Hælberøringer
Kaldes også heel touches.
Hvad er hælberøringer?
Hælberøringer er en maveøvelse på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Du holder skuldrene lidt løftet og rækker den ene hånd mod hælen på samme side og skifter så. Bevægelsen fra side til side bruger de skrå mavemuskler og den lige mavemuskel.
Hvordan laver man hælberøringer?
Udgangsstilling
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet, omtrent i hoftebredde. Hvil armene langs overkroppen med håndfladerne indad.
- Løft hoved og skulderblade lidt, med en behagelig nakkestilling og bækkenet i gulvet.
Udførelse
- Bøj overkroppen lidt til den ene side og lad hånden glide mod hælen på samme side. Hold begge fødder i gulvet.
- Vend tilbage gennem midten og ræk mod den anden hæl uden at sænke skuldrene eller rulle hofterne.
- Fortsæt skiftevis i et kontrolleret tempo, og sænk så hoved og skuldre for at afslutte sættet.
Almindelige fejl
At række kun ved at bevæge armen
Lad den lille sidebøjning føre hånden mod hælen; gør det ikke til et armsving.
At placere hælene for langt væk
Flyt fødderne lidt nærmere eller ræk mod anklen uden at tvinge en berøring frem.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen sammen med andre maveøvelser, enten med et antal gentagelser eller et sæt på tid.
Tæl hver side som én gentagelse eller tæl et venstre-højre-par. Brug samme måde hver gang. Stop sættet, når du må svinge eller trække med nakken.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
De skrå mavemuskler bevæger overkroppen fra side til side, mens den lige mavemuskel hjælper med at holde skuldrene løftet.
Varianter
- Hælberøring med kort rækkevidde — Ræk et stykke mod hælen med fødderne i samme stilling i gulvet.
Ofte stillede spørgsmål
Er hælberøringer det samme som heel taps i dead bug?
Nej. Her bliver fødderne i gulvet, og hænderne rækker mod hælene. Ved heel taps i dead bug starter knæene over hofterne, og en hæl sænkes mod gulvet.
Skal jeg røre hælen?
Nej. En kontrolleret bevægelse mod hælen er nok. Juster føddernes placering frem for at anstrenge nakken eller rokke hofterne for at nå frem.
Skal skuldrene blive over gulvet?
Hold skuldrene lidt løftet, mens du skifter side. Hvil hoved og skuldre mellem sættene, eller afslut sættet tidligere, hvis stillingen bliver ubehagelig.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax