Push press med kettlebell
Hvad er push press med kettlebell?
En push press med kettlebell starter med vægten ved skulderen og bruger et kort benafsæt til at hjælpe den over hovedet. Arbejd med én arm ad gangen: bøj benene lidt, driv opad, og afslut presset med strakte ben uden at bøje knæene igen for at gribe vægten over hovedet.
Hvordan laver du push press med kettlebell?
Udgangsstilling
- Vælg en let kettlebell, og sørg for fri plads over hovedet. Bøj hofter og knæ for at løfte den med begge hænder, rejs dig, og før den over i én hånd ved skulderen. Stil fødderne omtrent i skulderbredde.
- Lad kettlebellen hvile bag underarmen med håndtaget i håndfladen, håndleddet næsten lige og albuen tæt på ribbenene. Spænd i maven, og lad den anden arm hænge frit.
Udførelse
- Sænk dig nogle få tommer ved at bøje knæ og hofter samtidig. Hold brystet oprejst, fødderne fladt i gulvet og kettlebellen ved skulderen.
- Skift hurtigt retning, og driv opad med benene. Fortsæt kettlebellens vej op med armen. Afslut oprejst med hånden over skulderen samt strakt albue og strakte ben uden at gå ned under vægten igen.
- Bøj albuen for at føre kettlebellen tilbage til skulderen, og giv lidt efter i knæene, når den lander. Ret dig op, og find udgangsstillingen før næste gentagelse.
- Efter sidste gentagelse vender du tilbage til rackpositionen ved skulderen og støtter kettlebellen med begge hænder. Sænk den foran dig, bøj hofter og knæ for at sætte den på gulvet, og skift derefter side.
Almindelige fejl
Starte presset med armen før benafsættet
Hold albuen bøjet under den korte sænkning, og lad benafsættet sætte vægten i bevægelse opad. Brug mindre vægt, mens du lærer at forbinde handlingerne.
Gå ned under vægten for at gribe den over hovedet
En ny knæbøjning gør gentagelsen til et stød. Vælg en vægt, du kan få over hovedet med strakte ben efter én bøjning og ét afsæt.
Miste den oprejste stilling
Hvis du falder fremover under bøjningen eller læner dig bagud til sidst, så bøj mindre, og sænk vægten. Find ro i rackpositionen før en ny gentagelse.
Hvor den passer ind i træningen
Øv bevægelsen, mens du stadig kan koordinere bøjningen, benafsættet og afslutningen over hovedet ensartet.
Start med en kettlebell, du både kan sænke og løfte uden besvær. Registrer hver arms gentagelser og vægten på den ene kettlebell. Afslut sættet, hvis du skal gribe den med bøjede knæ.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Skuldrene og triceps presser kettlebellen; quadriceps og den store ballemuskel bidrager til benafsættet. Rollerne beskriver bevægelsen, ikke målte aktiveringsprocenter.
Varianter
- Skulderpres med kettlebellDen strikte version løfter kettlebellen med benene i ro i stedet for at starte med en bøjning.
- Push pressBegge hænder holder en vægtstang foran skuldrene i stedet for én kettlebell på den ene side.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner push press med kettlebell?
De forreste og midterste skuldermuskler bevæger overarmen, og triceps strækker albuen. Quadriceps og den store ballemuskel bidrager, når knæ og hofter strækkes under afsættet. Benenes arbejde er en del af øvelsen, modsat et strikt pres med benene i ro.
Hvad er forskellen på den og et kettlebellstød?
Begge starter med en bøjning og et benafsæt. I et stød bøjer du knæene igen for at gribe vægten over hovedet, før du rejser dig. Afslut en push press med strakte ben, når armen når over hovedet. At give efter i knæene for at dæmpe returen til skulderen er en separat handling.
Skal jeg lave et clean før hver gentagelse?
Nej. Her begynder og slutter gentagelserne i rackpositionen ved skulderen. Placer en let kettlebell med begge hænder som beskrevet, eller brug et clean, hvis du allerede kan teknikken. Et clean fra et tilbagesving før hvert pres bliver en kombination af clean og push press.
Kan jeg bruge to kettlebells?
Ja, push press med to kettlebells bruger én vægt ved hver skulder med samme bøjning og afsæt. Illustrationen viser én arm, der arbejder alene. To vægte kræver en separat rackposition og vej ind i den. Hold deres træningsregistreringer adskilt fra sæt med én arm.
Hvor meget skal jeg bøje knæene?
Brug en lille bøjning, hvor du kan holde dig oprejst og skifte retning jævnt. Du behøver ikke gå ned i en fuld squat. Hvis kettlebellen trækker dig fremad, eller du ikke kan styre returen, så brug en lettere vægt, før du øger benafsættet.
Kilder
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs