Liggende tricepsekstension
Kaldes også skull crusher, tricepsekstension.
Hvad er liggende tricepsekstension?
Liggende tricepsekstension, ofte kaldet skull crusher, er et albuestræk på bænk, hvor stangen sænkes mod eller forbi panden. Den træner triceps brachii med hjælp fra anconeus. Den er ikke det samme som overhead tricepsekstension, eller French press.
Hvordan laver man liggende tricepsekstension?
Udgangsstilling
- Læg dig på en bænk med fødderne i gulvet, grib en EZ-stang eller vægtstang lidt smallere end skulderbredde og pres den op til strakte arme.
- Hold ribbenene nede og vinkl overarmene lidt mod hovedet, så stangen er over panden.
Udførelse
- Bøj albuerne og sænk stangen kontrolleret bag hovedet, mens overarmene holdes i ro.
- Stop, når underarmene møder overarmene, eller skuldrene begrænser bevægelsen.
- Stræk armene uden at lade albuerne glide ud.
Almindelige fejl
At svinge overarmene under presset
Så hjælper skulderen, og triceps laver mindre af arbejdet.
At lade albuerne glide ud
Gentagelsen bliver til et smalt pres og dermed en anden øvelse.
At sænke mod panden med lodrette overarme
I toppen går belastningen gennem albuen. Vinkl armene tilbage for modstand gennem hele gentagelsen.
At belaste som en presseøvelse
Den rigtige vægt lader overarmen stå stille; for meget vægt kompenseres med skulderen.
At træne gennem smerte bag albuen
Tilbagevendende smerte ved stræk kan passe med overbelastning af tricepssenen. Sænk vægten, skift variant og søg hjælp, hvis det fortsætter.
Hvor den passer ind i træningen
Sent i en overkrops- eller push-træning, efter presseøvelserne og gerne sammen med pushdown.
Denne øvelse over ét led behøver ikke være tung. Træn tæt på udmattelse med stille overarme. Pushdown ved siden af giver en anden armplacering; det betyder ikke, at én altid er bedre.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Alle tre tricepshoveder strækker albuen. Kun det lange hoved krydser også skulderleddet, så armstillingen ændrer dets længde. Listen rangerer ikke, hvilket hoved en bestemt variant får til at vokse mest. Forskningsafsnittet adskiller resultater for bestemte kabeløvelser fra den liggende vægtstangsvariant på billedet. Anconeus hjælper med at strække albuen.
Hvad løftere faktisk gør
Lidt over halvdelen af de faste RepCount-brugere har logget tricepsekstension, og den findes i omtrent én ud af seksten træninger. Den logges oftest med bænkpres, sideløft med håndvægte, skråbænkspres med håndvægte, skulderpres med håndvægte og pushdown: cirka tre sæt i en træning med omkring syv øvelser.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med liggende tricepsekstension, der også indeholder hver øvelse.
- Bænkpres31.5%
- Triceps pushdown20.8%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af tricepsekstensioner
Denne guide dækker liggende ekstensioner og ekstensioner over hovedet. Den stærkeste sammenligning her brugte kabelekstensioner over hovedet og pushdowns, så resultatet skal forblive knyttet til de bevægelser.
Et tolvugers kabelforsøg gav større tricepsvækst med ekstensioner over hovedet end med pushdowns. Det sammenlignede ikke ekstensioner over hovedet med liggende skull crushers. Muskelaktivitetsmønstre fra en håndvægtsammenligning kan ikke afgøre det særskilte spørgsmål om vækst.
Ændrer træning med armene over hovedet væksten?
Enogtyve voksne trænede én arm over hovedet og den anden langs siden i tolv uger med kabelmaskine. MR-målinger viste vækst i begge arme med større stigninger over hovedet for hele triceps, det lange hoved og de laterale og mediale hoveder målt samlet. Deltagerne havde ikke fulgt et styrketræningsprogram i det foregående år.
