Håndvægtsdødløft
Hvad er håndvægtsdødløft?
I håndvægtsdødløft løfter du to håndvægte fra gulvet til stående ved at strække hofter og knæ. Guiden beskriver varianten med bøjede knæ og vægtene foran benene, ikke rumænsk dødløft med håndvægte.
Hvordan laver du håndvægtsdødløft?
Udgangsstilling
- Læg to håndvægte ved siden af hinanden på gulvet lige foran fødderne. Stå cirka i hoftebredde med plads til knæene mellem armene.
- Før hofterne bagud, og bøj knæene for at gribe begge håndtag med håndfladerne mod dig. Hold hele fødderne i gulvet og armene strakte.
- Spænd op i kroppen, og find en stabil rygstilling, før vægtene forlader gulvet.
Udførelse
- Pres mod gulvet, og rejs dig med hofter og skuldre samtidig. Hold håndvægtene tæt på benene.
- Afslut oprejst med vægtene foran lårene. Hold armene strakte, og undgå at læne dig bagud.
- Før hofterne bagud, og bøj knæene for at sætte begge håndvægte tilbage på gulvet. Lad dem ligge stille, og spænd op igen før næste gentagelse.
Almindelige fejl
Lade hofterne skyde op først
Så bliver brystkassen tilbage, når vægtene begynder at bevæge sig. Start forfra, og vælg en vægt, der lader hofter og skuldre stige sammen.
Føre vægtene fremad
Hold håndvægtene nær benene gennem hele løftet i stedet for at lade dem glide fremad.
Gøre hver gentagelse til et rumænsk dødløft
Denne variant har en tydelig knæbøjning og en ny start fra gulvet. Behold begge dele i stedet for at stoppe med næsten strakte knæ.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen, hvor træningen kræver dødløft eller en anden underkropsøvelse med vægt.
Vælg en vægt, der lader dig gentage starten på gulvet og afslutningen stående uden at ændre bevægelsen. Når du starter en ny log, registrer vægten af én håndvægt, og tæl ét løft til stående som én gentagelse. Bruger din eksisterende historik den samlede vægt, så fortsæt med samme praksis.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ballemusklerne hjælper med at strække hofterne, og quadriceps strækker knæene. Begge er med på listen på grund af deres rolle i bevægelsen, uden at deres relative arbejdsbelastning rangordnes.
Varianter
- Rumænsk dødløft med håndvægteStarter stående og bruger mindre knæbøjning, uden at vægtene skal sættes på gulvet mellem gentagelserne.
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som rumænsk dødløft?
Nej. Denne variant starter på gulvet, og knæene bøjes nok til at nå håndtagene. Rumænsk dødløft starter stående, og sænkningen sker primært ved at føre hofterne bagud.
Skal håndvægtene være foran eller ved siden af benene?
Guiden og illustrationen bruger to håndvægte foran benene. Behold den placering, når du følger trinnene.
Kilder
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/