Floor press med kettlebell på én arm
Hvad er floor press med kettlebell på én arm?
Floor press med kettlebell på én arm er et brystpres, hvor du ligger på gulvet. Denne guide bruger én kettlebell med den runde del hvilende mod bagsiden af underarmen. Du presser med én arm og sænker, indtil overarmen møder gulvet, mens du holder hofterne nede og benene strakte.
Hvordan laver du floor press med kettlebell på én arm?
Udgangsstilling
- Vælg en kettlebell, du kan kontrollere fra første løft, til du sætter den ned til sidst. Læg dig på siden vendt mod den, med bøjede knæ og kettlebellen tæt på de nederste ribben.
- Før den nederste hånd gennem håndtaget, så det ligger diagonalt hen over håndfladen. Luk grebet, læg den anden hånd ovenpå, og rul om på ryggen. Hold kettlebellen tæt på kroppen med den runde del mod underarmen.
- Stræk benene med en behagelig afstand imellem dem, og hold hoved, øvre ryg og hofter på gulvet. Lad overarmen, der holder vægten, hvile lidt ud fra siden med håndleddet over albuen. Læg den frie hånd på maven.
Udførelse
- Pres kettlebellen op, indtil armen med vægten er strakt over brystet. Hold håndleddet på linje med underarmen og overkroppen vendt mod loftet.
- Bøj albuen, og sænk langsomt, indtil bagsiden af overarmen rører gulvet blødt. Hold håndleddet over albuen i stedet for at lade kettlebellen trække hånden bagover.
- Pres igen fra den bløde kontakt med gulvet. Hold hofterne nede, og følg samme bane hver gang.
- Afslut med overarmen på gulvet. Bøj knæene, og før kettlebellen tæt på ribbenene med begge hænder. Rul derefter mod kettlebellen, og sæt den kontrolleret ned. Slip den, før du gør dig klar på den anden side.
Almindelige fejl
Lade håndleddet bøje bagover
Placér håndtaget dybere i håndfladen, og hold knoerne på linje med underarmen. Sænk vægten, hvis kettlebellen trækker dig ud af stillingen.
Løfte hofterne for at afslutte en gentagelse
En hoftebro ændrer den version, du træner. Hold hofterne nede, og afslut sættet, når du ikke længere kan presse uden at løfte dem.
Slippe kettlebellen ned ved siden af dig
Behold nok kontrol til at føre kettlebellen tilbage med begge hænder og rulle om på siden. Øv start og afslutning med en let kettlebell, før du øger vægten.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen i den del af træningen, hvor du laver pres. Sørg for plads nok til at rulle om på ryggen og siden, når du får kettlebellen på plads og sætter den ned.
Registrer kettlebellens vægt og gentagelserne for hver arm. Behold samme benstilling og kontakt med gulvet fra træning til træning. Stop, mens du stadig kan sætte kettlebellen roligt og kontrolleret ned.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Brystmusklen bevæger overarmen gennem presset, mens triceps strækker albuen. Den forreste skuldermuskel hjælper til ved skulderleddet. At bryst og triceps står sammen på listen, rangordner ikke deres aktivitet og forudsiger ikke muskelvækst.
Varianter
- Floor press med vægtstangBruger et stativ og en vægtstang i stedet for en kettlebell, der hviler mod én underarm.
- Floor press med håndvægteBruger separate håndvægte, uden at den runde del af en kettlebell hviler bag håndleddene.
- Floor press med to kettlebells — Du presser én kettlebell i hver hånd. Opstillingen og belastningen med to kettlebells adskiller sig fra denne version med én arm.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner floor press med kettlebell?
Den store brystmuskel bevæger overarmen gennem presset, triceps strækker albuen, og den forreste skuldermuskel hjælper til ved skulderleddet. Disse roller fastslår ikke en rangordning af muskelaktiviteten eller en fordel for muskelvækst sammenlignet med en anden presseøvelse.
Kan jeg bøje knæene?
Ja. Her vises og beskrives versionen med strakte ben. Bøjede knæ med fødderne i gulvet er en anden mulighed. Hold hofterne nede, og registrer stillingen konsekvent. Hvis du løfter hofterne, bliver det et pres med hoftebro.
Hvordan skal kettlebellen ligge mod armen?
Før hånden gennem håndtaget, så det ligger diagonalt hen over håndfladen, med den runde del bag håndleddet mod underarmen. Hold et lukket greb og håndleddet på linje med underarmen. Denne guide bruger ikke et omvendt greb, hvor kettlebellen balancerer over håndtaget.
Skal jeg sænke kettlebellen helt ned til brystet?
Lad bagsiden af overarmen møde gulvet i gentagelsens bundposition. Drej ikke overkroppen, og løft ikke en skulder for at komme længere ned. Et kettlebellpres på bænk har en anden bundposition.
Kan jeg bruge to kettlebells i stedet?
Floor press med to kettlebells er en separat version. Den kræver en anden måde at få begge vægte på plads og sætte dem ned på. Denne guide bruger én kettlebell ad gangen. Hold versionerne adskilt i din øvelseshistorik.
Kilder
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/