Tricepsekstension

Kaldes også skull crusher, liggende tricepsekstension, overhead tricepsekstension, French press.

Hvad er en tricepsekstension?

I en tricepsekstension holdes overarmen stille, mens albuen strækkes mod modstand. Øvelsen kan laves liggende som skull crusher eller med armene over hovedet. Den træner alle tre hoveder af triceps brachii med hjælp fra anconeus. Kun det lange hoved krydser skulderen; vælg den placering, dine skuldre og albuer tåler bedst.

Anatomisk illustration af en liggende tricepsekstension med vægtstang i to billeder. En mand ligger på ryggen på en flad bænk i et stativ og holder en belastet stang med smalt overhåndsgreb. Til venstre er albuerne bøjede og stangen sænket mod panden, med overarmene vinklet mod hovedet; til højre er armene strakte over brystet. Triceps er markeret med rødt og resten med gråt.

Hvordan laver man en tricepsekstension?

Udgangsstilling

Læg dig på en bænk med fødderne i gulvet, grib en EZ-stang eller vægtstang lidt smallere end skulderbredde og pres den op til strakte arme.
Hold ribbenene nede og vinkl overarmene lidt mod hovedet, så stangen er over panden.

Udførelse

Bøj albuerne og sænk stangen kontrolleret bag hovedet, mens overarmene holdes i ro.
Stop, når underarmene møder overarmene, eller skuldrene begrænser bevægelsen.
Stræk armene uden at lade albuerne glide ud.

Almindelige fejl

At svinge overarmene under presset
Så hjælper skulderen, og triceps laver mindre af arbejdet.
At lade albuerne glide ud
Gentagelsen bliver til et smalt pres og dermed en anden øvelse.
At sænke mod panden med lodrette overarme
I toppen går belastningen gennem albuen. Vinkl armene tilbage for modstand gennem hele gentagelsen.
At belaste som en presseøvelse
Den rigtige vægt lader overarmen stå stille; for meget vægt kompenseres med skulderen.
At træne gennem smerte bag albuen
Tilbagevendende smerte ved stræk kan passe med overbelastning af tricepssenen. Sænk vægten, skift variant og søg hjælp, hvis det fortsætter.

Hvor den passer ind i træningen

Sent i en overkrops- eller push-træning, efter presseøvelserne og gerne sammen med pushdown.

Denne øvelse over ét led behøver ikke være tung. Træn tæt på udmattelse med stille overarme. Pushdown ved siden af giver en anden armplacering; det betyder ikke, at én altid er bedre.

Muskler, der trænes

triceps brachii (lange hoved)
triceps brachii (laterale hoved)
triceps brachii (mediale hoved)
anconeus

De tre hoveder arbejder sammen og samles i samme sene ved albuen. Kun det lange hoved krydser skulderen, så armens placering ændrer dets startlængde. Det er anatomi, ikke bevis for at én variant giver mere muskelvækst.

Hvad løftere faktisk gør

Lidt over halvdelen af de faste RepCount-brugere har logget tricepsekstension, og den findes i omtrent én ud af seksten træninger. Den logges oftest med bænkpres, sideløft med håndvægte, skråbænkspres med håndvægte, skulderpres med håndvægte og pushdown: cirka tre sæt i en træning med omkring syv øvelser.

54.9%

af faste løftere har logget den

3.12

sæt pr. træning i gennemsnit

7.3

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med tricepsekstension, der også indeholder hver øvelse.

Bænkpres31.5%
Sideløft med håndvægte31.2%
Skråbænkspres med håndvægte24.4%
Skulderpres med håndvægte22.8%
Triceps pushdown20.8%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Liggende tricepsekstension med vægtstang (skull crusher) — Grundformen på bænk, med stangen mod eller forbi panden.
Liggende tricepsekstension med EZ-stang — Det vinklede greb giver en mindre ekstrem håndledsstilling.
Liggende tricepsekstension med håndvægte — Håndfladerne mod hinanden og en fri bane for hver arm.
Overhead tricepsekstension med håndvægt — Én håndvægt i begge hænder, overarmene ved ørerne.
Enarms overhead tricepsekstension — Én arm ad gangen, siddende eller stående.
Overhead tricepsekstension i kabel — Med reb og vendt væk fra kabeltårnet.
Tricepsekstension på skrå bænk — Bænken vinkler armen tilbage og bevarer belastning i toppen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner tricepsekstension?

Alle tre hoveder af triceps brachii med hjælp fra anconeus. De deler samme sene ved albuen og strækker den i hver gentagelse.

Er overhead eller liggende tricepsekstension bedst?

Denne side rangerer dem ikke. Det lange hoved bliver længere med armen løftet, men det beviser ikke alene mere muskelvækst. Vælg den variant, du kan udvikle uden gener.

Er skull crusher det samme som tricepsekstension?

Skull crusher er den liggende variant, hvor vægten sænkes mod eller forbi panden.

Hvad er forskellen på tricepsekstension og pushdown?

Overarmens placering: ved siden i pushdown, foran kroppen eller ved hovedet i ekstensioner. Mange laver begge i samme træning.

Træner tricepsekstension det lange hoved?

Ja. Alle tre hoveder strækker albuen. Det lange krydser også skulderen, så startlængden ændres, når armen løftes.

Hvorfor gør mine albuer ondt ved skull crushers?

Albuesmerter har flere årsager, og siden stiller ingen diagnose. Tilbagevendende smerte bagtil, som bliver værre ved stræk, kan være overbelastning. Skift redskab, placering eller vægt og få det vurderet, hvis det fortsætter.

Er tricepsekstension værd at lave?

Ja som almindeligt tricepstilbehør. I RepCount-loggene findes den i omtrent én ud af seksten træninger, oftest sammen med presse- og skulderarbejde.

Kilder

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/