Hip thrust i maskine
Kaldes også hip thrust-maskine, machine hip thrust, glute drive-maskine.
Hvad er hip thrust i maskine?
Hip thrust i maskine er en belastet hoftestrækøvelse. Du sidder under maskinens polstrede arm, planter fødderne, sænker hoften og presser den op, til overkrop og lår omtrent flugter. Øvelsen træner primært gluteus maximus.
Hvordan laver man hip thrust i maskine?
Udgangsstilling
- Juster sædet, rygstøtten eller remmen, så maskinens pude ligger sikkert hen over hoftefolden.
- Plant fødderne cirka i skulderbredde med bøjede knæ og den øvre del af ryggen støttet.
- Spænd overkroppen, og frigør først sikkerhedslåsen, når både pude og fødder sidder stabilt.
Udførelse
- Sænk hoften kontrolleret med fødderne plantet og knæene i samme retning som fødderne.
- Pres gennem fødderne, og stræk hoften for at løfte den polstrede arm.
- Stop, når overkrop og lår flugter, og sænk igen uden at lade vægtstakken eller maskinarmen hoppe.
Almindelige fejl
At placere puden for højt på maven
Puden skal belaste hoften sikkert. En forkert indstilling er ubehagelig og ændrer, hvor maskinarmen trykker.
At afslutte ved at svaje i lænden
Hoften er strakt, når den flugter med overkroppen. Læner du dig længere tilbage, tilføjer du bevægelse i ryggen frem for mere hoftestræk.
At lade knæene falde ind
Når knæene følger føddernes retning, er stillingen mere stabil fra bund til top.
Hvor den passer ind i træningen
Som primær balleøvelse eller efter squat og hingeøvelser i en bentræning.
Maskiner er bygget forskelligt, så gentag de samme indstillinger for sæde, pude og fødder, når du følger din fremgang. Brug en belastning, hvor du kan strække hoften helt uden at hoppe i bunden.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Gluteus maximus strækker hoften, mens quadriceps hjælper med at holde stillingen med bøjede knæ.
Varianter
- Hip thrust med vægtstangBelaster hoften med en vægtstang, mens den øvre del af ryggen hviler på en bænk.
- Hip thrust i Smith-maskine — Bruger en Smith-stang over hoften og en separat bænk som støtte for den øvre del af ryggen.
- Glute bridge-maskine — Bruger en lignende maskine, men kan afhængigt af modellen starte med overkroppen mere vandret.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hip thrust i maskine?
Primært gluteus maximus gennem hoftestrækning. Quadriceps hjælper med at holde knæene bøjede, mens du presser gennem fødderne.
Hvor skal maskinens pude ligge?
Fastgør den hen over hoftefolden, så lavt at den bevæger sig med bækkenet i stedet for at trykke på maven. Følg maskinens anvisninger om indstilling og sikkerhed, da modellerne er forskellige.
Hvor højt skal hoften løftes?
Løft, til overkrop og lår omtrent flugter. Stop dér i stedet for at prøve at komme højere ved at svaje i lænden.
Er hip thrust i maskine det samme som hip thrust med vægtstang?
De bruger samme grundlæggende hoftestræk, men maskinen styrer belastningen og har sin egen støtte. Varianten med vægtstang bruger en bænk og en fri stang over hoften.
Hvor skal fødderne stå?
Start cirka i skulderbredde, og placer dem, så hele foden bliver plantet, og knæene kan følge føddernes retning gennem hele gentagelsen.