Håndledscurl med håndvægt
Hvad er håndledscurl med håndvægt?
Håndledscurl med håndvægt er en underarmsøvelse, hvor du med håndfladen opad bøjer håndleddet for at løfte håndvægten. I den viste variant med én arm ligger underarmen på låret, mens hånden bevæger sig ud over knæet. Den træner underarmens bøjemuskler og lader dig belaste hver hånd for sig.
Hvordan laver du håndledscurl med håndvægt?
Udgangsstilling
- Sæt dig tæt på forkanten af en flad bænk med fødderne på gulvet og knæene adskilt. Hold en let håndvægt i den ene hånd med tommelfingeren rundt om håndtaget.
- Læn dig frem, og læg underarmen langs låret på samme side med håndfladen opad og hånden lige ud over knæet. Start med håndleddet i forlængelse af underarmen, og hvil den frie hånd på det andet lår.
Udførelse
- Hold fingrene lukket om håndtaget, og sænk håndvægten ved at lade håndleddet bøje bagud gennem et behageligt bevægelsesudslag.
- Bøj håndfladen mod underarmen for at løfte håndvægten. Lad albuen og underarmen blive på låret.
- Vend langsomt håndledsbevægelsen, og gentag uden at fjedre i bundpositionen.
Almindelige fejl
At gøre bevægelsen til et armcurl
Hvis underarmen løfter sig fra låret, så læg den tilbage, før du fortsætter. Håndvægten skal stige, fordi håndleddet bøjes, ikke fordi albuen bøjes.
At lade håndtaget glide ud i fingerspidserne
Behold håndtaget i håndfladen i denne variant. Hvis grebet åbner sig uventet, så brug en lettere håndvægt. At lade vægten rulle bevidst ud i fingrene er en valgfri tilføjelse, som beskrives nedenfor.
At tvinge bundpositionen
Sænk kun så langt, at du kan vende bevægelsen jævnt. Lad ikke vægten trække hånden længere bagud i bundpositionen.
Hvor den passer ind i træningen
Læg håndledscurl efter de trækøvelser, som du vil have udhvilede hænder til.
Vælg en håndvægt, du kan bevæge uden at løfte den støttede arm. Lav først ensartede gentagelser gennem samme bevægelsesudslag i håndleddet, før du prøver næste vægt.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Underarmens bøjemuskler bøjer håndleddet mod underarmens håndfladeside. Når armen har støtte, kan hånden frit udføre den bevægelse.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner håndledscurl med håndvægt?
Øvelsen træner underarmens bøjemuskler på håndfladesiden af underarmen, som bøjer håndleddet. Den primære bevægelse sker i håndleddet, mens albuen er støttet.
Hvad er forskellen fra håndledscurl med vægtstang?
Begge bruger håndledsbøjning med håndfladerne opad. En vægtstang forbinder hænderne på ét redskab, mens håndvægte lader hver hånd bære sin egen belastning og bevæge sig for sig.
Skal jeg lade håndvægten rulle ud i fingrene?
Det er en mulighed, der føjer fingerbevægelse til håndledscurlet. Den viste variant beholder håndtaget i håndfladen. Lær den først. Hvis du senere tilføjer rulning ud i fingrene, så brug en let vægt, og luk hånden sikkert, før du bøjer håndleddet.
Kan jeg bruge to håndvægte eller støtte underarmene på en bænk?
Ja. Du kan lave curl med en håndvægt i hver hånd og begge underarme støttet, eller knæle med underarmene på en bænk og hænderne ud over kanten. Illustrationen viser én arm ad gangen på låret. I den variant afslutter du de planlagte gentagelser, sætter håndvægten ned og skifter side.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs