Skråbænkpres med håndvægte

Kaldes også hældningspres med håndvægte, skråpres med håndvægte, skrå brystpres.

Hvad er skråbænkpres med håndvægte?

Skråbænkpres med håndvægte er et brystpres, hvor du ligger tilbagelænet på en bænk indstillet et sted mellem cirka 15 og 45 grader, med en håndvægt i hver hånd. Målet er det clavikulære hoved af pectoralis major, brystfibrene der løber fra kravebenet, som flekterer armen fra en strakt position: når bænken rejses fra fladt, lægger det de fibre på linje med presset, og det er grunden til skråstillingen. Resten af brystet, den forreste skulder og triceps brachii arbejder med, hvor den forreste skulder flekterer armen i skulderen, og triceps strækker albuen. Hvor meget af brystets arbejde der flytter sig til de clavikulære fibre ved en given vinkel, sætter denne side ikke tal på. To ting, folk gerne vil have et facit på, er i virkeligheden præferencer: den præcise bænkvinkel, og om håndfladerne vender fremad eller mod hinanden.

Anatomisk illustration af en mand, der presser to håndvægte, mens han ligger tilbagelænet på en bænk hældet i omtrent femogfyrre grader, vist to gange side om side på hvid baggrund. På billedet til venstre er armene strakt lige op, og de to håndvægte er næsten ved at røre hinanden. På billedet til højre er han nede i bunden af gentagelsen, håndvægtene i niveau med brystet og albuerne ude fra kroppen, med håndfladerne fremad. Musklerne i brystet og forsiden af skulderen er skraveret orange på begge billeder, kraftigst i den øvre del af brystet, som løber fra kravebenet ud til skulderen; resten af kroppen er tegnet i almindeligt hvidt. Bagsiden af overarmen er ikke fremhævet. Bænkens vinkel, albuernes position og det fremadvendte greb, der er vist, er én mulighed blandt flere, ikke den påkrævede måde at lave øvelsen på.

Hvordan laver man skråbænkpres med håndvægte?

Udgangsstilling

Sæt bænken mellem cirka 15 og 45 grader; omkring 30 er et fornuftigt udgangspunkt.
Sæt dig på enden af bænken med en håndvægt stående på hvert lår, tæt på hoften.
Spark den ene knæ op ad gangen for at drive hver håndvægt op, mens du lægger dig tilbage.
Plant begge fødder fladt, og pres dem ned i gulvet. Hold hoved, øvre ryg og balder på bænken hele sættet.
Træk skulderbladene bagud og nedad ind i puden, og hold dem der hele sættet.
Start med håndvægtene ud for siden af skuldrene, med håndleddene lige over albuerne.

Udførelse

Pres op og en anelse sammen, så du slutter over den øvre del af brystet frem for tilbage over ansigtet.
Hold albuerne i omtrent 45 til 60 graders vinkel fra torsoen — hverken presset ind til siderne eller flaret helt ud til et T.
Sænk kontrolleret, til håndvægtene er i niveau med skuldrene eller lidt under, uden at skulderbladene løfter sig fra bænken.
Stop, før håndvægtene rører hinanden for oven.
Stræk armene ud uden at låse hårdt i albuen, og gå så videre til næste gentagelse.
Træk vejret ind på vej ned, ud på vej op.
Pres med håndfladerne fremad. At vende dem mod hinanden er også fint.
Afslut ved at føre håndvægtene ind til brystet, tuck hagen og sæt dig op med dem. Slip dem ikke ud til siderne, mens du stadig ligger ned.

