Hang power clean
Hvad er hang power clean?
Hang power clean fører en vægtstang fra en holdt position til skuldrene med modtagelse over parallel squatdybde. Denne guide starter lige over knæene, efter at du har løftet stangen kontrolleret fra gulvet. Afslut stående med stangen støttet på forsiden af skuldrene.
Hvordan laver du hang power clean?
Udgangsstilling
- Ryd en løfteplatform, og fastgør bumperskiverne med låse. Kontrollér først med en teknikstang, at du kan holde stangen på skuldrene med albuerne fremad. Lær med en kvalificeret træner at slippe stangen ved et mislykket løft.
- Stå omtrent i hoftebredde med stangen over midten af fødderne. Bøj hofter og knæ for at tage overhåndsgreb lige uden for benene. Spænd i kroppen med stabil ryg, og stræk derefter hofter og knæ for at rejse dig med strakte arme.
- Skub hoften bagud, og bøj knæene let, mens du sænker stangen langs lårene til lige over knæskallerne. Hold ryggen stabil, skuldrene lidt foran stangen og vægten fordelt over fødderne. Hold en pause her.
Udførelse
- Pres mod platformen, og driv opad med ben og hofter, mens du fører stangen tæt på kroppen. Hold armene strakte under dette afsæt, og bøj dem, når du begynder at bevæge dig ind under den stigende stang.
- Flyt fødderne til en behagelig squatstilling, og drej albuerne rundt om stangen og fremad. Bøj knæene for at modtage stangen på skuldrene. Stop med hoftefolden højere end knæene, og find balancen med begge fødder fladt i gulvet.
- Rejs dig helt for at afslutte løftet. Sænk albuerne, og før stangen tilbage mod lårene før næste gentagelse. Bøj hofter og knæ for at dæmpe returen. Find greb og balance igen, før du sænker til samme hængende position med pause.
- Når sættet er slut, holder du fast i stangen og sænker den fra lårene til platformen ved at bøje hofter og knæ. Brug den måde at slippe stangen på, som du har øvet, hvis et løft mislykkes. Forsøg ikke at gribe en faldende stang.
Almindelige fejl
At gå direkte fra gulvløftet til det eksplosive træk
Rejs dig først, sænk derefter til den valgte hængende position, og find balancen. Gulvløftet er forberedelsen, ikke starten på det eksplosive træk.
At holde stangen i hænderne i modtagelsen
Mød stangen med forsiden af skuldrene og albuerne fremad. Gå tilbage til en lettere teknikstang, hvis du ikke kan etablere denne støttede position.
At synke ned i et fuldt squat for at redde gentagelsen
En modtagelse i fuld dybde gør bevægelsen til hang clean. Vælg en vægt, hvor du kan stoppe over parallel dybde uden at sprede fødderne for meget.
Hvor den passer ind i træningen
Øv efter opvarmningen, mens du kan give gulvløftet, trækket og modtagelsen din fulde opmærksomhed.
Begynd med en teknikstang og vejledning fra en træner. Hold vægten let nok til at gentage samme starthøjde og modtagelsesdybde. Stop sættet, når de positioner ændrer sig.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ben og hofter driver løftet. Hasemusklerne hjælper med at strække hoften, og trapezius bidrager til at løfte skuldrene. Roller beskriver bevægelsen og er ikke en rangordning af muskelvækst.
Varianter
- Hang power clean fra midt på låret — Bruger en højere holdt startposition. Angiv højden, så opstillingen er tydelig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på hang power clean og hang clean?
Begge starter med stangen holdt over gulvet. Power-versionen stopper modtagelsen over parallel squatdybde; et fuldt hang clean modtages dybere. Begge løft afsluttes ved at rejse sig efter modtagelsen.
Hvad er forskellen fra power clean fra gulvet?
Power clean starter trækket på platformen. Her rejser du dig først med stangen, sænker den til den hængende position og starter løftet derfra. Det indledende gulvløft gør ikke første gentagelse til et power clean fra gulvet.
Skal stangen altid starte lige over knæene?
Nej. Den hængende position kan være højere eller lavere. Denne guide bruger en pause lige over knæskallerne; behold samme højde i sættet. Start midt på låret er en anden mulighed med samme høje modtagelse.
Hvor skal stangen ligge i modtagelsen?
På forsiden af skuldrene med albuerne drejet fremad. Hænderne fører stangen på plads i stedet for at holde vægten med bøjede arme. Øv positionen med en let stang, før du prøver at modtage den hurtigt.
Skal stangen holdes over gulvet mellem gentagelserne?
Ja, i et sammenhængende sæt fra hængende position. Før stangen tilbage til lårene, genvind kontrollen, og sænk til den valgte højde før næste løft. Du kan også sætte den ned mellem enkelte forsøg og gentage det kontrollerede gulvløft og opstillingen.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs