Hip thrust med håndvægt
Hvad er hip thrust med håndvægt?
Hip thrust med håndvægt er en hoftestrækningsøvelse med den øverste del af ryggen på en bænk og én håndvægt på tværs over hofterne. Begge fødder bliver stående på gulvet, mens du hæver og sænker hofterne. Bænkstøtten adskiller den fra glute bridge med håndvægt på gulvet.
Hvordan laver du hip thrust med håndvægt?
Udgangsstilling
- Sid mod en stabil bænk med bøjede knæ og fødderne plantet. Læg én håndvægt over hoftefolden, polstr efter behov og hold den med begge hænder.
- Placer den øverste del af ryggen på bænkens kant, så skuldrene støttes, mens hofterne bevæger sig. Kontroller, at bænken ikke kan glide eller tippe.
Udførelse
- Pres gennem fødderne og løft hofterne, mens håndvægten holdes stille.
- Stop, når overkrop og lår er på linje, uden at læne dig bagud for ekstra højde.
- Sænk hofterne kontrolleret mod gulvet med fødderne i ro. Sæt dig helt ned efter sættet, før du fjerner håndvægten.
Almindelige fejl
At svaje for at komme højere
Stop, når lår og overkrop er på linje. Brug samme slutstilling i hver gentagelse.
At lade håndvægten rulle
Hold begge hænder på vægten hele sættet. Vælg en håndvægt, du kan placere og fjerne sikkert.
At bruge en bænk, der flytter sig
Kontroller støtten, før du lægger vægten på skødet. Stop og juster, hvis bænken flytter sig under en gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til hoftestrækning i en træning med håndvægt og stabil bænk.
Vælg en håndvægt, du kan placere og fjerne uden hjælp. Øg først gentagelserne inden for dit planlagte interval, hvis næste håndvægt giver et stort vægtspring.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store ballemuskel strækker hoften.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken muskel træner hip thrust med håndvægt?
Den træner den store ballemuskel gennem hoftestrækning.
Er det det samme som glute bridge med håndvægt?
Nej. I hip thrust støtter en bænk den øverste del af ryggen. I glute bridge ligger skuldrene på gulvet.
Skal jeg bruge én eller to håndvægte?
Her bruges én håndvægt på tværs over skødet, holdt med begge hænder. Vælg en størrelse og form, du kan holde stabilt og fjerne efter sættet.
Hvordan logger jeg vægten?
Log vægten på den ene håndvægt én gang. Fordobl den ikke, fordi begge ben arbejder.
Kilder
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/