Push press med håndvægte
Hvad er push press med håndvægte?
I push press med håndvægte fører du to håndvægte fra skuldrene til over hovedet med et kort dip og driv fra benene. Armene afslutter presset, mens knæene holdes strakte. Øvelsen bruger skuldre og triceps, mens quadriceps og ballemusklerne bidrager til drivet.
Hvordan laver du push press med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sørg for fri plads over og omkring dig. Bøj hofter og knæ for at samle to lette håndvægte op, og rejs dig med vægtene langs siderne og fødderne i cirka hoftebredde.
- Bøj albuerne og før håndvægtene op til skuldrene med håndfladerne mod hinanden. Hold godt om grebene med albuerne lidt foran kroppen, og spænd i maven.
Udførelse
- Hold håndvægtene ved skuldrene, og lav en kort bøjning i knæ og hofter. Hold brystet oprejst og hælene i gulvet.
- Vend straks bevægelsen, og tryk hårdt mod gulvet. Stræk ben og hofter for at sende vægtene opad, og fortsæt derefter bevægelsen med armene.
- Stræk begge arme med hver håndvægt over sin skulder. Stå oprejst, og hold knæene strakte, når du afslutter; gå ikke ned under vægtene for at gribe dem.
- Bøj albuerne, og sænk håndvægtene tilbage til skuldrene. Fjedr i knæene, når vægtene kommer ned, ret dig så op, og stabiliser begge håndvægte før næste gentagelse.
- Efter sidste gentagelse sænker du håndvægtene fra skuldrene til siderne. Bøj hofter og knæ, og sæt dem kontrolleret på gulvet.
Almindelige fejl
Lave et squat før hvert pres
En push press kræver kun et kort dip. Et fuldt squat efterfulgt af et pres er en thruster. Gør dippet kortere, så du kan holde dig oprejst og skifte retning jævnt.
Løfte håndvægtene væk fra skuldrene før drivet
Stabiliser dem først i skulderhøjde. Start bevægelsen opad med benene, og følg igennem med armene i stedet for at gøre starten til et strikt pres.
Bøje knæene igen under vægtene over hovedet
Hvis du modtager håndvægtene i et nyt dip, bliver bevægelsen til en push jerk. Brug lettere vægte, hvis du ikke kan afslutte delen over hovedet med strakte knæ.
Hvor den passer ind i træningen
Øv, mens du stadig kan koordinere dippet, drivet og afslutningen over hovedet tydeligt.
Begynd med vægte, du nemt kan føre til skuldrene og sænke igen. Stop sættet, når du må følge håndvægtene fremad, læne dig bagover eller bruge et nyt dip for at afslutte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Skuldre og triceps presser håndvægtene over hovedet, mens quadriceps og ballemusklerne bidrager til drivet fra benene.
Varianter
- Skulderpres med håndvægtePresser håndvægtene uden hjælp fra dip og driv. Den tilknyttede guide viser den siddende variant.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal jeg dippe i push press med håndvægte?
Lav en kort bøjning i knæ og hofter, mens overkroppen holdes oprejst. Du skal kunne vende direkte til drivet opad. Et fuldt squat gør det til en thruster i stedet for den push press, der beskrives her.
Hvilke muskler bruger push press med håndvægte?
Forreste og midterste deltamuskler samt triceps bruges til presset over hovedet, mens quadriceps og gluteus maximus bidrager til drivet fra benene. Overkroppens pres og underkroppens driv indgår i samme gentagelse.
Hvad er forskellen fra skulderpres med håndvægte?
Push press sætter vægtene i gang med et dip og driv fra benene. I et strikt skulderpres presser armene, mens benene holdes i ro. Bevægelserne udføres forskelligt, så hold træningsnotaterne for dem adskilt.
Må jeg bøje knæene, når håndvægtene kommer ned?
Ja. Fjedr i knæene, når du modtager vægtene ved skuldrene, og find tilbage til startpositionen før næste gentagelse. Den bøjning, du skal undgå, er et nyt dip under vægtene, mens de stadig er på vej op; det er en push jerk.
Skal jeg presse begge håndvægte samtidig?
Ja, i varianten med to håndvægte, som læres her. Driv begge vægte op samtidig, og stabiliser begge ved skuldrene før næste gentagelse. En enarms push press bruger én håndvægt og er en separat variant.
Kilder
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs