Pullover med håndvægt
Kaldes også håndvægtspullover, pullover med en håndvægt, pullover på bænk.
Hvad er pullover med håndvægt?
Pullover med håndvægt udføres liggende på en bænk, mens du fører én håndvægt i en bue fra over brystet til bag hovedet og tilbage. Både pectoralis major og latissimus dorsi arbejder, med hjælp fra teres major og triceps' lange hoved.
Hvordan laver du pullover med håndvægt?
Udgangsstilling
- Læg dig på langs på en flad bænk med hovedet støttet, fødderne plantet og én håndvægt sikkert i begge hænder over brystet.
- Hold en lille, fast bøjning i albuerne, og spænd op, så ribben og hofter forbliver i ro.
Udførelse
- Sænk håndvægten i en bue bag hovedet uden at ændre bøjningen i albuerne.
- Stop ved et behageligt stræk i skuldrene, eller før ribbenene løfter sig for at skabe større bevægelse.
- Før håndvægten tilbage over brystet i samme bue.
Almindelige fejl
At bøje og strække albuerne
Når albuevinklen ændres, bliver gentagelsen en blanding af pullover og tricepsekstension.
At svaje for at sænke håndvægten længere
Løftede ribben skaber tilsyneladende bevægelse fra rygsøjlen i stedet for skuldrene.
At holde håndvægten løst om håndtaget med begge hænder
Støt den ene ende sikkert med begge håndflader og tommelfingrene omkring, så vægten ikke kan glide over hovedet.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere pres eller træk som tilbehørsarbejde for bryst og ryg.
Brug en belastning, der giver et behageligt bevægelsesudslag i skuldrene uden at ændre albuevinklen eller løfte ribbenene.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Pullovers bruger både bryst og lats, og de tilgængelige øvelseskilder er uenige om, hvilken der skal stå først. Derfor står de sammen, i stedet for at bevægelsen fremstilles som en ren latsøvelse.
Varianter
- Pullover i kabel — Bruger et højt kabel stående eller knælende og holder spændingen gennem en anden bane.
- Pulldown med strakte arme — Bruger et kabel ovenfra, mens overkroppen er oprejst eller hængslet frem.
Ofte stillede spørgsmål
Træner pullover med håndvægt bryst eller lats?
Begge dele. Øvelseskilder rangerer ofte bryst først og lats som nummer to, men teknik og individuel mekanik påvirker, hvor bevægelsen mærkes. Det er ikke præcist at kalde den udelukkende det ene eller det andet.
Hvor langt skal håndvægten sænkes?
Sænk kun til et behageligt stræk i skulderen, mens ribben og hofter er stabile. Mere dybde hjælper ikke, hvis den kommer fra svaj i ryggen.
Skal albuerne bøjes under pullover?
Start med en lille albuebøjning, og hold den næsten fast. Gentagen bøjning og strækning ændrer bevægelsen.
Skal du ligge på tværs eller langs bænken?
Begge opsætninger findes. Varianten her ligger på langs med støtte under hoved, øvre ryg og hofter.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/