Hip thrust i Smith-maskine

Name: Hip thrust i Smith-maskine
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hip thrust i Smith-maskine belaster bevægelsen med en stang, som kører på faste skinner. Lad den øvre ryg hvile på en bænk, behold begge fødder på gulvet, og løft stangen med hofterne. Gluteus maximus er den primære muskel.

Hvad er hip thrust i Smith-maskine?

Hip thrust i Smith-maskine belaster bevægelsen med en stang, som kører på faste skinner. Lad den øvre ryg hvile på en bænk, behold begge fødder på gulvet, og løft stangen med hofterne. Gluteus maximus er den primære muskel.

To anatomiske illustrationer af en kvinde, der udfører hip thrust i Smith-maskine med den øvre ryg på en bænk, hofterne sænket til venstre og løftet til højre, med røde markeringer på balder og ben.

Hvordan udfører du hip thrust i Smith-maskine?

Udgangsstilling

Fastgør en bænk på tværs af maskinen, indstil den ophængte stang lige over hofterne i startstillingen, og placér sikkerhedsstoppene under din planlagte dybde. Test krogene med en let stang.
Lad den øvre ryg hvile mod bænken, placér en stangpude i hoftefolden, og plant begge fødder omtrent i hoftebredde.
Hold stangen, spænd op i kroppen, og løft hofterne lidt. Drej derefter stangen for at frigøre krogene.

Udførelse

Sænk hofterne jævnt, mens den øvre ryg bliver på bænken, og fødderne bliver plantet.
Pres gennem begge fødder for at løfte hofterne, indtil overkrop og lår danner en omtrent vandret linje.
Sænk til næste gentagelse. Efter sidste gentagelse hægter du stangen fast og kontrollerer, at den er sikret, før du kommer ud.

Almindelige fejl

Bruge en bænk, der glider
En støtte, der flytter sig, ændrer din position under den førte stang. Stabiliser bænken, før du begynder.
Placere stangen på maven
Hold den polstrede stang i hoftefolden, så belastningen hviler over bækkenet.
Løfte højere ved at svaje i ryggen
Afslut gentagelsen, når hofterne når overkroppens linje; mere svaj tilføjer bevægelse i ryggen.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som hovedøvelse for balderne eller efter dine andre underkropsøvelser.

Øv frigøring og fastlåsning med en let stang. Notér samme maskine, bænkplacering og måde at tælle belastningen på ved hvert pas, da Smith-stængers startmodstand kan variere.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Gluteus maximus strækker hoften, når du løfter stangen.

Varianter

Hip thrust med vægtstangEn fri stang ligger over hofterne, mens den øvre ryg hviler på en bænk.
Hip thrust i maskineBruger en særlig maskine med egen hoftepude og rygstøtte.
Hip thrust med håndvægtBruger en håndvægt over hofterne i stedet for en ført stang.

Relaterede værktøjer

1RM-beregner

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner hip thrust i Smith-maskine?

Gluteus maximus er den primære muskel. Den strækker hofterne for at løfte stangen.

Hvor skal jeg placere bænken?

Placér den, så den øvre ryg bliver støttet, mens stangen hviler over hoftefolden. Test hele bevægelsen med en let stang, og sørg for, at bænken ikke glider.

Kan jeg bruge en skrå Smith-maskine?

Test stangens bane med en let stang, og justér bænken, indtil stangen ligger behageligt over hofterne gennem hele gentagelsen. Følg maskinens instruktioner; vælg en anden opstilling, hvis du ikke kan frigøre og sikre stangen komfortabelt.

Hvor højt skal jeg løfte hofterne?

Stop, når overkrop og lår er omtrent vandrette. Hold ribbenene nede i stedet for at svaje i ryggen for at løfte højere.

Kilder

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/