Almindelige fejl

At stille bænken for stejlt
Når ryglænet nærmer sig lodret, bliver bevægelsen til et siddende skulderpres. Den forreste skulder overtager, du presser mindre vægt, og du har i praksis lavet et skulderpres i stedet for endnu en brystøvelse.
At hive håndvægtene op i startposition med armene
Opstarten er det mest udsatte øjeblik i hele løftet: skulderen belastes tæt på enden af sit bevægeudslag uden løftestang og uden chance for at spænde op. At sparke hver håndvægt op med et knæ, mens du lægger dig tilbage, betyder, at det første, skulderen laver under belastning, er en gentagelse og ikke en redningsaktion.
At flare albuerne helt ud til halvfems grader
Det er det svageste sted at presse fra, og i bunden efterlader det armen belastet i strækning og udadrotation — den position, hvor omkring halvdelen af rapporterede pectoralis major-flænger sker, ved vægtbærende øvelser som bænkpres. De flænger er sjældne, så dette er en grund til at tucke albuerne, ikke en grund til bekymring. At tucke dem til omtrent 45-60 grader koster ingenting i bevægeudslag og holder leddet stablet.
At lade skulderbladene løfte sig fra bænken i bunden
Når skulderbladene glider fremad, flader brystkassen ud, og skulderen ruller med fremad, så strækket flytter sig fra brystet til forsiden af skulderen. Du mister også det faste modhold, presset skal arbejde imod, hvilket er grunden til, at vægten pludselig føles tungere på de sidste gentagelser.
At afkorte gentagelserne for tidligt for oven
Toppen er, hvor belastningen er lettest, og bevægeudslaget billigst at tage med, så det er et mærkeligt sted at spare kræfter. Stopper du højt, fordi håndvægtene føles ustabile deroppe, er det et vægtproblem, ikke et bevægeudslagsproblem.
At forsøge at matche din flade bænkpres-vægt
Skråstillingen er en anden løftestangsposition, så tallet bliver lavere, og det siger ingenting om dig. At jagte det flade bænkpres-tal er opskriften på, at hofterne løfter sig fra bænken, og gentagelserne bliver korte.
At presse hofterne op fra bænken for at afslutte en gentagelse
At svaje hofterne op flader din torso ud i forhold til håndvægtene, hvilket i al stilhed gør sættet til et fladere skråpres end den vinkel, du satte bænken til. Du har gjort det til et fladere pres med ekstra besvær og mistet grunden til, at du valgte vinklen.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt i en push- eller overkropstræning. Det fungerer som dagens hovedpres, eller som det andet pres efter en flad langstangsbænkpres, mens du stadig er frisk nok til at styre to selvstændige vægte.

En sammensat øvelse, hvor hver arm bærer sin egen vægt, hvilket ændrer, hvor tæt på udmattelse det giver mening at gå. Der er ingen stativ at fejle ind i: den eneste vej ud af en gentagelse, du ikke kan fuldføre, er at styre håndvægtene ned til siderne og sætte dig op, og det bliver sværere, jo tungere du går. At lade et par gentagelser stå i reserve på de tunge sæt er her en praktisk beslutning frem for en forsigtig én. At arbejde i det område, hvor du stadig kan sætte vægtene fra dig kontrolleret ved slutningen af et sæt, er det, der holder øvelsen træningsbar uge for uge.

Muskler, der trænes

pectoralis major (clavikulære hoved)
pectoralis major (sternokostale hoved)
anterior deltoideus
triceps brachii

Pectoralis major er det, presset er lavet for: den flekterer, adducerer og roterer armen indad i skulderen, hvilket er den bue, håndvægtene bevæger sig gennem mellem brystet og udstrakt arm. De to hoveder trækker ikke ens. Det clavikulære hoved, som udspringer fra kravebenet, flekterer armen fra en strakt position; det sternokostale hoved strækker den flekterede arm. Når bænken rejses op fra fladt, lægger det de clavikulære fibre på linje med presset, hvilket er den anatomiske grund til, at skråstillingen findes, og grunden til, at det hoved står først på listen. Hvor meget af brystets arbejde der reelt flytter sig til de fibre ved 15, 30 eller 45 grader er et måle-spørgsmål, denne side ikke afgør, og der er ikke sat noget tal på. Anterior deltoideus flekterer også armen i skulderen, og triceps brachii strækker albuen, så begge er uundgåelige dele af bevægelsen frem for valgfrie tilføjelser. De står som sekundære, fordi dette er et brystpres: den forreste skulder overtager først for alvor, når bænken nærmer sig lodret, og triceps arbejder ved et andet led.

