo mere opret bænken blev. Aktiviteten i brystets sternale region var lavere i skulderpres end i begge brystpres.
Alle brugte de samme håndvægte på 4,5 kg, så anstrengelsen var ikke matchet til hver øvelses maksimum. Det var korte test, ikke et træningsprogram. De viser, at vinklen ændrer aktivitetsmønsteret, men fastslår ikke en bedste vinkel til vækst eller betyder, at brystet er inaktivt over hovedet.
Kilder
Varianter
- Siddende skulderpres med håndvægte — Rygpuden støtter overkroppen, mens begge arme presser over hovedet.
- Stående skulderpres med håndvægte — Uden rygpude holder du overkroppens stilling, mens du presser.
- Skulderpres med håndvægte i neutralt greb — Håndfladerne peger mod hinanden hele vejen op i stedet for at vende fremad.
- Skulderpres med håndvægt, én arm ad gangen — Én side ad gangen, hvilket tilføjer at modstå det sidelæns træk til presningen.
- Skulderpres med håndvægte i halvt knæstående stilling — Ét knæ nede, hvilket tager muligheden for at læne sig tilbage fra dig.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skulderpres med håndvægte?
Deltoideus løfter overarmen, og triceps strækker albuen. Trapezius og serratus anterior drejer skulderbladet opad, mens rotatormanchetten hjælper med at kontrollere leddet. Brystet bidrager også: muskelaktivitet er målt i begge undersøgte pectoralisregioner, men det fastslår ikke, hvor meget nogen af dem vokser af skulderpres.
Skal jeg lave skulderpres med håndvægte siddende eller stående?
Begge kan passe i et træningsprogram. En rygpude giver støtte; stående kræver, at du holder stillingen uden den. I et lille studie tillod stående håndvægtpres mindre maksimal vægt, men gav højere aktivitet i visse deltoideusregioner. Det fastslår ikke bedre vækst eller viser, at overkroppen alene begrænser stående pres. Følg de to varianter separat.
Håndflader fremad eller håndflader mod hinanden?
Begge er almindelige. Håndflader fremad er den velkendte version; håndflader mod hinanden, nogle gange kaldet et neutralt greb, er hvad mange finder mere komfortabelt, og nogle løftere roterer fra den ene til den anden på vejen op. Valget er dit, ikke vores, og et billede af det ene greb er ikke et argument mod det andet.
Træner skulderpres med håndvægte dine traps?
Ja, men ikke på den måde ordet normalt antyder. Trapezius er ikke den muskel, der hæver håndvægtene. De øvre og nedre fibre arbejder sammen med serratus anterior om at rotere skulderbladet opad, og det er den rotation, der overhovedet gør det muligt for armen at bevæge sig overhead. Anatomiske kilder beskriver vedvarende opadgående rotation af skulderbladet som det specifikke, der gør overhead-løft muligt.
Træner det dit bryst?
Brystmuskelaktivitet er registreret under skulderpres med håndvægte. I studiet gennemgået her var aktiviteten i den sternale region lavere end i fladt eller skråt håndvægtpres. Resultatet støtter ikke at sige, at kun øvre bryst er involveret, og måler ikke brystvækst fra pres over hovedet.
Er skulderpres med håndvægte bedre end skulderpres med vægtstang?
Ingen er fastslået som generelt bedre af studierne gennemgået her. Håndvægte giver hver arm sin egen bane; en stang forbinder hænderne. En lille sammenligning fandt forskellige belastninger og muskelaktivitetsmønstre, men målte ikke, hvilket redskab der bygger flere skuldermuskler. Vælg en variant, du kan sætte op og udføre ensartet, og følg dens fremgang separat.
Er skulderpres med håndvægte værd at gøre?
Omkring fem ud af otte faste RepCount-brugere har den i deres historik, og den dukker op i omkring hver tolvte træning. Hvad loggene siger mere klart, er, hvor den bor: den sidder ved siden af bænkpres, pushdowns, skråbænkpres med håndvægte og tricepsekstensioner, og i 42,2 % af de sessioner, der indeholder den, er der også en sidehævning med håndvægte. Det er en push-dags-fast bestanddel snarere end en specialiseret skulderøvelse.
Hvor mange sæt skal jeg gøre?
Når RepCount-brugere laver denne øvelse, laver de i gennemsnit lidt over tre sæt af den, i en session med omkring syv øvelser. Det er en beskrivelse af, hvad folk gør, ikke en forskrift. Det tal, der betyder mere, er, om du kan starte hvert sæt med håndvægtene allerede ved skuldrene og afslutte det uden at læne dig tilbage.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650