Push press
Kaldes også push press med vægtstang.
Hvad er push press?
Push press er et stående pres med vægtstang, der starter med et kort dip og driv fra benene. Du afslutter med strakte arme over hovedet og strakte ben. Øvelsen kombinerer arbejde for skuldre og triceps med bendriv.
Hvordan laver man push press?
Udgangsstilling
- Indstil krogene lige under skulderhøjde, og ryd pladsen over dig. Grib lige uden for skuldrene med albuerne lidt foran stangen.
- Løft stangen af til forsiden af skuldrene, og tag korte skridt tilbage. Stå omtrent i hoftebredde, og spænd overkroppen.
Udførelse
- Bøj knæene i et kort dip med oprejst overkrop og hælene i gulvet.
- Pres straks gennem fødderne, og fortsæt presset over hovedet, når benene strækkes. Flyt ansigtet ud af stangens bane.
- Afslut højt med stangen over skuldre og fødder og strakte arme. Bøj ikke knæene igen.
- Sænk kontrolleret til skuldrene, blødgør knæene, når du tager imod, og nulstil. Sæt stangen sikkert tilbage efter sidste gentagelse.
Almindelige fejl
At bøje frem i dippet
Hold brystet oppe, og gør dippet kortere, hvis stangen bevæger sig mod tæerne.
At presse før bendrivet
Lad drivet fra benene sætte stangen i gang, før armene afslutter.
At gribe stangen med endnu en knæbøjning
Så bliver løftet mere som et jerk. Sænk vægten, til du kan afslutte med strakte ben.
Hvor den passer ind i træningen
Træn den før udtrættende skulder- eller benøvelser, mens dip og driv er koordineret.
Lær timingen med en let stang. Stop, når dippet tipper frem, eller du behøver endnu en knæbøjning.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Push press med håndvægte — Samme dip og driv med en håndvægt i hver hånd.
- Push jerk — Tilføjer endnu en knæbøjning for at gribe vægten over hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal dippet være?
Kort nok til, at du kan holde dig oprejst og vende jævnt. Det er en kort knæbøjning, ikke en fuld squat.
Er push press det samme som skulderpres?
Push press bruger dip og driv. Et strengt skulderpres holder benene i ro. Log dem separat.
Hvad er forskellen på push press og jerk?
Et jerk har endnu en knæbøjning for at gribe stangen. I push press afslutter du med strakte ben.
Kilder
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/