Skulderpres med håndvægte

Kaldes også håndvægtsoverheadpres, siddende skulderpres med håndvægte, military press med håndvægte, DB skulderpres.

Hvad er skulderpres med håndvægte?

Skulderpres med håndvægte er en overhead-presse med en håndvægt i hver hånd, drevet fra skulderhøjde til strakte arme over hovedet. Armen bevæger sig ved skulderen og underarmen ved albuen, så det er to muskler, der udfører bevægelsen: deltoideus hæver armen, og triceps brachii strækker albuen. Under det roterer trapezius og serratus anterior skulderbladet opad, hvilket er det, der gør overhead-positionen opnåelig, og rotatormanchetten holder ledhovedet siddende i skålen, mens det sker. Siddende eller stående, håndflader fremad eller håndflader mod hinanden: alle fire er almindelige måder at gøre det på, og ingen af dem er den korrekte.

To-billeders anatomisk illustration af et siddende skulderpres med håndvægte. En muskuløs figur sidder på en bænk med ryglænet lodret, fødderne fladt på gulvet, og holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne pegende fremad. På billedet til venstre er håndvægtene i skulderhøjde, albuerne bøjet og ud til siderne. På billedet til højre er armene presset helt strakte over hovedet, håndvægtene næsten samlet over hovedet. Skuldrene og brystet er skraveret orange på begge billeder; på billedet med armene overhead strækker skraveringen sig også ned langs overarmene. Ben, torso og bænk er efterladt grå.

Hvordan laver man skulderpres med håndvægte?

Udgangsstilling

Sæt dig på en bænk med ryglænet lodret, fødderne fladt og presset ned i gulvet. Stående virker også.
Lad håndvægtene hvile på dine lår, og spark derefter ét knæ op ad gangen for at bringe hver håndvægt op til skuldrene. Stående svinges de op fra hofterne.
Start med håndvægtene i omtrent ørehøjde, overarmene nogenlunde parallelle med gulvet, og vægten stablet over albuerne i stedet for bagved dem.
Vend håndfladerne fremad, og hold dem der gennem sættet. Håndflader mod hinanden virker lige så godt.
Før overarmene et par grader frem for kroppen, så håndvægtene sidder lige inden for dit synsfelt. Lige ud til siderne virker også; hvis presset klemmer, så kom lidt mere frem.
Spænd op før første gentagelse: ribben ned, balder til.

Udførelse

Pres op og lidt ind, så håndvægtene ender over midten af hovedet. Vejen er en flad bue, ikke en lodret linje.
Lad skulderbladene rotere opad, mens armene bevæger sig.
Slut med strakte albuer og ørerne mellem armene.
Lad ikke håndvægtene støde sammen i toppen.
Sænk kontrolleret, til overarmene igen er omtrent parallelle med gulvet, eller lidt lavere, hvis dine skuldre er komfortable der.
Pres begge arme samtidig. Alternerende, eller ét ad gangen, virker også.

Almindelige fejl

At læne sig tilbage, til det bliver et skråbænkpres
Læn overkroppen tilbage, og håndvægtene bevæger sig ud foran dig, så du presser på skrå i stedet for overhead. Selve læningen holdes af din lænd, som ikke er det, der trænes. At ville læne sig tilbage er det klareste tegn på, at håndvægtene er for tunge.
At lade håndleddet knække bagud under håndvægten
En håndvægt, der sidder bag linjen af din underarm, tvinger håndleddet til at holde et knæk i hver gentagelse, så dit greb og dine underarme giver op før skuldrene gør. Det lægger også vægten bag albuen, hvilket er grunden til, at toppen af presset føles, som om det falder bagud.
At curle håndvægtene op til startpositionen
Du kan presse langt mere, end du kan curle, så på et arbejdssæt bruger du armene på at komme i position og har mindre tilbage, end du burde, til første gentagelse. At sparke dem op fra knæene siddende, eller svinge dem op fra hofterne stående, koster ingenting og er forskellen mellem den vægt, du kan presse, og den vægt, du kan få op til skuldrene.
At gøre bunden kortere, som sættet skrider frem
Lockout er den nemme del, så et pres, der bliver kortere, er et pres, der holder tallet på håndvægten og stille og roligt fjerner arbejdet bag det. Hvis bevægebanen krymper, er sættet slut; at sætte den ned og tage en lettere vægt næste sæt er den ærlige læsning.
At hvile i toppen med strakte arme
At holde to håndvægte overhead giver ikke dine skuldre hvile. Det holder din krop belastet og dit greb arbejdende, mens du venter. Tag pausen i bunden med håndvægtene parkeret på skuldrene i stedet.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en overkrops- eller push-session, efter eventuel bænkbaseret presning men før laterale hævninger og tricepsarbejde.