Hvad løftere faktisk gør

Lidt under tre ud af fem faste RepCount-brugere har logget et skråbænkpres med håndvægte, og det dukker op i omkring hver tiende træning. Den bevægelse, det oftest deler session med, er langstangsbænkpres, i 36,8 % af dem — så i en stor minoritet af de træninger ligger det ved siden af den flade bænk frem for i stedet for den. Resten af selskabet er skuldre og triceps: sidelæns løft med håndvægte i 26,5 %, pushdown i 21,8 %, skulderpres med håndvægte i 18,0 %. Det er en push-dag, og en der ofte rummer begge presser. Hvilket af dem der kommer først, siger disse tal ikke noget om. Typisk brug er lidt over tre sæt, i en session med omkring syv øvelser.

59.1%

af faste løftere har logget den

3.34

sæt pr. træning i gennemsnit

6.7

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med skråbænkpres med håndvægte, der også indeholder hver øvelse.

Bænkpres36.8%
Sidelæns løft med håndvægte26.5%
Pushdown21.8%
Skulderpres med håndvægte18%
Tricepsextensions15.8%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Skråbænkpres med håndvægte, neutralt greb — Håndfladerne vender mod hinanden hele vejen. Nogle løftere foretrækker det i bunden af gentagelsen.
Lav skråbænkpres med håndvægte — Bænken i omtrent 15 til 20 grader, tættere på et fladt pres end på et skulderpres.
Skråbænkpres med håndvægte, én arm ad gangen — Én side ad gangen, hvilket viser en styrkeforskel mellem armene og kræver mere af kroppens midte.
Fladt bænkpres med håndvægte — Samme bevægelse med bænken flad, hvilket er den anden ende af vinkelvalget frem for en anden øvelse.
Skrå langstangsbænkpres — Samme vinkel, én stang. Tungere og mere stabil, med mindre bevægeudslag i bunden og ingen selvstændige arme.
Smith-maskine skråpres — Fast stangbane, så ingen balancering. Bænkens position i forhold til stangen skal indstilles bevidst.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner skråbænkpres med håndvægte?

Målet er det clavikulære hoved af pectoralis major, den del af brystet, der løber fra kravebenet. Pectoralis major flekterer, adducerer og roterer armen indad i skulderen, hvilket er den bue, håndvægtene bevæger sig gennem, og dens to hoveder trækker forskelligt: det clavikulære hoved flekterer armen fra en strakt position, mens det sternokostale hoved, fra brystbenet og ribbenene, strækker den flekterede arm. Når bænken rejses fra fladt, lægger det de clavikulære fibre på linje med presset, hvilket er grunden til, at skråstillingen findes, og grunden til, at det hoved står først på listen. Det sternokostale hoved, den forreste skulder og triceps brachii arbejder med: den forreste skulder flekterer også armen i skulderen, og triceps strækker albuen. Hvor meget af brystets arbejde der reelt flytter sig til de clavikulære fibre ved 15, 30 eller 45 grader, er ikke målt her, og der er ikke sat noget tal på.

Hvilken vinkel skal bænken have til skråbænkpres med håndvægte?

Alt fra cirka 15 til 45 grader, og inden for det spænd er det en præference frem for et facit. Omkring 30 grader er den almindelige middelvej og et fornuftigt sted at starte. Det, der er værd at vide, er, hvad der sker i yderpunkterne: jo fladere du går, jo tættere er du på et fladt håndvægtspres, og jo mere lodret du går, jo tættere er du på et siddende skulderpres, hvilket ved 90 grader er præcis det, du laver. Enhver illustration af denne bevægelse er nødt til at vise én vinkel, og det er ikke en anbefaling.

