Alternativer til face pulls for bagskulderen

Vælg alternativer til face pulls efter skulderbevægelsen

Face pull-guiden beskriver træk mod ansigtet med høje albuer, efterfulgt af at hænderne skilles ved hovedet. Overarmene går ud og bagud, og skulderen roterer udad i afslutningen. En erstatning kan bevare begge dele eller kun én.

Tabellen sammenligner bevægelse og udstyr. Den rangerer ikke muskelvækst; samme målmuskel gør ikke øvelser udskiftelige.

Siddende face pulls bevarer begge dele

Siddende face pull er nærmest her, hvis stående opsætning er upraktisk, men reb og kabel findes. Stil en stabil bænk mod trissen, og justér kabel til omtrent ansigtshøjde siddende.

Træk mod ansigtet, åbn albuerne, og skil rebenderne, mens underarmene roterer op. Vend kontrolleret tilbage med fødder og sæde på plads. Et kabel i stående hovedhøjde ændrer vinklen meget, når du sidder, så justér før belastning.

Vælg modstand, så du kan afslutte uden at kaste overkroppen bagud. Hvis hænderne aldrig skilles, og rebet kun når brystet, har ekstra vægt ændret øvelsen. Log den siddende variant separat for en ensartet opsætning.

Omvendt flyes bevarer det brede skulderarbejde

Omvendt flyes med håndvægte passer, når kabel er optaget, og du har skråbænk. Den linkede guide bruger brystet mod bænken, arme ud til siderne og en lille, ret fast albuebøjning.

Bænken støtter overkroppen, mens håndvægtene følger en bred bue. Hold brystkontakt, og sænk kontrolleret. ACE’s instruktioner til incline reverse fly beskriver også et støttet bredt armløft, men med en anden bænk-vinkel end den linkede guide.

Flyes passer som supplerende bagskulderarbejde. De har ikke face pulls særskilte rotationsafslutning med bøjede albuer. Begynd med øvevægt uden at antage, at håndvægtenes total svarer til tallet på kabelmagasinet.

Omvendt pec deck giver en støttet maskinvariant

Omvendt pec deck træner bagskulderen siddende mod brystpuden. Justér sædet med håndtag omkring skulderhøjde, og åbn armene i en bred bue med næsten samme albuevinkel.

Hold brystkontakt frem for at gynge væk, når håndtagene åbnes. Brug maskinens indstilling til bagskulderen; brystflyes vendt den anden vej er en anden øvelse. Guiden til omvendt pec deck viser denne variant.

Håndtagene styrer bevægelsen og kan føles anderledes end et frit reb. Rotatormanchettens muskler kan bidrage i flyes uden at gøre øvelsen til målrettet udadrotation. Vælg maskinen til bagskulderen, ikke for at kopiere alle face pull-handlinger.

Bagskulderroning fungerer med én håndvægt

Denne roning giver et træk med bred albuebane med én håndvægt og bænk. Støt den anden hånd og knæet, hold overkroppen stabil, og før arbejdsalbuen ud til siden under roningen.

Banen skiller bagskulderroning med håndvægt fra almindelig roning med albuen tættere på ribbenene. Hold overkroppen mod gulvet i stedet for at dreje op ved hver afslutning. Log per side.

Albuen bøjes under trækket, men håndvægten giver ikke samme afslutning, hvor rebenderne skilles. Det er endnu et valg til bagskulderen, ikke en erstatning for bevidst udadrotation.

Band pull-aparts kræver ingen fastgørelse

Band pull-aparts er praktiske med elastik mellem hænderne. Start med arme omkring skulderhøjde, bevar lille albuebøjning, og skil hænderne, til armene omtrent flugter med overkroppen.

Undersøg elastikken før brug, og kontrollér returen. Bevar samme elastik og indledende håndafstand mellem pas. At afkorte den ændrer modstanden uden nyt magasin eller ekstra skive.

En løs pull-apart er anderledes end face pull med elastik. Band pull-apart-guiden viser åbning med ret faste albuer, ikke håndtag mod ansigtet og underarme, der roterer op.

Udadrotation kan trænes separat

Udadrotation i kabel bevarer én skulderhandling frem for hele face pull. I guiden til udadrotation er albuen ved ribbenene, mens underarmen drejes udad mod kabelmodstanden.

Bevar forskellen i passet. At flytte albuen fra kroppen eller dreje brystet for at føre håndtaget længere ændrer opgaven. Etablér bevægelsen let, før du vælger arbejdsmodstand.

Hvis face pull-pladsen bevidst kombinerer bagskulderarbejde og rotation, kan du bruge flyes og separat udadrotation. Du behøver ikke fordoble de oprindelige sæt for hver: vælg den nødvendige mængde, og lær erstatningerne først.

Sammenlign muskelkort uden at se dem som point

Kortene viser anatomiske mål i guiderne. Primær og sekundær beskriver roller, ikke målt aktivering eller forventet vækst. En markeret rotatormanchet viser ikke, at alle illustrerede bevægelser træner samme rotation.

Læs beskrivelsen sammen med kortet. Den praktiske forskel er bredt træk, brede flyes eller målrettet udadrotation.

Log erstatningen som egen øvelse

Bevar den nye variant længe nok til at sammenligne pas. Notér bænkposition, elastik eller kabelindstilling, som gør gentagelserne ensartede. Fremgang på ét alternativ giver ingen pålidelig omregning til et andet.

Download RepCount til sæt, reps og vægt og gennemgå tidligere pas. Giv erstatningen egen øvelse, så en anden modstand ikke ligner en pludselig ændring af face pull-styrke. RepCount findes også til Android.