Skrå armbøjning
Kaldes også skrå armbøjninger, armbøjning med hævede hænder, armbøjning mod bænk.
Hvad er en skrå armbøjning?
En skrå armbøjning er et pres med kropsvægt, hvor hænderne står på en stabil bænk eller kasse, og tæerne står i gulvet. Hold kroppen i én linje, mens du sænker brystet mod den hævede flade, og pres derefter tilbage til strakte arme.
Hvordan laver man skrå armbøjninger?
Udgangsstilling
- Stil dig foran en stabil bænk eller kasse, der ikke kan glide, og placér hænderne lidt bredere end skulderbredde.
- Gå bagud på tæerne, til armene er strakte, og hoved, hofter og hæle danner én linje. Spænd maven.
Udførelse
- Bøj albuerne skråt bagud, og sænk brystet mod den hævede flade, mens kroppen bevæger sig som én enhed.
- Stop, når brystet er tæt på fladen, eller tidligere, hvis du ikke kan holde den samme kropslinje.
- Pres gennem hænderne, til albuerne er strakte, og find ro, før du begynder næste gentagelse.
Almindelige fejl
At bruge en flade, der kan bevæge sig
En støtte, der glider eller vipper, gør håndstillingen usikker. Test bænken eller kassen, før du begynder.
At lade hofterne synke eller løfte sig
Bevægelsen er ikke længere en armbøjning med lige krop, når hofterne bevæger sig uafhængigt af skuldre og hæle.
At føre hovedet først
Når hagen rækkes frem, ser bevægelsen dybere ud, selv om bryst og overkrop stadig er højt oppe.
Hvor den passer ind i træningen
Som det primære pres med kropsvægt, når armbøjninger på gulvet endnu ikke kan gentages ensartet, eller som en lettere presvariant senere i træningen.
Vælg en højde, hvor du kan gentage den samme kropslinje og bevægelse. Gå kun videre til en lavere, stabil flade, så længe gentagelserne forbliver kontrollerede.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Brystet driver presset, mens forsiden af skuldrene hjælper til, og triceps strækker albuerne.
Varianter
- Skrå armbøjning mod højere flade — Bruger en højere, stabil flade, når versionen mod en lav kasse endnu ikke kan udføres kontrolleret.
- Skrå armbøjning mod lavere flade — Bruger en lavere, stabil flade som et trin på vej mod versionen på gulvet.
- Skrå armbøjning på knæ — Holder hænderne hævet, men placerer knæene på gulvet for at forkorte kroppens vægtarm.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skrå armbøjninger?
De træner primært pectoralis major med hjælp fra forreste deltoid ved skuldrene og triceps, der strækker albuerne.
Hvor høj skal bænken eller kassen være?
Brug en højde, hvor du kan sænke brystet mod fladen uden at lade hofterne synke eller løfte sig. En højere flade er en mulighed, når en lavere endnu ikke lader dig holde den samme kropslinje.
Skal brystet røre bænken?
Det behøver det ikke. Før brystet tæt på fladen, mens kroppen forbliver på linje, og stop tidligere, hvis kontakt kræver, at hovedet rækkes frem, eller hofterne synker.
Er skrå armbøjninger lettere end armbøjninger på gulvet?
De bruges ofte som trinnet før en armbøjning på gulvet. Start højt nok til at styre hele gentagelsen, og sænk derefter håndstøtten gradvist, efterhånden som bevægelsen bliver ensartet.
Kan man bruge en stol til skrå armbøjninger?
Brug kun en støtte, der er stabil, bred nok til begge hænder og ikke kan glide eller vælte. En solid bænk eller kasse er standardopsætningen i denne guide.