Det er et sammensat pres over en forholdsvis lille mængde muskel, så det bærer ikke belastningen fra et bænkpres og behøver ikke skubbes til samme grænse hver uge. Begrænsningen er ofte noget andet end deltoideus: håndleddene, kroppen hvis du står, eller simpelthen at få håndvægtene op til skuldrene. Progressionen er bevidst besværlig, fordi den næste håndvægt opad er et spring på 2 kg eller 5 lb per hånd, hvilket er meget, når du presser 20'ere. Læg en gentagelse til, så et sæt, og tag vægtspringet, når det nuværende er behageligt rent.

Muskler, der trænes

deltoideus
triceps brachii
trapezius (øvre og nedre fibre)
serratus anterior
pectoralis major (klavikulære hoved)
rotatormanchetten, inklusive supraspinatus

Opdelt efter rolle, ikke efter størrelsen af bidraget. Pressets bevægelse er armen ved skulderen og underarmen ved albuen, så de bevægende muskler er de to, der bevæger dem: deltoideus hæver armen, og triceps brachii strækker albuen. Deltoideus er listet som helhed, ikke opdelt i forreste og laterale fibre. De fleste sider deler den sådan; den anatomiske kilde bag denne side beskriver de tre dele som kontraherende sammen for at bidrage til abduktion, giver selve hævningen til den laterale del med den forreste og bagerste del som stabilisatorer, og siger intet om, hvordan en overhead-presse fordeler sig mellem dem — så at nævne to af de tre ville være en påstand, vi ikke kan gøre. Den sekundære liste er skulderbladet, leddet og ét hoved af brystmusklen. Trapezius og serratus anterior holder skulderbladets opadgående rotation, som er det, der gør, at armen kan ende overhead; det klavikulære hoved af pectoralis major bøjer armen, hvilket er en del af det, en presning af en vægt op og lidt fremad kræver; og rotatormanchetten holder ledhovedet af humerus i skålen, mens deltoideus hæver den. Hvad anatomien ikke afgør, er en rangorden inden for begge lister. Den giver intet grundlag for at sige, at deltoideus arbejder hårdere end triceps i denne bevægelse, eller den forreste del af deltoideus hårdere end den laterale, og denne side har ikke målt nogen af dem.

Hvad løftere faktisk gør

Omkring fem ud af otte faste RepCount-brugere har et skulderpres med håndvægte i deres historik, og det dukker op i cirka hver tolvte træning. Bevægelserne, det oftest optræder sammen med, er bænkpres, pushdowns, skråbænkpres med håndvægte og tricepsekstensioner, hvilket er en push-dag, og den stærkeste enkeltstående sammenhæng er med sidehævninger med håndvægte, til stede i 42,2 % af de sessioner, der indeholder et pres. Når det dukker op, tager det lidt over tre sæt, i en session med omkring syv øvelser.

63%

af faste løftere har logget den

3.31

sæt pr. træning i gennemsnit

6.9

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med skulderpres med håndvægte, der også indeholder hver øvelse.

Sidehævninger med håndvægte42.2%
Bænkpres24.9%
Pushdowns22.7%
Skråbænkpres med håndvægte20.4%
Tricepsekstensioner16.8%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Siddende skulderpres med håndvægte — Ryg mod et ryglæn, så torsoen er ude af opgaven.
Stående skulderpres med håndvægte — Ingen rygstøtte, så belastningen begrænses af, hvad din krop kan holde stille.
Skulderpres med håndvægte i neutralt greb — Håndfladerne peger mod hinanden hele vejen op i stedet for at vende fremad.
Arnold press — Starter med håndfladerne mod dig og roterer dem fremad på vejen op.
Skulderpres med håndvægt, én arm ad gangen — Én side ad gangen, hvilket tilføjer at modstå det sidelæns træk til presningen.
Skulderpres med håndvægte i halvt knæstående stilling — Ét knæ nede, hvilket tager muligheden for at læne sig tilbage fra dig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner skulderpres med håndvægte?