Et tidligere seksugers studie med ni kvinder, der var begyndere, fandt øget tykkelse i det lange hoved med begge stillinger uden tydelig forskel mellem dem. Det brugte forskellige delvise albueudslag og ultralyd frem for MR af hele musklen. Studierne adskiller sig altså i mere end konklusionerne. Ingen fastslår en universel fordel for alle varianter over hovedet.
Hvad med liggende ekstensioner sammenlignet med over hovedet?
Et studie med enogtyve trænede mænd sammenlignede muskelaktivitet under liggende tricepsekstensioner med håndvægte og ekstensioner over hovedet. Aktiviteten varierede gennem bevægelsen og mellem løft og sænkning. Forfatterne beskrev lignende mønstre på tværs af øvelserne.
Studiet fulgte ikke muskelvækst eller sammenlignede programmer med én øvelse med programmer, der brugte begge. Det kan ikke fastslå, at øvelserne giver lige stor vækst, eller at det er unødvendigt at kombinere dem. Kabelstudiet om vækst ovenfor lader også spørgsmålet stå åbent, fordi sammenligningsøvelsen var pushdown.
Varianter
- Overhead tricepsekstension (French press)Overarmene holdes ved hovedet, og stangen bevæger sig bag det; logges separat fra den liggende version.
- Liggende tricepsekstension med vægtstang (skull crusher) — Grundformen på bænk, med stangen mod eller forbi panden.
- Liggende tricepsekstension med EZ-stang — Det vinklede greb giver en mindre ekstrem håndledsstilling.
- Liggende tricepsekstension med håndvægte — Håndfladerne mod hinanden og en fri bane for hver arm.
- Overhead tricepsekstension med håndvægt — Én håndvægt i begge hænder, overarmene ved ørerne.
- Enarms overhead tricepsekstension — Én arm ad gangen, siddende eller stående.
- Overhead tricepsekstension i kabel — Med reb og vendt væk fra kabeltårnet.
- Tricepsekstension på skrå bænk — Bænken vinkler armen tilbage og bevarer belastning i toppen.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner tricepsekstension?
Alle tre hoveder af triceps brachii med hjælp fra anconeus. De deler samme sene ved albuen og strækker den i hver gentagelse.
Er overhead eller liggende tricepsekstension bedst?
Vækststudiet nedenfor sammenlignede kabelekstensioner over hovedet med pushdowns, ikke liggende ekstensioner. I den sammenligning gav træning over hovedet mere vækst. Et lille håndvægtstudie sammenlignede muskelaktivitetsmønstre liggende og over hovedet, men målte ikke vækst. Studierne afgør ikke, hvilken af de to varianter i spørgsmålet der bygger mere muskel.
Er skull crusher det samme som tricepsekstension?
Skull crusher er den liggende variant, hvor vægten sænkes mod eller forbi panden.
Hvad er forskellen på tricepsekstension og pushdown?
Overarmens placering: ved siden i pushdown, foran kroppen eller ved hovedet i ekstensioner. Mange laver begge i samme træning.
Træner tricepsekstension det lange hoved?
Ja. Det lange hoved bidrager til at strække albuen og krydser også skulderleddet, så armstillingen ændrer dets længde. I et tolvugers kabelstudie steg dets volumen med både ekstensioner over hovedet og pushdowns, med større stigning over hovedet. Resultatet rangerer ikke alle liggende varianter, varianter over hovedet eller varianter med frie vægte.
Hvorfor gør mine albuer ondt ved skull crushers?
Albuesmerter har flere årsager, og siden stiller ingen diagnose. Tilbagevendende smerte bagtil, som bliver værre ved stræk, kan være overbelastning. Skift redskab, placering eller vægt og få det vurderet, hvis det fortsætter.
Er tricepsekstension værd at lave?
Ja som almindeligt tricepstilbehør. I RepCount-loggene findes den i omtrent én ud af seksten træninger, oftest sammen med presse- og skulderarbejde.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/