Glute-ham raise
Hvad er glute-ham raise?
Glute-ham raise er en kropsvægtsøvelse for baglårene på en glute-ham developer med fødderne fastgjort bag en rund pude. Sænk kroppen fremad og kom op ved at bøje knæene. Her holdes hofterne strakte uden ekstra rygstrækning i bunden.
Hvordan laver du glute-ham raise?
Udgangsstilling
- Juster fodpladen, så fødderne støttes mod den, anklerne sidder sikkert mellem rullerne, og knæene hviler nær den runde pudes øverste kant. Kontroller, at indstillingerne er låst.
- Start oprejst med bøjede knæ og lårene under overkroppen. Kryds armene over brystet og hold hofterne strakte.
Udførelse
- Stræk gradvist knæene for at sænke kroppen fremad. Skuldre og hofter bevæger sig sammen.
- Sænk mod vandret. Stop tidligere, hvis du mister kontrollen eller ikke kan undgå at bøje hofterne.
- Bøj knæene for at føre kroppen op igen. Find startstillingen før næste gentagelse.
Almindelige fejl
At bøje hofterne for at komme op
Brug et kortere kontrolleret udslag eller passende assistance frem for at gøre returen til en hoftebøjning.
At falde gennem sidste del af sænkningen
Afslut tidligere, hvis sidste del bliver et fald. Behold nok kontrol til at vende bevægelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Læg øvelsen der, hvor den passer i din planlagte bentræning.
Log bevægelsesudslag og eventuel assistance, så gentagelserne er sammenlignelige næste gang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Baglårsmusklerne er hovedmålet i den beskrevne bevægelse, hvor knæene bøjes.
Varianter
- Nordic hamstring curlLaves knælende på gulvet med fastgjorte ankler i stedet for at rulle over GHD-apparatets runde pude.
- RygstrækningBenene er støttet, mens overkroppen bevæger sig i hofterne, i stedet for at kroppen løftes ved at bøje knæene.
Ofte stillede spørgsmål
Er glute-ham raise det samme som Nordic curl?
Det er forskellige øvelser. En glute-ham developer støtter lårene på en rund pude. I Nordic curl bliver knæene på en gulvpude med anklerne fastgjort.
Skal jeg bøje hofterne i bunden?
Nogle glute-ham raises har en ekstra hoftebøjning. Varianten her holder hofterne strakte og slutter nær vandret. Log konsekvent samme variant.