Skal håndfladerne vende fremad eller mod hinanden?

Begge dele. Håndflader fremad, håndflader mod hinanden eller et sted midtimellem er alle normale måder at lave løftet på, og intet gør den ene mere rigtig end den anden. Nogle løftere foretrækker et neutralt greb i bunden af gentagelsen, hvilket er en observation og ikke en regel. Det, der betyder noget, er at vælge ét og holde fast i det et stykke tid, for skifter du greb, skifter du også, hvad vægten på håndvægten betyder.

Er skråbænkpres med håndvægte bedre end fladt bænkpres?

De konkurrerer ikke rigtig. I RepCounts logs er den bevægelse, et skråbænkpres med håndvægte oftest deler session med, langstangsbænkpres, i over en tredjedel af dem og oftere end nogen anden øvelse, så mange løftere laver begge dele frem for at vælge mellem dem. De praktiske forskelle er, at håndvægte lader hver arm bevæge sig længere i bunden og belastes uafhængigt, mens en langstang lader dig håndtere mere vægt med mindre balancering, og at skråvinklen ændrer, hvilke af brystets fibre der lægger sig på linje med presset.

Hvorfor kan jeg presse mindre på skråbænk end på flad bænk?

Fordi det er en anden position, ikke fordi noget er galt. Vinklen ændrer din løftestang, og håndvægte lægger oveni omkostningen ved at stabilisere to vægte, der kan glide fra hinanden. Forvent et lavere tal, og bedøm løftet op mod dine egne tidligere skråbænk-sæt frem for mod din flade bænk.

Hvordan får man håndvægtene op i position sikkert?

Sæt dig på enden af bænken med en håndvægt stående på hvert lår, tæt på hoften, og spark så det ene knæ op ad gangen for at drive vægtene op, mens du lægger dig tilbage, så det er benene, der løfter. At komme ud af sættet foregår omvendt: før håndvægtene ind til brystet, tuck hagen og sæt dig op med dem. Ind og ud er der, hvor skulderen er mest udsat i dette løft, fordi den belastes tæt på enden af sit bevægeudslag, før du er spændt op.

Hvor dybt skal man sænke håndvægtene?

Til de er i niveau med skuldrene eller lidt under, så langt du kan komme, mens skulderbladene bliver liggende fast på bænken. I det øjeblik bladene glider fremad, og skuldrene ruller med, er strækket flyttet fra brystet til forsiden af skulderen, og det er der, man skal stoppe, frem for at presse videre.

Er en given vægt på skråbænkpres med håndvægte god?

Der findes ikke noget pålideligt offentligt datasæt over skråbænkpres-vægte med håndvægte fordelt på kropsvægt og træningsalder, så et sikkert tal ville bare være et gæt pyntet op. Den brugbare test er, om du kan fuldføre dine ønskede gentagelser med skulderbladene stadig sat, og gentagelserne slutter, der hvor de startede, og om vægten eller antallet af gentagelser har flyttet sig de sidste par måneder.

Har jeg brug for skråbænkpres med håndvægte, hvis jeg allerede bænkpresser?

For mange løftere er det ikke en erstatning. Det dukker op i omkring hver tiende træning, og den øvelse, det oftest deler session med, er langstangsbænkpres, sammen med sidelæns løft, pushdown og skulderpres med håndvægte — en push-dag, der bærer begge presser. Om du har brug for et andet pres, er et spørgsmål om din uge, ikke om øvelsen.

Hvor mange sæt skal jeg lave?

Løftere, der logger denne øvelse i RepCount, laver i gennemsnit lidt over tre sæt af den i en session med omkring syv øvelser. Det er en sammensat bevægelse, hvor hver arm bærer sin egen vægt, og der er intet stativ at fejle ind i, så sættene holdes bedst i det område, hvor du stadig kunne sætte håndvægtene fra dig kontrolleret ved slutningen af et.

Kilder

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/