Hælglidning
Kaldes også hælglidning på ryggen, hælglidning til mavekontrol.
Hvad er hælglidning?
Hælglidning er en gulvøvelse, hvor én hæl glider væk fra dig og tilbage, mens du holder overkroppen stabil. I denne variant til mavekontrol skal den bevægede hæl have støtte hele vejen. Benet bevæger sig, mens bugvæggen hjælper med at bevare den valgte ryg- og bækkenstilling.
Hvordan laver du hælglidning?
Udgangsstilling
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og armene afslappet langs siderne.
- Find en behagelig rygstilling, og spænd maven let, mens du fortsætter med at trække vejret.
Udførelse
- Lad én hæl glide væk fra dig langs gulvet, så knæet gradvist strækkes.
- Stop glidningen, før ryggen begynder at svaje, eller bækkenet bevæger sig. En kort glidning er nok.
- Træk hælen tilbage til start, og skift derefter ben.
Almindelige fejl
At løfte den bevægede hæl
Behold støtten under hælen i denne variant. Et svævende ben ændrer øvelsen, så gør glidningen kortere, hvis det er svært at bevare kontakten.
At forsøge at strække knæet helt
Stop ved en længde, du kan gentage med stabil overkrop. Du behøver ikke strække benet helt.
At spænde så hårdt, at vejrtrækningen stopper
Slip lidt af spændingen, og gør bevægelsen kortere. Du skal kunne trække vejret gennem hver gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen til mavekontrol i et træningspas, du kan gennemføre behageligt.
Vælg et kort sæt, hvor du kan kontrollere vejrtrækning og bevægelse. Behold samme startstilling og bevægelsesudslag, før du tilføjer gentagelser. Notér eventuelle varianter i sættets noter.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Mavemusklerne på listen beskriver opgaven med at kontrollere overkroppen, ikke isolation eller en rangorden for muskelaktivering. At bevæge benet og at holde overkroppen stabil er forskellige opgaver.
Varianter
- Kort hælglidning — Brug samme støttede startstilling med en kortere glidning.
Artikler
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler arbejder ved hælglidning?
Bugvæggen, blandt andet den tværgående mavemuskel og de skrå mavemuskler, hjælper med at holde overkroppen stabil i denne variant. Muskellisten beskriver den kontrolopgave. Den betyder ikke, at mavemusklerne driver benbevægelsen, eller at én muskel arbejder alene.
Er det samme hælglidning som ved genoptræning af knæet?
Benbevægelsen kan ligne, men formålet her er at holde overkroppen stabil under en støttet glidning. Et genoptræningsprogram for knæet kan have andre startstillinger, hjælpemidler og mål for bevægelsesudslaget. Følg det program, hvis du har fået det til dit knæ.
Skal lænden presses helt flad?
Brug en behagelig stilling, du kan gentage, i stedet for at tvinge ryggen ned. Bevar den, mens hælen bevæger sig. En kortere glidning er en nyttig tilpasning.
Hvordan tæller jeg hælglidninger?
Tæl én glidning ud og tilbage som én gentagelse på den side. Notér længden, og om hælen beholdt støtten, så senere sæt kan sammenlignes.
Kan jeg lave øvelsen efter en graviditet?
Vælg en variant, der passer til din restitution og rådene fra din jordemoder eller de fagpersoner, der følger din bækkenbund og bækkensundhed. Stop, hvis bevægelsen giver smerter, urin- eller afføringslækage eller tyngdefornemmelse i bækkenet. Søg råd, hvis symptomerne fortsætter eller vender tilbage. At kunne udføre øvelsen er ikke en test af, om du er klar til hårdere træning.