De bevægende muskler er deltoideus, som hæver armen, og triceps brachii, som strækker albuen. Under dem arbejder trapezius og serratus anterior, som sammen roterer skulderbladet opad, så armen kan ende overhead; det klavikulære hoved af pectoralis major, som bøjer armen ved skulderen; og rotatormanchetten, som holder ledhovedet i skålen, mens deltoideus hæver den. I denne bevægelse er manchettens job at holde leddet sammen, ikke at starte hævningen.

Skal jeg lave skulderpres med håndvægte siddende eller stående?

Begge dele. Det er en præference, ikke et teknikpunkt, og intet på denne side favoriserer den ene. En bænk tager din krop ud af opgaven, så vægten begrænses af dine skuldre i stedet for af, hvad du kan holde stille. Stående betyder, at vægten begrænses af, hvad din krop kan holde stille, hvilket er en reel træningseffekt, hvis du vil have den, og en gene, hvis du ikke vil. En illustration kan kun vise én af de to, og hvilken den viser, er ikke anbefalingen.

Håndflader fremad eller håndflader mod hinanden?

Begge er almindelige. Håndflader fremad er den velkendte version; håndflader mod hinanden, nogle gange kaldet et neutralt greb, er hvad mange finder mere komfortabelt, og nogle løftere roterer fra den ene til den anden på vejen op. Valget er dit, ikke vores, og et billede af det ene greb er ikke et argument mod det andet.

Træner skulderpres med håndvægte dine traps?

Ja, men ikke på den måde ordet normalt antyder. Trapezius er ikke den muskel, der hæver håndvægtene. De øvre og nedre fibre arbejder sammen med serratus anterior om at rotere skulderbladet opad, og det er den rotation, der overhovedet gør det muligt for armen at bevæge sig overhead. Anatomiske kilder beskriver vedvarende opadgående rotation af skulderbladet som det specifikke, der gør overhead-løft muligt.

Træner det dit bryst?

Kun fra ét hoved af det. Pectoralis major har to hoveder, og det klavikulære hoved, det øvre, der fæstner langs kravebenet, bøjer armen fremad, den retning et pres bevæger sig i — selvom kapitlet beskriver den bøjning som startende fra armen ned langs siden i stedet for fra skulderhøjde. Det sternocostale hoved gør det modsatte job. Så skulderpresset rører ved brystet uden at være brysttræning.

Er skulderpres med håndvægte bedre end skulderpres med vægtstang?

Denne side har ikke læst forskning, der sammenligner dem, så det følgende er beskrivelse frem for en dom. Håndvægte belaster hver arm for sig, så en stærkere side ikke stille kan dække en svagere, og hver hånd kan følge en vej, der passer til din skulder, i stedet for en, en stang fastlægger for begge. Prisen er, at en stang er nemmere at komme i position med og fås i mindre vægttrin, mens et tungt sæt håndvægte skal slæbes op til skuldrene, før sættet går i gang. Hvilken du gør, er et spørgsmål om, hvad dit fitnesscenter har, og hvad dine skuldre foretrækker.

Er skulderpres med håndvægte værd at gøre?

Omkring fem ud af otte faste RepCount-brugere har den i deres historik, og den dukker op i omkring hver tolvte træning. Hvad loggene siger mere klart, er, hvor den bor: den sidder ved siden af bænkpres, pushdowns, skråbænkpres med håndvægte og tricepsekstensioner, og i 42,2 % af de sessioner, der indeholder den, er der også en sidehævning med håndvægte. Det er en push-dags-fast bestanddel snarere end en specialiseret skulderøvelse.

Hvor mange sæt skal jeg gøre?

Når RepCount-brugere laver denne øvelse, laver de i gennemsnit lidt over tre sæt af den, i en session med omkring syv øvelser. Det er en beskrivelse af, hvad folk gør, ikke en forskrift. Det tal, der betyder mere, er, om du kan starte hvert sæt med håndvægtene allerede ved skuldrene og afslutte det uden at læne dig tilbage.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/