RepCount App IconRepCount

Alternativer til glute-ham raise

Nordic hamstring curl på gulvet, siddende lårcurl eller leg curl på træningsbold bevarer arbejdet med at bøje knæene uden en GHD. Rumænsk dødløft står separat som en mulighed med bevægelse fra hofterne, hvis du kan ændre øvelsens opgave i træningen.

Den oprindelige guide viser en strict gentagelse på GHD: fødderne er sikret bag den afrundede pude, hofterne holdes strakte, og kroppen løftes ved at bøje knæene. Erstatninger med knæbøjning kommer først. En bevægelse fra hofterne erstatter ikke knæbøjningen, selv om baglårene bidrager til begge.

To sidebilleder af en mand på en glute-ham developer: oprejst med bøjede knæ til venstre og sænket til vandret til højre. Armene er krydsede, anklerne fastholdt mellem ruller og baglårene markeret rødt.
Hvilket udstyr kan du bruge?

Vælg alt, du har. Nogle øvelser kræver to ting, som håndvægte og en flad bænk. Vælg gulvplads for muligheder uden udstyr.

Dine alternativer

Vælg dit udstyr ovenfor for at se alternativer.

Sammenlign alle alternativer

Disse muligheder kræver forskelligt udstyr. Brug søgningen ovenfor til kun at vise opstillinger, du har udstyr til.

  • Anatomisk illustration af en mand på knæ med anklerne under en bænkstøtte, først oprejst og derefter fremadlænet med hænderne på gulvet.

    Lignende bevægelse

    Nordic hamstring curl

    Du skal bruge: Fast, polstret ankelfæste + Polstret gulvmåtte

    Hvorfor det passer
    Bevarer knæbøjning med strakte hofter og fastgjorte ankler uden at kræve en GHD.
    Hvad der ændrer sig
    Knæl på polstring med et fast, polstret ankelfæste, som ikke kan tippe, glide eller løsne sig. Der er ingen afrundet GHD-pude at rulle over. Den tilknyttede guide sænker kroppen mod gulvet, tager imod med hænderne og bruger et skub til at komme tilbage; vælg bevægelsesudslag og hjælp fra hænderne separat fra GHR-gentagelser.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk sideillustration i to billeder af en mand i siddende lårcurl, med næsten strakte og derefter bøjede ben og markerede hasemuskler.

    Lignende bevægelse

    Siddende lårcurl

    Du skal bruge: Maskine til siddende lårcurl

    Hvorfor det passer
    Bevarer arbejdet med at bøje knæene med støttet overkrop og justerbar maskinbelastning.
    Hvad der ændrer sig
    Brug en maskine til siddende lårcurl med rygstøtte, lårstøtte, der holder lårene på plads, og rullepude til underbenene. Hofterne forbliver bøjede, mens underbenene bevæger sig, i stedet for at løfte kroppen med strakte hofter. Start en separat belastningshistorik for maskinen.
    Se øvelsesguiden
  • Anatomisk illustration af en kvinde på gulvet med hofterne løftet og hælene på en træningsbold, med strakte ben og bøjede knæ.

    Lignende bevægelse

    Leg curl på træningsbold

    Du skal bruge: Træningsbold

    Hvorfor det passer
    Bevarer knæbøjning ved at rulle en bold mod dig med hælene, mens hofterne holdes løftet.
    Hvad der ændrer sig
    Lig på gulvet med hælene på bolden og armene som støtte. Bolden ruller, mens du holder en hoftebro; der er hverken ankelfæste eller GHD-pude. Registrer boldopstilling og kontrolleret bevægelsesudslag separat, da sværhedsgraden med kropsvægt ikke kan overføres fra en GHR.
    Se øvelsesguiden
  • To billeder af den samme anatomiske illustration, en kvinde, der udfører en rumænsk dødløft med vægtstang, set fra siden mod hvid baggrund. Til venstre: bunden af gentagelsen, hofterne skubbet bagud, overkroppen tæt på vandret, knæene tydeligt bøjede frem for låst, armene hængende lige ned med stangen ved omtrent knæhøjde lige foran skinnebenene. Til højre: afslutningen, stående helt oprejst med stangen holdt ved hofterne. Vægtstangen bærer én vægtskive i hver side. Fremhævet med rødt på begge billeder er balder og hamstrings ned bagsiden af låret, med skraveringen fortsættende ned i læggen; på det stående billede er forsiden af lårene og underarmene også skraveret. Den nederste del af ryggen er uskraveret på begge billeder.

    Anden bevægelse

    Rumænsk dødløft

    Du skal bruge: Vægtstang og vægtskiver

    Hvorfor det passer
    Giver en mulighed med bevægelse fra hofterne, når træningen kan ændres fra knæbøjning til hoftestræk.
    Hvad der ændrer sig
    Hold knæene let bøjede, mens du bøjer fra hofterne med en vægtstang i hænderne. Det genskaber ikke knæbøjningen i GHR. Kræver træningen en øvelse med knæbøjning, så vælg en af de ovenstående curls i stedet; vælg og registrer en separat vægtstangsbelastning.
    Se øvelsesguiden
Se guiden til den oprindelige øvelse

Sådan vælger vi alternativer

Alternativerne er udvalgt efter bevægelsen og øvelsens rolle i et træningspas. Samme muskelgruppe er ikke nok. Læs, hvad der ændrer sig, før du vælger: støtte, bevægelsesudslag, balance og modstand kan være forskellige. Vil du blive bedre til et bestemt løft, kan alternativer ikke erstatte øvelse i selve løftet.

Flere øvelsesalternativer

Se alle øvelsesalternativer