Pulldown med strakte arme
Kaldes også lat pulldown med strakte arme, pulldown med stive arme, cable pullover, pulldown i kabel med strakte arme, pulldown med strakte arme i kabel, pullover i kabel, pulldown med strakte arme, lat pullover i kabel.
Hvad er pulldown med strakte arme?
Pulldown med strakte arme er en kabeløvelse, hvor du trækker en stang fra over skulderhøjde ned til lårene, mens albuerne holdes næsten stille. Bevægelsen træner skulderstrækning med latissimus dorsi som hovedmuskel uden at gøre gentagelsen til en almindelig lat pulldown.
Hvordan laver man pulldown med strakte arme?
Udgangsstilling
- Sæt en lige stang i et højt kabel, hold lidt bredere end skulderbredde, og træd tilbage, indtil kablet er stramt.
- Læn overkroppen let frem fra hoften, spænd overkroppen, og indstil en lille albuebøjning, som du kan holde gennem hele gentagelsen.
Udførelse
- Før stangen i en bue ned mod lårene ved at bevæge overarmene, ikke ved at bøje albuerne.
- Hold en kort pause, når hænderne når lårene, og skuldrene ikke kan strækkes længere uden at ændre overkroppens position.
- Lad stangen stige kontrolleret, indtil overarmene er ud for ørerne, eller din behagelige skulderbevægelse stopper.
Almindelige fejl
At bøje albuerne og gøre det til en pulldown
En ændret albuevinkel tilføjer en curl og gør bevægelsen til et andet kabeltræk. Behold den lille bøjning, du indstillede fra start.
At bruge kropsvægten til at trække stangen ned
Når overkroppen svinger, flyttes kablet uden at skuldrene gør hele arbejdet. Hold overkroppens hældning stabil, og sænk belastningen om nødvendigt.
At tvinge armene for langt over hovedet
Kablet behøver kun nå enden af din behagelige skulderbevægelse. Stop, før ribbenene løfter sig, eller skuldrene føles klemt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter tungere rows eller pulldowns, eller tidligt i træningen som en let måde at øve bevægelsen nedad med overarmene.
Målet er en skulderbue, du kan gentage. Øg kun belastningen, mens albuevinklen og overkroppens position forbliver stabile.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Latissimus dorsi udfører skulderstrækningen. Teres major, bageste deltoideus og triceps' lange hoved kan hjælpe, mens albuerne holdes næsten stille.
Varianter
- Enarms pulldown med strakt arm — Bruger ét håndtag, så hver side kan følge sin egen bane.
- Pulldown med strakte arme og elastik — Bruger en elastik, der er fastgjort over hovedet, i stedet for en kabelmaskine.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Er pullover i kabel det samme som pulldown med strakte arme?
Navnene bruges ofte om den samme stående bevægelse i et højt kabel. Denne guide bruger en stang og holder albuerne næsten i ro.
Hvilke muskler træner pulldown med strakte arme?
Primært latissimus dorsi. Teres major, bageste deltoideus og triceps' lange hoved kan hjælpe med skulderstrækningen.
Skal armene være helt strakte?
Nej. Hold en lille, behagelig bøjning i albuerne. Det vigtige er, at vinklen ikke ændrer sig meget under gentagelsen.
Er pulldown med strakte arme det samme som lat pulldown?
Nej. Lat pulldown bøjer albuerne tydeligt, mens pulldown med strakte arme holder dem næsten stille og primært bevæger sig i skuldrene.
Kilder
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/