Skrå bænkpres med vægtstang

Kaldes også skrå bænkpres, bænkpres på skrå bænk, incline bench press.

Hvad er skrå bænkpres med vægtstang?

Skrå bænkpres med vægtstang udføres på en bænk, der er hævet cirka 15–45 grader. Den træner især pectoralis major med hjælp fra forreste deltoid og triceps, mens serratus stabiliserer skulderbladet. Hældningen gør armens bane mere lodret og får stangen til at ramme brystet højere.

Anatomisk illustration af skrå bænkpres med vægtstang i to billeder. En mand ligger i et rack på en bænk med cirka 30–45 graders hældning. Til venstre er stangen ved øvre bryst, albuerne er bøjede, og øvre bryst er markeret. Til højre er armene strakte over skuldrene, og triceps er markeret.

Hvordan udfører man skrå bænkpres med vægtstang?

Udgangsstilling

Indstil bænken til cirka 30 grader under stangen. Sæt krogene, så stangen kan løftes fri med et kort pres.
Hold hoved, øvre ryg og balder på bænken og fødderne fladt i gulvet. Træk skulderbladene tilbage og ned.
Tag fat lidt bredere end skulderbredde, så underarmene er næsten lodrette, når stangen når brystet.

Udførelse

Løft stangen ud uden at slippe skuldrene fra bænken, og hold den på strakte arme over skuldrene.
Sænk kontrolleret mod øvre bryst med albuerne cirka 45–60 grader fra kroppen. Rør let eller stop lige over; lad den ikke hoppe.
Pres op og lidt tilbage til strakte arme over skuldrene. Hold fødder, hofter og skulderblade på plads.
Før efter sidste gentagelse stangen ind i krogene, og kontrollér begge sider, før du slipper.

Almindelige fejl

At stille bænken for stejlt
Over cirka 45 grader bliver bevægelsen mere og mere til skulderpres. Brug vinklen til det pres, du vil træne.
At sænke stangen til brystbenet som på flad bænk
På en skrå bænk ligger kontaktpunktet højere, når underarmene er under stangen. Et lavt punkt tvinger albuerne ud og tilbage.
At føre albuerne ud på linje med stangen
Det flytter kontaktpunktet ned og gør bundpositionen dybere for brystet og skulderens forside.
At glide op ad bænken
Når du glider, ændres kontaktpunkt og stangbane. Hold fødderne fast og balderne på bænken.
At bruge samme vægt som på flad bænk
Næsten alle presser mindre på skrå bænk. For meget vægt forkorter ofte gentagelserne og gør presset fladere.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en push-træning, som hovedpres eller lige efter flad bænkpres, mens du stadig er frisk.

Behandl den som en tung flerledsøvelse med egne arbejdssæt. Efter flad bænkpres skal vægten tilpasses trætheden.

Muskler, der trænes

pectoralis major
forreste deltoid
triceps brachii
serratus anterior

Pectoralis major er hovedmusklen som i alle bænkpres. Den bøjer, adducerer og indadroterer armen i skulderen. Den klavikulære del bøjer den strakte arm, og derfor forbindes skrå bænk med øvre bryst. Forreste deltoid hjælper, triceps strækker albuen, og serratus holder skulderbladet mod brystkassen. Siden angiver ikke, hvor meget arbejdet flyttes mellem brystmusklens dele ved en bestemt vinkel.

Hvad løftere faktisk gør

Omkring halvdelen af RepCounts faste brugere har logget øvelsen, som optræder i cirka én ud af tyve træninger. Flad bænkpres er med i samme træning mere end en tredjedel af gangene, ofte sammen med sideløft og tricepsøvelser. Typisk udføres lidt over tre sæt i en træning med cirka syv øvelser.

49.2%

af faste løftere har logget den

3.54

sæt pr. træning i gennemsnit

6.9

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med skrå bænkpres med vægtstang, der også indeholder hver øvelse.

Bænkpres37%
Sideløft med håndvægte22.8%
Triceps pushdown21.9%
Tricepsekstension14.9%
Pres med håndvægte13.9%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Skrå bænkpres med håndvægte — Hver arm følger sin egen bane, og hænderne kan nærme sig hinanden og dreje i toppen.
Lav skrå bænkpres med vægtstang — En lille hældning tæt på flad bænkpres.
Skrå bænkpres i Smith-maskine — Stangbanen er fast, så bænken skal placeres rigtigt under skinnerne.
Skrå bænkpres med smalt greb — Smallere hænder øger bevægelsen ved albuen og tricepsarbejdet.
Skrå bænkpres med omvendt greb — Underhåndsgrebet fører albuerne tættere på kroppen.
Skrå brystpres i maskine — Sæde og bane er faste; praktisk uden en spotter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner skrå bænkpres?

Især pectoralis major med hjælp fra forreste deltoid og triceps. Serratus stabiliserer skulderbladet. Den klavikulære del bøjer den strakte arm, men siden angiver ikke, hvor meget arbejdet flyttes.

Hvilken vinkel skal bænken have?

Cirka 15–45 grader. Inden for området er vinklen en præference; 30 grader er et godt udgangspunkt. Jo stejlere bænken er, desto mere ligner bevægelsen skulderpres, og desto højere rammer stangen brystet.

Er den bedre end flad bænkpres til øvre bryst?

Begge bruger de samme muskler. Hældningen kræver mere skulderfleksion fra den klavikulære del og forreste deltoid. Hvor meget fokus flyttes, angives ikke her, og mange træner begge.

Er skrå bænkpres dårligt for skuldrene?

Rifter i pectoralis major er relativt sjældne, men cirka halvdelen af rapporterede tilfælde opstår under belastede øvelser som bænkpres med armen i ekstension og udadrotation. Kontrollér bunden; det er ikke en grund til at undgå øvelsen.

Er det en almindelig øvelse?

Ja. Omkring halvdelen af RepCounts faste brugere har logget den, i cirka én ud af tyve træninger, ofte med flad bænkpres, sideløft og tricepsarbejde.

Hvad er forskellen på vægtstang og håndvægte?

Vægtstangen holder hænderne i samme plan og afstand og kan som regel belastes tungere. Håndvægte bevæger sig uafhængigt, så hver arm styrer sin egen bane, og hænderne kan mødes eller dreje i toppen.

Skal jeg løfte mindre end på flad bænk?

Det gør de fleste. RepCount-loggene gemmer ikke bænkens vinkel, så vi offentliggør ikke et forholdstal. Sammenlign din fremgang med samme vinkel over tid.

Kilder

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/