Dødløft med kettlebell
Hvad er dødløft med kettlebell?
I dødløft med kettlebell løfter du én kettlebell fra gulvet mellem fødderne til stående. Begge hænder holder samme håndtag, og hofter og knæ strækkes sammen. Vægten sættes tilbage på gulvet mellem gentagelserne.
Hvordan laver du dødløft med kettlebell?
Udgangsstilling
- Stil en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Stå, så der er plads til både kettlebellen og hænderne mellem knæene.
- Skub hofterne bagud, og bøj knæene for at gribe håndtaget med begge hænder. Hold hele fødderne i gulvet.
- Hold armene strakte, spænd op i kroppen, og hold ryggen stabil, før du løfter.
Udførelse
- Pres gennem begge fødder, og rejs dig. Hold kettlebellen under hænderne, mens knæ og hofter strækkes.
- Afslut oprejst med kettlebellen hængende foran bækkenet. Træk den ikke op med armene, og læn dig ikke bagud.
- Bøj i hofter og knæ for at stille kettlebellen tilbage mellem fødderne. Hold en pause på gulvet, og spænd op igen, før du løfter.
Almindelige fejl
Svinge kettlebellen
Dødløft er et kontrolleret løft og en kontrolleret sænkning. Hold kettlebellen under hænderne i stedet for at sende den fremad.
Lade knæene tage pladsen ved håndtaget
Juster fodstillingen, så begge hænder kan nå håndtaget, uden at knæene presses væk fra deres naturlige retning.
Læne sig bagud i toppen
Afslut stående oprejst. Ekstra bevægelse bagud er ikke en del af gentagelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Placér øvelsen, hvor træningen kræver dødløft eller en anden underkropsøvelse med vægt.
Vælg en vægt, der lader dig gentage starten på gulvet og afslutningen stående uden at ændre bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ballemusklerne hjælper med at strække hofterne, og quadriceps strækker knæene. Begge er med på listen på grund af deres rolle i bevægelsen, uden at deres relative arbejdsbelastning rangordnes.
Varianter
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som rumænsk dødløft?
Nej. Denne variant starter på gulvet, og knæene bøjes nok til at nå håndtaget. Rumænsk dødløft starter stående, og sænkningen sker primært ved at føre hofterne bagud.
Bruger man én eller to kettlebells?
Guiden bruger én kettlebell, der holdes med begge hænder mellem benene. Dødløft med to kettlebells eller enhånds suitcase deadlift er separate varianter.
Kilder
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/