Clean and jerk
Kaldes også Clean og jerk.
Hvad er clean and jerk?
Clean and jerk kombinerer to løft: Før en vægtstang fra gulvet til skuldrene, og send den derefter over hovedet med et jerk. Denne guide bruger fuld clean og split jerk. Afslut stående med stangen under kontrol over hovedet og fødderne på linje.
Hvordan laver man clean and jerk?
Udgangsstilling
- Brug bumper plates på en platform, hvor det er tilladt at slippe stangen. Hold landingsområdet frit, og øv med en træner, hvordan du slipper et mislykket løft, før du lægger vægt på.
- Placer stangen over midten af fødderne. Grib lige uden for benene, bøj hofter og knæ, spænd op, og placer skuldrene lidt foran stangen.
Udførelse
- Start clean med strakte arme og stangen tæt på kroppen. Når den når den øverste del af lårene, strækker du ben og hofter og bevæger dig hurtigt ind under den.
- Drej albuerne frem, og modtag stangen på skuldrene i en fuld squat. Find balancen, og rejs dig, mens stangen fortsat støttes af skuldrene.
- Tag en ny vejrtrækning, og stabiliser din front rack. Lav et kort, oprejst dip, og driv så stangen opad med benene.
- Bevæg dig ind under stangen i split-stilling, og stræk albuerne. Hold afstand mellem fødderne fra side til side. Find balancen med bøjet forreste knæ og let bøjet bageste knæ.
- Flyt forreste fod et stykke tilbage og derefter bageste fod frem, til fødderne er på linje. Vis en stabil afslutning over hovedet, og brug så den sikre måde at slippe stangen på den ryddede platform på, som du har øvet.
Almindelige fejl
At lave jerk, før du har balancen efter clean
Rejs dig, og stabiliser din front rack før dippet. En kort nulstilling er en del af denne guide.
At lade stangen hvile i hænderne
Genskab en støttet front rack. Vælg en lettere vægt, hvis du ikke kan holde stangen på skuldrene.
At række frem i jerk
Hold dippet oprejst, og driv stangen op over dig. Følg ikke efter en ustabil modtagelse over hovedet.
Hvor den passer ind i træningen
Øv øvelsen tidligt i træningen, efter din planlagte opvarmning og før udtrættende hjælpeøvelser.
Lær clean og jerk hver for sig med en træner, før du sætter dem sammen. Lav enkelte gentagelser eller korte sæt med tid til fuld nulstilling, og stop, når en af modtagepositionerne bliver usikker.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Kræver clean and jerk et split jerk?
Nej. Push jerk er en anden måde at modtage på. Denne guide vælger split jerk, så instruktionerne beskriver én version, du kan gentage.
Kan jeg bruge power clean først?
Ja. Navngiv og log kombinationen tydeligt. Denne guide modtager clean i en fuld squat, så startvægt og teknik skal vælges til den version.
Skal jeg holde vejret gennem begge løft?
Tag en ny vejrtrækning, når du har rejst dig fra clean, og spænd op igen før jerk. Undgå at skynde dig ind i andet løft, fordi du har holdt vejret for længe.
Kilder
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/