Armbøjning
Kaldes også armbøjninger, push-up, pushup.
Hvad er en armbøjning?
En armbøjning er et pres med kropsvægt, der udføres med ansigtet mod gulvet og hænder og tæer som støtte. Du bøjer albuerne og sænker brystet, hvorefter du presser tilbage til strakte arme med kroppen i én linje. Øvelsen træner primært den store brystmuskel med hjælp fra forreste deltoid og triceps.
Hvordan laver man armbøjninger?
Udgangsstilling
- Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde med fingrene fremad, og flyt fødderne bagud, til arme og ben er strakte.
- Spænd maven og ballerne, så hoved, hofter og hæle danner én linje.
Udførelse
- Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet. Lad albuerne pege skråt bagud i stedet for direkte ud til siderne.
- Gå så dybt, som du kan med den samme lige kropslinje, og sigt efter at få brystet tæt på gulvet.
- Pres gulvet væk, til armene er strakte, og begynd næste gentagelse uden at lade hofterne synke.
Almindelige fejl
At lade hofterne synke
Når midten synker, bliver brystets bevægelse kortere, og formen ændres under gentagelsen. Spænd kroppen før nedgangen, og brug armbøjninger mod en forhøjning, hvis du ikke kan holde kroppen på linje.
At løfte hofterne først
Hvis hofterne går op først, bliver brystet tilbage, og hver gentagelse bliver mindre. Skuldre og hofter skal stige sammen.
At føre albuerne direkte ud til siderne
En bred T-form placerer overarmene i en mere ubekvem skulderstilling. Lad albuerne pege skråt bagud, så kroppen ligner mere en pil i bundpositionen.
At række hovedet mod gulvet
Hovedet kan få bevægelsen til at se dybere ud, mens brystet stadig er højt. Hold nakken i linje med overkroppen, og mål dybden efter brystet.
Hvor den passer ind i træningen
Som hovedpres i en kropsvægtstræning eller efter tungere presøvelser i en overkropstræning.
Skift vinklen, før formen bryder sammen. Sæt hænderne på en stabil forhøjet flade for at gøre øvelsen lettere. Hæv fødderne eller tilføj ekstra belastning, når armbøjninger på gulvet føles sikre og ensartede.
Muskler, der trænes
- store brystmuskel
- forreste deltoid
- triceps brachii
Den store brystmuskel fører overarmen ind mod kroppen, den forreste deltoid hjælper ved skulderen, og triceps strækker albuerne. Mave- og ballemuskler stabiliserer kroppen, men er ikke angivet som mål, fordi de holder stillingen i stedet for at drive presset.
Hvad løftere faktisk gør
Den præcise indbyggede armbøjningsetiket er sjælden i RepCounts historiske data: under 1 % af de faste brugere har logget den, og den findes i cirka én ud af 1.300 træninger. Når den optræder, logges omtrent tre sæt i en træning med seks eller syv øvelser. Bænkpres findes i cirka 20 % af disse træninger, dips i 18 %, sideløft med håndvægte i 17 %, pull-ups i 14 % og skrå bænkpres med håndvægte i 13 %. Egne armbøjningsøvelser er ikke med.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med armbøjning, der også indeholder hver øvelse.
- Bænkpres19.8%
- Dips17.7%
- Sideløft med håndvægte17.3%
- Pull-up14.2%
- Skrå bænkpres med håndvægte12.6%
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Varianter
- Skrå armbøjning — Hænderne står på en stabil forhøjet flade, så du presser en mindre del af kropsvægten.
- Armbøjning på knæ — Knæene bliver på gulvet for at forkorte vægtarmen og gøre øvelsen lettere.
- Smal armbøjning — Hænderne er tættere sammen og albuerne tættere på kroppen, hvilket øger belastningen på triceps.
- Armbøjning med høje fødder — Fødderne hæves over hænderne, så mere kropsvægt flyttes mod overkroppen.
- Armbøjning med vægt — Tilføjer modstand med vægtvest, elastik eller en sikkert placeret vægtskive.
- Armbøjning i ringe — Hænderne støttes i hængende ringe, hvilket giver ustabilitet og lader hænderne rotere naturligt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner armbøjninger?
Den store brystmuskel er hovedmålet. Den forreste deltoid hjælper ved skuldrene, og triceps strækker albuerne, når du presser dig fra gulvet. Mave og baller arbejder isometrisk for at holde overkrop og hofter på linje.
Hvor bredt skal hænderne stå?
Start lidt bredere end skulderbredde med fingrene fremad eller let udad. Flyt hænderne nogle centimeter, hvis det føles bedre i håndled eller skuldre, men undgå en meget bred stilling, der tvinger albuerne direkte ud.
Hvor dybt skal en armbøjning gå?
Sænk, til brystet er tæt på gulvet, mens kroppen bliver på linje. Hvis hofterne synker, eller hovedet når ned først, er dybden uden for det, du kan styre i dag. Hæv hænderne, og øv den samme fulde bevægelse i en lettere vinkel.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lave en armbøjning på gulvet?
Sæt hænderne på en stabil bænk, kasse eller stang. En højere flade gør øvelsen lettere, mens den lige kropslinje og samme presbevægelse bevares. Sænk fladen gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.
Er armbøjninger på knæ eller skrå armbøjninger bedst for begyndere?
Begge mindsker belastningen. En skrå armbøjning bevarer samme linje fra hoved til hæl som gulvvarianten, så teknikken overføres direkte, når fladen sænkes. Knævarianten kræver kun gulvplads og er nyttig uden en stabil forhøjning.
Er armbøjninger almindelige i RepCount-træninger?
Ikke under netop denne indbyggede etiket: under 1 % af de faste RepCount-brugere har logget den, og den findes i cirka én ud af 1.300 træninger. Det viser ikke bevægelsens samlede brug, fordi egne armbøjningsøvelser er udeladt og ikke blev målt her.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/