Armbøjning
Kaldes også armbøjninger, push-up, pushup.
Hvad er en armbøjning?
En armbøjning er et pres med kropsvægt, der udføres med ansigtet mod gulvet og hænder og tæer som støtte. Du bøjer albuerne og sænker brystet, hvorefter du presser tilbage til strakte arme med kroppen i én linje. Øvelsen træner primært den store brystmuskel med hjælp fra forreste deltoid og triceps.
Hvordan laver man armbøjninger?
Udgangsstilling
- Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde med fingrene fremad, og flyt fødderne bagud, til arme og ben er strakte.
- Spænd maven og ballerne, så hoved, hofter og hæle danner én linje.
Udførelse
- Bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet. Lad albuerne pege skråt bagud i stedet for direkte ud til siderne.
- Gå så dybt, som du kan med den samme lige kropslinje, og sigt efter at få brystet tæt på gulvet.
- Pres gulvet væk, til armene er strakte, og begynd næste gentagelse uden at lade hofterne synke.
Almindelige fejl
At lade hofterne synke
Når midten synker, bliver brystets bevægelse kortere, og formen ændres under gentagelsen. Spænd kroppen før nedgangen, og brug armbøjninger mod en forhøjning, hvis du ikke kan holde kroppen på linje.
At løfte hofterne først
Hvis hofterne går op først, bliver brystet tilbage, og hver gentagelse bliver mindre. Skuldre og hofter skal stige sammen.
At føre albuerne direkte ud til siderne
En bred T-form placerer overarmene i en mere ubekvem skulderstilling. Lad albuerne pege skråt bagud, så kroppen ligner mere en pil i bundpositionen.
At række hovedet mod gulvet
Hovedet kan få bevægelsen til at se dybere ud, mens brystet stadig er højt. Hold nakken i linje med overkroppen, og mål dybden efter brystet.
Hvor den passer ind i træningen
Som hovedpres i en kropsvægtstræning eller efter tungere presøvelser i en overkropstræning.
Skift vinklen, før formen bryder sammen. Sæt hænderne på en stabil forhøjet flade for at gøre øvelsen lettere. Hæv fødderne eller tilføj ekstra belastning, når armbøjninger på gulvet føles sikre og ensartede.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den store brystmuskel fører overarmen ind mod kroppen, den forreste deltoid hjælper ved skulderen, og triceps strækker albuerne. Mave- og ballemuskler stabiliserer kroppen, men er ikke angivet som mål, fordi de holder stillingen i stedet for at drive presset.
Hvad løftere faktisk gør
Den præcise indbyggede armbøjningsetiket er sjælden i RepCounts historiske data: under 1 % af de faste brugere har logget den, og den findes i cirka én ud af 1.300 træninger. Når den optræder, logges omtrent tre sæt i en træning med seks eller syv øvelser. Bænkpres findes i cirka 20 % af disse træninger, dips i 18 %, sideløft med håndvægte i 17 %, pull-ups i 14 % og skrå bænkpres med håndvægte i 13 %. Egne armbøjningsøvelser er ikke med.
Trænes oftest sammen med
Andel af træninger med armbøjning, der også indeholder hver øvelse.
Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.
Videnskabelige studier af armbøjninger
Armbøjninger kan gøres lettere eller sværere ved at ændre kropsstilling eller tilføje modstand. Træningsstudier bruger disse tilpasninger, så resultaterne afhænger af mere end blot at vælge armbøjninger frem for vægtstang.
Gradvis mere krævende armbøjninger kan opbygge pressestyrke og har givet vækst i bryst og triceps i et lille studie. Dokumentationen gælder bestemte programmer og modstandsniveauer. Den fastslår ikke, at et vilkårligt antal lette armbøjninger på gulvet matcher tung bænkpres.
Kan armbøjninger opbygge muskler?
I et otteugers forsøg trænede atten unge mænd enten let bænkpres eller armbøjninger tilpasset en lignende belastning. Begge grupper øgede tykkelsen af bryst og triceps uden tydelig forskel mellem grupperne. Armbøjningerne inkluderede knæstående varianter og varianter med hævede hænder. Dette var ikke kun en test af almindelige armbøjninger på gulvet.
