Hack squat med landmine
Hvad er hack squat med landmine?
Hack squat med landmine er en squat, hvor den frie ende af en forankret vægtstang hviler på én skulder, og du står med ryggen mod forankringen. Begge ben arbejder samtidig, mens hænderne stabiliserer stangen. At stangen hviler på skulderen, adskiller øvelsen fra en landmine-squat, hvor du holder stangen foran brystet.
Hvordan laver man hack squat med landmine?
Udgangsstilling
- Fastgør en tom vægtstang i et landminebeslag, og sørg for, at der er plads til stangens bevægelse. Øv dig i at løfte og sænke den, før du sætter vægtskiver på. Fastgør vægtskiverne med en lås, når du har sat dem på.
- Brug begge hænder til at løfte den frie ende op på én skulder med ryggen mod forankringen. Placér stangens skiveholder på muskulaturen øverst på skulderen, væk fra nakken.
- Stil fødderne med cirka en skulderbreddes afstand og lidt foran hofterne. Hold begge hænder om skiveholderen foran skulderen, og spænd op i kropsstammen.
Udførelse
- Bøj knæ og hofter for at sænke dig ned i squatten. Hold begge fødder fladt på gulvet, mens skulderen følger stangens bue.
- Stop på en dybde, hvor du kan vende bevægelsen uden at løfte hælene, dreje overkroppen eller lade stangen flytte sig på skulderen.
- Pres gennem begge fødder for at rejse dig helt op. Lad stangen blive på skulderen frem for at presse den op med armene.
- Efter den sidste gentagelse bruger du begge hænder til at føre den frie ende væk fra skulderen og tilbage til gulvet. Hold fast i stangen, indtil den er nede.
Almindelige fejl
At bruge mere vægt, end du kan få på plads
Sættet omfatter også at løfte stangen op på skulderen og lægge den ned igen. Sænk vægten, hvis en af de to overgange bliver besværlig.
At lade skiveholderen glide mod nakken
Stop sættet, og ret stangens placering på skulderen, før du fortsætter. Forsøg ikke at rette den under en squat.
At tvinge dig længere ned, efter at hælene har sluppet gulvet
Gå mindre dybt, og find en ny fodstilling med den tomme stang, så du kan holde fødderne fast i gulvet gennem hele gentagelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som squat i et træningspas for underkroppen. Øv dig i at få stangen på plads på skulderen før dine arbejdssæt.
Vælg en vægt, du kan få på plads og lægge ned uden hjælp. Skift skulder mellem sættene, hvis du bruger begge sider. Lad begge fødder arbejde i hver gentagelse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker knæene, mens den store sædemuskel og den store indadfører hjælper med at strække hofterne, når du rejser dig. Det er de muskelgrupper, der medvirker, ikke en rangordning af, hvor meget hver muskel arbejder.
Varianter
- Landmine-squatStå med front mod forankringen, og hold den frie ende ved brystet med begge hænder.
Ofte stillede spørgsmål
Er det det samme som en landmine-squat med stangen foran brystet?
Nej. I en landmine-squat med stangen foran brystet står du med front mod forankringen og støtter den frie ende ved brystet. Her er forankringen bag dig, og skiveholderen hviler på én skulder. Registrer de to udførelser hver for sig i din træningsdagbog.
Hvilken skulder skal jeg bruge?
Du kan vælge den ene eller den anden skulder. Øv dig på hver side med den tomme stang, og skift side mellem sættene, når du har sænket stangen. Før ikke en stang med vægtskiver hen over nakken.
Hvor langt fremme skal fødderne stå?
Start med fødderne lidt foran hofterne, og prøv nogle få, ikke særligt dybe gentagelser med den tomme stang. Juster fodstillingen, før du tilføjer vægt, indtil skiveholderen bliver på skulderen, og begge fødder står fast i gulvet gennem den dybde, du har valgt.
Er det en øvelse på ét ben, fordi stangen ligger på én skulder?
Nej. I denne guide står du på begge fødder og laver squat med begge ben samtidig. At stangen kun støttes på én skulder, gør ikke bevægelsen til en squat på ét ben.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/