Jump squats
Kaldes også jump squat, squat jumps, squat jump, hoppesquats.
Hvad er jump squats?
Jump squats er squats med kropsvægt, der afsluttes med et lodret hop og en landing på gulvet. Du bøjer hofter og knæ, hopper fra begge fødder og lander med en blød bøjning. Øvelsen træner quadriceps og balder.
Hvordan laver man jump squats?
Udgangsstilling
- Vælg et fast, skridsikkert underlag med fri plads over og omkring dig. Stå omtrent i skulderbredde.
- Øv først en lille squat tilbage til stående med knæene i tæernes retning og fødderne i gulvet.
Udførelse
- Sænk dig i en behagelig squat, og sving armene bagud.
- Pres op gennem begge fødder, og sving armene frem for at hoppe lodret.
- Land på begge fødder, og bøj hofter og knæ for at dæmpe stødet. Lad hælene lande, og find balancen.
- Nulstil før næste hop. Stop sættet, hvis landingen ikke længere er kontrolleret.
Almindelige fejl
At lande med stive knæ
Hop lavere, og lad hofter og knæ bøje i landingen.
At hoppe igen før balancen er tilbage
Hold pause mellem gentagelserne i stedet for at hoppe direkte videre.
At tilføje vægt før landingen er stabil
Træn med kropsvægt, til afsæt og landing er kontrollerede gennem sættet.
Hvor den passer ind i træningen
Lav dem, mens du er frisk nok til at gentage kontrollerede afsæt og landinger.
Start med korte sæt, og nulstil mellem hoppene. Tilføj kun gentagelser, mens landingen er stille og balanceret; ekstra vægt er ikke nødvendig.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- Gentagne squat jumps — Går direkte fra landing til næste hop uden at nulstille.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal man gå før hoppet?
Brug en dybde, du kan vende jævnt fra uden at miste balancen. Start med et moderat dip, og tving ikke en dyb squat frem.
Skal man hoppe igen med det samme?
Start med at nulstille mellem hoppene. Sammenhængende hop er en senere progression, når landingen er kontrolleret.
Har man brug for håndvægte?
Nej. Kropsvægt er nok til at lære afsæt og landing. Ekstra vægt ændrer opgaven og er ikke nødvendig i grundøvelsen.