Liggende tricepsekstension med håndvægte
Hvad er liggende tricepsekstension med håndvægte?
En dumbbell skull crusher er en liggende tricepsekstension med en håndvægt i hver hånd. På en flad bænk bøjer du albuerne for at sænke vægtene ved siden af hovedet og strækker derefter armene. Håndfladerne vender mod hinanden, frem for at begge hænder holder samme stang.
Hvordan laver du liggende tricepsekstension med håndvægte?
Udgangsstilling
- Sæt dig på en flad bænk med to lette håndvægte hvilende sikkert på lårene. Læg dig tilbage og før vægtene over brystet med hovedet støttet og fødderne godt plantet i gulvet.
- Vend håndfladerne mod hinanden og placer armene over skuldrene, vinklet lidt mod hovedet. Giv hver håndvægt plads til at passere ved siden af hovedet.
Udførelse
- Bøj begge albuer for at sænke håndvægtene mod siderne af hovedet, mens overarmene holdes tæt på deres startvinkel.
- Stop før vægtene rører hovedet eller bænken. Brug et bevægelsesudslag, du kan styre uden pludselig at sprede albuerne.
- Stræk albuerne og før håndvægtene op over dig igen, mens du holder vægtene adskilt.
- Efter sidste gentagelse fører du vægtene mod brystet og tilbage til lårene, før du forsigtigt sætter dig op.
Almindelige fejl
At føre tunge vægte over ansigtet før du har lært bevægelsen
Start let nok til at styre start, gentagelse og afslutning. Bed nogen række dig håndvægtene kontrolleret, hvis du ikke selv kan placere dem sikkert.
At ændre armvinklen på hver gentagelse
Hold overarmene tæt på den vinkel, du valgte. Undgå at svinge hele armen frem og tilbage for at flytte vægtene.
At lade håndvægtene støde sammen
Lad hver hånd følge sin egen smalle bane og hold afstand mellem vægtene i toppen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen der, hvor din træning lægger op til supplerende tricepsarbejde.
Vælg en vægt, der giver kontrollerede gentagelser fra start til sidste tilbageføring. Bevar den samme bevægelse, når sættet bliver sværere; sænk vægten, hvis du er nødt til at ændre banen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps brachii strækker albuen; de enkelte hoveder rangeres ikke.
Varianter
- Tricepsekstension med vægtstangBegge hænder holder samme stang i stedet for at styre hver sin håndvægt.
- Tricepsekstension over hovedetHolder overarmene ved siden af hovedet med kroppen oprejst i stedet for liggende på en flad bænk.
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som liggende tricepsekstension med håndvægte?
Ja. Begge navne beskriver dette albuestræk på flad bænk med separate håndvægte. Skull crusher betyder ikke, at vægtene skal røre hovedet.
Hvor skal håndvægtene ende i bunden?
Ved siden af hovedet med nok plads til at undgå kontakt. Du kan slutte lidt længere tilbage, hvis du kan styre overarmenes stilling; tving ikke en bestemt dybde frem.
Skal håndfladerne vende mod hinanden?
Det er det neutrale greb, der læres her og vises i illustrationen. Bevar det gennem gentagelsen frem for at dreje hænderne, når vægtene sænkes.
Hvordan adskiller den sig fra vægtstangsvarianten?
Hver hånd styrer sin egen håndvægt, så hænderne er ikke forbundet af en stang. Brug en vægt, du kan håndtere jævnt med begge arme, i stedet for at kopiere din vægt med stang.
Hvilke muskler træner øvelsen?
Triceps brachii strækker albuen. Denne side hævder ikke, at ét hoved isoleres, eller at håndvægte bygger mere muskel end en stang.
Kilder
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/