Skrå brystpres i kabel
Kaldes også skrå kabelpres for bryst, skrå bænkpres i kabel, siddende skrå kabelpres.
Hvad er skrå brystpres i kabel?
Skrå brystpres i kabel er en flerledsøvelse for brystet, der udføres på en skrå bænk mellem to lave kabeltræk. Du presser et håndtag med hver arm opad fra den øvre del af brystet og strækker albuerne, mens hænderne bevæger sig lidt indad. Øvelsen træner primært pectoralis major med hjælp fra forreste deltoid og triceps.
Hvordan laver man skrå brystpres i kabel?
Udgangsstilling
- Placér en justerbar bænk midt mellem kabelsøjlerne, sæt ryglænet til en lav hældning, og stil begge kabeltræk i deres laveste position. Montér enkelthåndtag, og vælg samme belastning i begge sider.
- Sæt dig på bænken, tag ét håndtag ad gangen, og læn dig tilbage med håndtagene lige uden for den øvre del af brystet.
- Plant fødderne, og hold hoved, øvre ryg og baller mod bænken. Sæt skulderbladene mod puden, og hold hvert håndled over albuen.
Udførelse
- Pres begge håndtag opad og lidt indad, så albuerne strækkes, mens håndtagene forbliver adskilt.
- Hold håndleddene på linje med underarmene og øvre ryg og hofter mod bænken, mens kablerne trækker nedefra.
- Før håndtagene tilbage ad samme bane, til de er ved siden af den øvre del af brystet. Stop, før skuldrene ruller frem eller løftes fra puden.
- Efter sidste gentagelse holder du håndtagene tæt på brystet, sætter dig op og fører dem tilbage ét ad gangen uden at lade vægtstakkene rive dem ud af hænderne.
Almindelige fejl
At placere bænken skævt mellem kabeltrækkene
Det ene kabel trækker så fra en anden vinkel eller afstand, og armene udfører ikke længere den samme gentagelse.
At holde albuerne næsten strakte hele tiden
En fast albuevinkel gør bevægelsen til skrå flyes i kabel. Dette pres starter med bøjede albuer og afsluttes ved at strække dem.
At stille bænken næsten lodret
Når ryglænet nærmer sig lodret, bliver bevægelsen mere til skulderpres end den skrå brystpres, der beskrives her.
At lade skuldrene rulle frem i bunden
Håndtagene er kun kommet længere ned, fordi skulderbladene har forladt deres støttede position. Stop nedgangen, mens den øvre ryg stadig ligger fast mod puden.
At miste kontrollen over et håndtag på vej til eller fra bænken
Hvert kabel er allerede under spænding før første gentagelse og efter den sidste. Flyt ét håndtag ad gangen, og hold fast, til vægtstakken står stille.
Hvor den passer ind i træningen
Tidligt i en bryst- eller prestræning, som det primære kabelpres eller efter en anden flerledspresøvelse.
Vælg en belastning, der lader begge håndtag følge samme bane og giver nok kontrol til at komme roligt til og fra bænken.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Pectoralis major er hovedmålet. Forreste deltoid hjælper med at føre overarmen gennem det skrå pres, mens triceps strækker albuen.
Varianter
- Enarmet skrå brystpres i kabel — Bruger ét håndtag ad gangen, mens den skrå bænk fortsat støtter overkroppen.
- Flad bænkpres i kabel — Bruger den samme opsætning med lave kabeltræk, men med bænken flad og presset mere vandret.
- Stående skrå brystpres i kabel — Presser opad fra lave kabeltræk uden en bænk, så ben og overkrop skal modstå trækket fra kablerne.
- Skrå flyes i kabel — Holder albuerne let bøjede i en fast vinkel og bevæger skuldrene i stedet for at strække albuerne som i et pres.
- Skrå brystpres med håndvægteBruger den samme støttede position på skrå bænk med en håndvægt i hver hånd i stedet for kabler.
- Skrå bænkpres med vægtstangBruger én vægtstang fra et stativ i stedet for to håndtag, der kan bevæge sig uafhængigt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skrå brystpres i kabel?
Øvelsen træner primært pectoralis major. Forreste deltoid hjælper ved skuldrene, og triceps strækker albuerne under presset.
Er skrå brystpres i kabel det samme som skrå flyes i kabel?
Nej. Presset starter med bøjede albuer og strækker dem, mens håndtagene bevæges opad, så triceps hjælper til. I flyes holdes albuerne let bøjede i en næsten fast vinkel, mens armene bevæges i en bredere bue.
Hvor skal kabeltrækkene indstilles?
Til versionen på denne side skal begge kabeltræk stå i deres laveste position, og den skrå bænk skal placeres midt imellem dem. Så trækker kablerne opad og udad nedefra bænken.
Hvilken vinkel skal bænken have?
Start med en lav hældning, og brug samme indstilling, når du følger øvelsen over tid. Hæv kun ryglænet, så længe bevægelsen stadig føles som et brystpres; et næsten lodret ryglæn gør den mere til et skulderpres.
Skal håndtagene røre hinanden i toppen?
Nej. De må gerne bevæge sig lidt indad, men behøver ikke støde sammen. Afslut med albuerne strakt under kontrol og hver arm på sin egen kabelbane.
Hvordan adskiller øvelsen sig fra skrå brystpres med håndvægte?
Begge bruger en skrå bænk og lader armene bevæge sig uafhængigt. Her trækkes hvert håndtag af et lavt kabel i stedet for af en håndvægt mod tyngdekraften, så opsætningen og modstandens retning er anderledes.