Tricepsekstension med håndvægte på skrå bænk
Hvad er tricepsekstension med håndvægte på skrå bænk?
Tricepsekstension med håndvægte på skrå bænk er et albuestræk, hvor ryggen hviler mod en skrå bænk, og du holder en håndvægt i hver hånd. Sænk vægtene ved siden af hovedet, og stræk derefter armene, mens overarmene bliver ved med at pege opad. Øvelsen træner triceps brachii. Denne guide bruger to separate håndvægte frem for én vægt holdt med begge hænder.
Hvordan laver man tricepsekstension med håndvægte på skrå bænk?
Udgangsstilling
- Vælg lette håndvægte og lås bænken i en moderat hældning. Sæt dig med vægtene på lårene, og læn dig derefter tilbage med støtte til ryggen og begge fødder solidt i gulvet.
- Før vægtene op over skuldrene med en separat håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne mod hinanden, og stræk armene uden at løfte ryggen fra puden.
Udførelse
- Bøj begge albuer for at sænke håndvægtene ved siden af hovedet, mens overarmene peger opad.
- Stop i en dybde, du kan kontrollere, og lad der være plads mellem vægtene, hovedet og bænken.
- Stræk albuerne, så vægtene kommer tilbage over skuldrene, uden at drive overarmene fremad i en pressebevægelse.
- Gentag med samme armstilling. Afslut ved at føre håndvægtene til brystet, sæt dig derefter op, og læg dem på lårene, før du sætter dem fra dig.
Almindelige fejl
At gøre returen til et skråbænkpres
Hvis overarmene svinger fremad ved hver retur, så sænk belastningen og hold dem rettet opad, mens du strækker albuerne.
At lade vægtene falde ned i bundstillingen
Sænk langsommere gennem den sidste del, så du kan vende uden at fjedre eller ramme bænken. Afkort sænkningen, hvis du ikke kan bevare kontrollen.
At vælge vægte, du ikke kan sætte ned kontrolleret
Brug håndvægte, der er lette nok til at føre tilbage til brystet og lårene til sidst. Øv afslutningen, før du begynder et arbejdssæt.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som tricepsarbejde i en overkrops- eller armtræning.
Start med en belastning, der lader dig gentage samme bane på begge sider og afslutte sættet kontrolleret. Behold samme indstilling af bænken, når du sammenligner dine træninger.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps brachii strækker albuen. Det beskriver hovedmusklens rolle i bevægelsen uden at rangere dens lange, laterale og mediale hoved.
Varianter
- Liggende tricepsekstensionDen bredere guide dækker liggende ekstensioner og ekstensioner over hovedet; denne side bruger en skrå bænk og to håndvægte.
- Overhead tricepsekstensionDen linkede guide bruger en EZ-stang i stående stilling, hvor vægten sænkes bag hovedet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner tricepsekstension med håndvægte på skrå bænk?
Hovedmusklen er triceps brachii, som strækker albuen. Dens lange, laterale og mediale hoved bidrager alle til albuestræk; denne guide rangerer dem ikke.
Hvilken vinkel skal bænken have?
Begynd med en moderat hældning mellem flad og opret. Tjek med lette håndvægte, at ryggen bliver på puden, og at vægtene kan passere ved siden af hovedet. Vinklen på billedet er én mulig indstilling, ikke et påkrævet gradtal.
Er det det samme som liggende tricepsekstension med håndvægte?
Albuebevægelsen er den samme, men her hæves ryglænet i stedet for at bruge en flad bænk. Hold øvelserne adskilt i din træningsdagbog, så du kan sammenligne samme opsætning.
Holder jeg én håndvægt eller to?
Brug to, med en separat håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt indad. At holde én håndvægt med begge hænder er en anden opsætning og er ikke den viste version.
Hvor langt skal jeg sænke vægtene?
Sænk kun så langt, at du kan holde overarmene rettet opad og kontrollere returen. Lad der være plads ved siden af hovedet og over bænken. Målet er ikke, at en vægt rører kroppen.
Kilder
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/