Glute bridge med håndvægt

Hvad er glute bridge med håndvægt?

Glute bridge med håndvægt er en hofteekstensionsøvelse på gulvet med én håndvægt på tværs over hofterne. Hoved og skuldre bliver støttet af gulvet, mens du løfter og sænker bækkenet med begge fødder plantet. Støtten fra gulvet adskiller øvelsen fra hip thrust med bænk.

To skrå visninger af en kvinde med hoved og skuldre på gulvet, som holder én sekskantet håndvægt over hofterne med begge hænder. Hofterne er sænket til venstre og løftet til højre, med begge fødder plantet og balderne markeret med rødt.

Hvordan udfører du glute bridge med håndvægt?

Udgangsstilling

Sid på gulvet, og placér én håndvægt i hoftefolden, med polstring efter behov. Hold den med begge hænder, mens du sænker overkroppen til gulvet.
Bevar støtten under skuldre og hoved, bøj knæene, og plant fødderne omtrent i hoftebredde. Kontrollér, at håndvægten ligger centreret og sikkert.

Udførelse

Pres gennem fødderne for at løfte hofterne, og behold begge hænder på håndvægten.
Stop, når lår og overkrop er på linje. Hold ribbenene på plads i stedet for at svaje i lænden for ekstra højde.
Sænk bækkenet roligt til gulvet. Lad hofterne hvile helt efter sættet, før du fjerner håndvægten og sætter dig op.

Almindelige fejl

Tvinge ekstra højde frem
Stop løftet, når overkrop og lår er på linje. Undgå at svaje i lænden for at presse vægten højere.
Lade vægten rulle
Behold begge hænder på håndvægten, og ret placeringen, hvis den glider væk fra hoftefolden.
Vælge en vægt, du ikke kan placere
Vælg en håndvægt, du kan lægge i skødet, styre under sættet og fjerne sikkert.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen til hofteekstension med ekstra belastning, når du har en håndvægt og gulvplads.

Hold placering og bevægeudslag ens, når du sammenligner sæt. Øg kun belastningen, så længe du stadig kan placere og fjerne vægten sikkert.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Gluteus maximus strækker hoften.

Varianter

Glute bridgeBruger kropsvægt med skuldrene på gulvet.
Glute bridge med vægtstangBruger en vægtstang over hofterne i stedet for en håndvægt.
Hip thrust med håndvægtStøtter den øvre ryg på en bænk i stedet for på gulvet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken muskel træner glute bridge med håndvægt?

Øvelsen træner gluteus maximus gennem hofteekstension.

Er glute bridge det samme som hip thrust?

I denne variant bliver skuldrene på gulvet. I hip thrust støttes den øvre ryg på en bænk.

Har jeg brug for en bænk?

Nej. I denne variant støtter gulvet skuldre og hoved.

Hvordan skal jeg registrere vægten?

Registrér vægten af den ene håndvægt én gang; fordobl den ikke, fordi begge ben arbejder.

Kilder

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/