Et separat fireugers forsøg med gradvis sværere armbøjningsvarianter forbedrede styrken, men fandt ingen tydelig ændring i muskeltykkelse. Tilsammen støtter studierne armbøjninger som træningsmulighed uden at garantere en bestemt vækst. Forsøgene var små og korte, og ultralydsmålt tykkelse er ikke et mål for hele musklens volumen.
Sådan var otteugersprogrammet tilrettelagt
Deltagerne trænede to gange om ugen med tre sæt til udmattelse og to minutters pause mellem sættene. Bænkpres brugte fyrre procent af løfterens maksimum. Armbøjningernes sværhedsgrad blev justeret med kropsstillingen, og begge grupper fik protein efter træning. Sammenligningen gjaldt bænkpres med lav belastning, ikke et tungt bænkpresprogram.
Kan sværere armbøjninger forbedre pressestyrken?
Et femugers studie fordelte tredive erfarne løftere til bænkpres, armbøjninger med elastikmodstand eller en kontrolgruppe. Begge træningsgrupper forbedrede deres maksimale bænkpres for én og seks gentagelser. Kontrolgruppen viste ingen tydelig forbedring.
Elastikkerne gjorde armbøjningerne krævende i seks gentagelser, og både bænkprestræningen og testene brugte Smith-maskine. Det støtter armbøjninger med ekstra modstand som en måde at udvikle pressestyrke på. Det lover ikke samme overførsel fra et let sæt på gulvet til et maksimalløft med fri vægtstang.
Kilder
Hvordan ændrer hævede hænder eller fødder belastningen?
I et laboratoriestudie med treogtyve voksne reducerede hævede hænder eller knæ på gulvet den højeste målte kraft under hænderne sammenlignet med en almindelig armbøjning. Hævede fødder øgede den.
Det støtter at bruge hævede hænder eller knæstående til at sænke sværhedsgraden og hævede fødder til at øge den. Målingen beskriver ydre belastning, ikke muskelvækst, og giver ikke én kropsvægtsprocent, der gælder alle personer, stillinger og gentagelser.
Kilder
Varianter
- Skrå armbøjningHænderne står på en stabil forhøjet flade, så du presser en mindre del af kropsvægten.
- Armbøjning på knæ — Knæene bliver på gulvet for at forkorte vægtarmen og gøre øvelsen lettere.
- Smal armbøjningHænderne er tættere sammen og albuerne tættere på kroppen, hvilket øger belastningen på triceps.
- Armbøjning med vægt — Tilføjer modstand med vægtvest, elastik eller en sikkert placeret vægtskive.
- Armbøjning i ringe — Hænderne støttes i hængende ringe, hvilket giver ustabilitet og lader hænderne rotere naturligt.
Artikler
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner armbøjninger?
Den store brystmuskel er hovedmålet. Den forreste deltoid hjælper ved skuldrene, og triceps strækker albuerne, når du presser dig fra gulvet. Mave og baller arbejder isometrisk for at holde overkrop og hofter på linje.
Hvor bredt skal hænderne stå?
Start lidt bredere end skulderbredde med fingrene fremad eller let udad. Flyt hænderne nogle centimeter, hvis det føles bedre i håndled eller skuldre, men undgå en meget bred stilling, der tvinger albuerne direkte ud.
Hvor dybt skal en armbøjning gå?
Sænk, til brystet er tæt på gulvet, mens kroppen bliver på linje. Hvis hofterne synker, eller hovedet når ned først, er dybden uden for det, du kan styre i dag. Hæv hænderne, og øv den samme fulde bevægelse i en lettere vinkel.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lave en armbøjning på gulvet?
Sæt hænderne på en stabil bænk, kasse eller stang. En højere flade gør øvelsen lettere, mens den lige kropslinje og samme presbevægelse bevares. Sænk fladen gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.
Er armbøjninger på knæ eller skrå armbøjninger bedst for begyndere?
Begge mindsker belastningen. En skrå armbøjning bevarer samme linje fra hoved til hæl som gulvvarianten, så teknikken overføres direkte, når fladen sænkes. Knævarianten kræver kun gulvplads og er nyttig uden en stabil forhøjning.
Er armbøjninger almindelige i RepCount-træninger?
Ikke under netop denne indbyggede etiket: under 1 % af de faste RepCount-brugere har logget den, og den findes i cirka én ud af 1.300 træninger. Det viser ikke bevægelsens samlede brug, fordi egne armbøjningsøvelser er udeladt og ikke blev målt her.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/